Sean Hyson, C. S. C. S. es el director de entrenamiento de las revistas de Fitness para Hombres&y el autor de los 101 Mejores Entrenamientos de Todos los tiempos, disponibles en amazon.com y dondequiera que se vendan libros.
probablemente comenzó a trabajar porque quería bajar de peso, ser más fuerte, o sentirse mejor, pero también quería ser capaz de hacer algunas cosas interesantes que podría impresionar a la gente y mostrarles que usted realmente ha progresado. Tal vez estaba tocando el borde de un aro de baloncesto, o presionando un montón de peso. Pero de alguna manera, nunca lo lograste. Sea cual sea su objetivo, tenemos un plan para ayudarlo a lograrlo, incluso si hace mucho tiempo que dejó de intentarlo.
Ya ves, la forma más rápida de lograr cualquier cosa en forma física es dividirla en pasos más pequeños. Trabaja en una cosa a la vez, y muy pronto habrás acumulado suficientes escalones para subir justo por encima de tu objetivo. Aquí hay cinco objetivos de acondicionamiento físico que puede haber tenido en su lista de deseos y cómo puede alcanzarlos.
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Aumente Su Salto Vertical
La capacidad de obtener aire se correlaciona con la explosividad, la velocidad y el atletismo en general. Si juegas en una liga recreativa de baloncesto o fútbol, mejorar tu salto se traducirá en poder en la cancha o en el campo, y podrás dominar a la oposición, aunque solo hayan venido por la cerveza.
Paso 1: Fortalece tus piernas
Primero, necesitas «aumentar la potencia de tu motor», dice Ben Bruno, un entrenador con sede en Los Ángeles. Ese motor son tus piernas, que, por supuesto, impulsan tu salto. Cuanto más fuertes sean, más fuerza puedes aplicar al suelo y más alto estarás en el aire.
Realice dos entrenamientos enfocados en la parte inferior del cuerpo por semana, construyendo uno alrededor de la sentadilla trasera y el otro alrededor del peso muerto. También puede trabajar en ejercicios de una sola pierna, como la estocada y la sentadilla dividida, como elevadores de asistencia a la sentadilla y peso muerto. «Haga de tres a cuatro series de cinco a ocho repeticiones», dice Bruno.
Paso 2: Agregue ejercicios Plyos
Ejercicios pliométricos entrene sus músculos para producir fuerza rápidamente. Una vez que tenga una base de fuerza, su motor, debe practicar patearlo a gran velocidad. Después de aproximadamente un mes de entrenamiento de la parte inferior del cuerpo como se describió anteriormente, agregue un salto de caja al comienzo de uno de sus entrenamientos de la parte inferior del cuerpo y un salto en cuclillas al otro.
Para el salto de caja, elija una caja en la que sea difícil saltar, pero no peligrosa. Empuje las caderas hacia atrás, doble ligeramente las rodillas y balancee los brazos hacia atrás; luego balancee los brazos hacia adelante y salte sobre la caja, aterrizando suavemente.
Para el salto en cuclillas, agáchate hasta que tus muslos estén paralelos al suelo y luego salta lo más alto que puedas. Completa tres series de cinco repeticiones por cada movimiento.
Paso 3: Velocidad de práctica
Levantar pesas ligeras rápidamente es otro método para aumentar la potencia. Haz que uno de tus entrenamientos de la parte inferior del cuerpo sea un día de velocidad, realizando la sentadilla o el peso muerto con entre el 60 y el 70 por ciento de la carga que crees que podrías levantar una vez. Completa de tres a cinco series de tres repeticiones.
«En este punto, también debes probar tu salto vertical una vez a la semana», dice Bruno. Al comienzo de tu entrenamiento, o en un día diferente cuando tus piernas se sientan frescas, toma un poco de tiza y párate junto a una pared. Extienda un brazo por encima y marque el punto más alto que pueda alcanzar en la pared. Luego practica el salto: Realiza tres saltos, descansando al menos dos minutos entre cada uno. Marca el punto más alto de la pared que puedes alcanzar en la cima de tu salto. «Si su tercer salto es mejor que su segundo, vaya por un cuarto», dice Bruno. «Si es peor, llámalo por hoy.»Tu mejor salto del día es tu nuevo salto vertical max.
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Sentadilla 1.5 x Su Peso corporal
La sentadilla con barra se convierte en parte del programa de entrenamiento de casi todos los atletas en un momento u otro, independientemente de cuál sea su deporte. «Una sentadilla grande denota piernas fuertes y bien definidas, y un mayor potencial para correr rápido, saltar alto y golpear fuerte», dice Bryan Krahn, C. S. C. S., entrenador personal de la ciudad de Nueva York. Una posición en cuclillas máxima de una vez y media de su peso corporal es alcanzable dentro de un año más o menos de un entrenamiento adecuado, dice.
Paso 1: Use una caja
La gente piensa en las sentadillas como un ejercicio de cuadrilátero, y ciertamente trabajan los muslos con fuerza. Pero no activar completamente los glúteos y los isquiotibiales mantendrá la espalda en cuclillas severamente. Aprenda a sentarse con sus caderas, como si se bajara a una silla, para que sus músculos posteriores puedan asumir más carga. Ponerse en cuclillas en una caja enseña esto mejor.
Coloque una caja en el piso detrás de usted. Debe ser lo suficientemente baja para que, cuando te sientes en ella, el pliegue de las caderas sea más bajo que la parte superior de las rodillas. (Nota: Esta es la profundidad ideal para ponerse en cuclillas, pero solo baje lo más que pueda de forma segura. Incline la caja de manera que una de las esquinas apunte entre sus piernas. Prepárese como lo haría para ponerse en cuclillas normalmente, saque la barra del estante y retroceda. Ahora dobla las caderas hacia atrás y empuja las rodillas hacia afuera para comenzar el descenso. Intenta tirar de tu cuerpo hacia abajo con los flexores de la cadera, los músculos ubicados en la parte delantera de las caderas que ayudan a elevar las piernas frente a ti. Aterrice suavemente en la caja y mantenga su cuerpo apretado. Pausa por un segundo y luego vuelve a explotar hacia arriba. Haz sentadillas en una caja como sostén principal el día de las piernas durante varias semanas hasta que la forma esté sólida. Haga de tres a cinco series de cinco repeticiones.
Paso 2: Enfoque en la periodización
Periodización es un término que usan los entrenadores para referirse a cómo se planifican los entrenamientos a lo largo del tiempo. Para alcanzar una meta a largo plazo, se necesita un plan a largo plazo para alcanzarla. Un esquema de periodización simple para la fuerza es progresar a un número máximo de repeticiones diferente — el peso más pesado que pueda manejar para un número prescrito de repeticiones, en cada entrenamiento. Trabaje gradualmente hasta un máximo de 8 repeticiones en la sentadilla en la Semana 1, luego un máximo de 6 repeticiones en la Semana 2 y un máximo de 4 repeticiones en la Semana 3. Vuelve en las semanas cuatro, cinco y seis con 7, 5 y 3 repeticiones, respectivamente. Continúe de esta manera hasta que esté listo para probar un máximo de 1 repetición en la semana 12. A continuación, puede comenzar el programa de nuevo si lo desea.
«Al montar en bicicleta tus cargas, confundes el cuerpo para que no se ajuste a los rangos de repeticiones que estás usando», dice Krahn. «Podrá agregar peso cada vez que repita una repetición máxima.»
Paso 3: Trabaja en los puntos débiles
A medida que avanza tu sentadilla, descubrirás que tienes problemas para completar el levantamiento en un cierto punto de tu rango de movimiento, o que tu forma se está descomponiendo. Por ejemplo, puede tener problemas para salir «del agujero» en el camino de regreso desde la posición en cuclillas, o puede sentir que su pecho se hunde o su cuerpo se desplaza hacia adelante. Identifique cuál es el problema y asigne un ejercicio para corregirlo. (Pero primero, mira tu formulario de nuevo. La mayoría de los problemas se derivan de una mala técnica y simplemente volver a sentadillas en una caja puede hacer maravillas.)
Si te quedas atascado en la parte inferior, experimenta con sentadillas de pausa después de tus conjuntos de sentadillas principales. Manténgase en la posición inferior durante dos o tres segundos para aumentar la fuerza en el punto más difícil de la elevación.
Si sientes que la barra te está doblando por la mitad, agrega buenos días a tu programa. La puesta a punto es igual que la posición en cuclillas, pero el movimiento se lleva a cabo casi en su totalidad en las caderas. Doble las caderas hacia atrás hasta que el torso quede paralelo al suelo y, a continuación, apriete los glúteos y bloqueo. Tres juegos en el rango de 5-8 repeticiones te ayudarán a sentirte más resistente al sentarte en cuclillas.
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Mejora tu tiempo WOD
Si le diste una oportunidad a CrossFit, probablemente te hayas encontrado con Fran, uno de sus WOD (Entrenamiento del día) más populares. La rutina en sí es corta, pero no se siente de esa manera. Fran consiste en tres rondas de propulsores con barra y dominadas, hechas para 21, 15 y 9 repeticiones en total, respectivamente. La mayoría de los CrossFitters principiantes completan Fran en ocho a 10 minutos; los de élite lo hacen en menos de tres minutos.
Paso 1: Empuje más rápido
El propulsor es una combinación de la sentadilla delantera y la prensa de empuje, lo que requiere que sostengas la barra en la parte delantera de los hombros a lo largo de la sentadilla con los brazos superiores paralelos al suelo. «Eso puede hacer que parezca que la barra te está empujando hacia adelante», dice Katie Hogan, entrenadora principal para el Seminario de CrossFit de Nivel 1 en el Área de la Bahía, California. «Trabajar para mantenerse en los talones todo el tiempo es fundamental para mantener el equilibrio y sacar energía de las caderas para mover la barra rápidamente.»
Practica con una barra vacía. En la parte superior de cada prensa, párate erguido mientras bajas los brazos. En el momento en que sientas que la barra toca tus hombros, asegúrate de que tus codos estén hacia arriba para que tus brazos estén paralelos y comienza a descender hacia la posición en cuclillas empujando las caderas hacia atrás. Apriete los glúteos en el camino hacia arriba para ayudar a salir de la parte inferior de la posición en cuclillas y use el impulso para presionar la barra por encima. «Los mejores tiempos de Fran circularán los tres sets con propulsores ininterrumpidos», dice Hogan. Es decir, no se detendrá debido a la fatiga o para ajustar su configuración en el medio; el impulso de una repetición fluirá hacia la siguiente. «Trate de conseguir al menos un conjunto ininterrumpido y construir a partir de ahí.»
Paso 2: Tira más rápido
Pull-ups de Kipping, donde usas la potencia de tus caderas para despejar la barra, te permiten realizar repeticiones más rápido. Cuelgue de la barra y colóquese con los brazos rectos, manteniendo las piernas rectas y firmemente unidas. No te inclines por la cadera, sino balancéate hacia adelante y hacia atrás desde la articulación del hombro, manteniendo tu cuerpo rígido con los abdominales apretados. Comienza con series de 8 a 12 repeticiones.
Cuando hayas dominado eso, completa kip ups completos pateando las piernas hacia adelante al final de tu swing hacia adelante para que tu cuerpo comience a moverse detrás de la barra con potencia. Súbete usando el impulso. «Cuanta más energía puedas generar en tu swing», dice Hogan,» menos trabajo tendrán que hacer tus brazos para levantarte», lo que ahorra energía y mejora la velocidad. En la parte superior de la barra, aléjate de la barra para darte impulso para volver a bajar y comenzar la siguiente repetición rápidamente.
Paso 3: Descanso menos
«No hay una relación óptima de trabajo a descanso en Fran», dice Hogan. «El WOD es corto y simple, y es algo que debes aprender a eliminar.»Si no puedes hacer series continuas, las 21, 15 o 9 repeticiones prescritas para cada movimiento en un solo disparo, entonces necesitas dividir estos números en algo que puedas manejar y acumular a partir de ahí.
Puedes apuntar a tres series de 7 para completar la primera ronda de 21, luego 6, 5 y 4 repeticiones para obtener un total de 15, y finalmente tres series de 3 repeticiones para alcanzar 9. Tener que bajar la barra y bajarse de la barra de dominadas son pausas de descanso inevitables; solo asegúrese de mantener el tiempo entre series mínimo y mantener el ritmo más rápido que pueda.
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Press de banca Tu peso corporal
El press de banca puede estar sobreutilizado y sobreescrito, pero sigue siendo una medida atemporal de la fuerza de la parte superior del cuerpo y un gran constructor de pecho, hombros y brazos. Reducir su peso corporal es un requisito para llamarse a sí mismo «fuerte».»El banco está bien y serás fuerte de por vida; el banco está mal y es posible que necesites cirugía de hombro.
Paso 1: Asegúrese de Arquear y meter
Casi nadie en su gimnasio promedio sabe cómo hacer press de banca correctamente. Incluso los cabezas de carne que pesan más de 300 libras rara vez practican los puntos más finos de la técnica, y eso es peligroso, ya que el press de banca puede ser muy problemático cuando se hace incorrectamente con pesas pesadas. Los levantadores de pesas compiten en el press de banca, y la técnica que han desarrollado les permite minimizar el riesgo al minimizar el rango de movimiento en el elevador, lo que al mismo tiempo maximiza el peso que pueden usar.
Acuéstese en el banco y arquee la espalda con fuerza. Imagina empujar el pecho hacia arriba para tocar la barra. Aprieta los omóplatos, aprieta los glúteos y enraiza los pies en el suelo. Todo tu cuerpo debe sentirse apretado. Cuando bajes la barra hacia el pecho, coloca los codos unos 45 grados a los lados, no dejes que salgan 90 grados como lo hace la mayoría de las personas. Cuando la barra toque el esternón, debajo de los pezones, empuja los pies hacia el suelo y usa esa energía para ayudarte a presionar la barra hacia arriba. «Arquear la espalda y enfocarse en llevar la barra a la parte más baja del pecho reduce la distancia que la barra tiene que recorrer, y meter los codos quita la presión del manguito rotador», dice Krahn. Sus hombros están en una posición más estable en la parte inferior del elevador, y podrá presionar con una mejor ventaja mecánica.
Paso 2: Súbase a un programa
Al igual que con la sentadilla, la periodización adecuada garantiza ganancias a largo plazo. La gente tiende a temer realizar un press de banca pesado. Después de todo, usted está trayendo voluntariamente una barra cargada sobre su cara, garganta y caja torácica, suena como una gran manera de causar un daño grave. La solución es adquirir el hábito de presionar con regularidad, tanto para aumentar la confianza como para mantener la técnica bajo tensión. Cuando haces un ciclo de press de banca junto con movimientos similares que ayudan a construirlo, ganarás fuerza y apuntalarás aún mejor los puntos débiles.
Una semana, trabaje hasta una repetición pesada en el press de banca. No tiene que ser un máximo, pero lo suficientemente pesado como para ser desafiado. (Nota: Asegúrese de tener un observador o use un estante eléctrico con barras de observación para mayor seguridad. A la semana siguiente, elige un movimiento de presión diferente pero similar y haz lo mismo. Esto puede ser una prensa de arriba, una prensa de banco inclinada ,una prensa de piso (donde te acuestas en el piso y bajas la barra hasta que tus tríceps toquen) o una prensa de tablas (donde colocas una tabla en tu pecho y bajas la barra para tocar la tabla). Elige un movimiento diferente en tu tercera semana, y luego vuelve a la press de banca en la semana 4, usando aproximadamente el 60 por ciento de tu máximo para tres series de cinco repeticiones.
Repita el ciclo y, después de unas semanas más, vuelva a probar su banco max. Verás que todo el trabajo pesado se tradujo en una prensa más fuerte, y probablemente mejoras en todos los otros ascensores también.
Paso 3: Sigue haciendo flexiones
Los ejercicios básicos como el push-up nunca pasan de moda, sin importar lo avanzado que seas. El punto débil más común en el press de banca es cuando el levantador comienza a presionar la barra de su pecho. Ahí es donde estás más débil. La fuerza de presión desde la posición inferior depende principalmente de la fuerza de los músculos pectorales, y no hay forma más sencilla de entrenarlos que haciendo flexiones.
Dos veces a la semana, aparte de los entrenamientos de la parte superior del cuerpo, realice un total de 100 repeticiones de flexiones, descansando según sea necesario hasta que todas las repeticiones estén completas. Intenta hacerlo en cinco grupos de 20. Cuando puedas hacer eso, aumenta el total a 120. No solo fortalecerá su press de banca, sino que terminará con un pecho notablemente más grande.
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Corre un Tablero de 40 Yardas más rápido
Los reclutadores de la NFL buscan receptores anchos y corredores con «40» veces en algún lugar de cuatro segundos y medio. Si puedes llegar a las cinco, serás la persona más rápida en tu equipo de fútbol de bandera, o no podrás dejar a tus amigos en el polvo en una carrera a pie.
Paso 1: Construir fuerza total
La velocidad se basa en la fuerza, y no solo en la fuerza de las piernas. Trabaja para aumentar tu fuerza general en sentadillas, dominadas y press de banca, dice Jason Ferruggia, un entrenador de fuerza y autor de La Dieta Renegada. «La dominada es importante porque empujas los codos hacia atrás», dice Ferruggia, que es la misma acción que realizan cuando bombeas los brazos durante un sprint. Los hombros generan oscilación de brazos, lo que contribuye a tu impulso cuando corres. Dado que el press de banca trabaja los hombros y le permite usar peso pesado, es una buena opción para inflar sus DELT. Sin embargo, Ferruggia recomienda realizar el press de banca en una ligera inclinación para que sea más amigable con las articulaciones.
Entrena estos tres ejercicios tres veces por semana. Puede ponerse en cuclillas y presionar el lunes, trabajando hasta el peso más pesado que pueda soportar durante 5 repeticiones. El miércoles, repita el entrenamiento, utilizando el 80 por ciento de la carga del lunes. El viernes, usa el 90 por ciento del peso con el que trabajaste el lunes.
Las dominadas se pueden trabajar en cada sesión, pero cambia el agarre cada vez, alternando la posición de la mano y el ancho de agarre. Realice cuatro series de 6 a 8 repeticiones.
Paso 2: Obtén Explosivos
A medida que mejora tu fuerza, puedes trabajar más ejercicios específicos para deportes en tu entrenamiento que mejoren tu capacidad de producir y absorber fuerza. «El hang clean es el primer ejercicio para desarrollar la velocidad de sprint», dice Ferruggia. Comience cada uno de sus entrenamientos con él y haga cinco series de tres repeticiones. Siga el mismo enfoque pesado, ligero y mediano que usó para la sentadilla y la press de banca arriba.
Antes de las sesiones de sprint (cuando practiques tu carrera), debes calentar con saltos con obstáculos, que ayudan a desarrollar la velocidad reactiva. Coloque tres vallas bajas u otros objetos que los simulen en el suelo frente a usted, separados uniformemente. Salta sobre un obstáculo, aterriza e inmediatamente salta sobre el siguiente y el último. Haga cinco juegos de tres saltos con obstáculos de esta manera.
Después de los saltos con vallas, realiza lanzamientos de balón medicinal. Usa una pelota de 10 a 12 libras y completa cinco juegos de tres pases en el pecho (como si lanzaras una pelota de baloncesto). Lanza la pelota tan fuerte como puedas a un compañero o contra una pared sólida. Lanza potencia en toda la parte superior del cuerpo.
Paso 3: Correr con la forma Correcta
La fuerza y la potencia no valen mucho si no puedes traducirlas al suelo correctamente mientras corres. Utilice la siguiente lista de verificación para asegurarse de que la técnica de sprint sea correcta.
Párese con los pies separados a la anchura de los hombros, su dedo del pie trasero alineado con el talón del pie delantero. Mueve tu peso hacia adelante para que tu cuerpo sienta que podría caerse hacia adelante en el momento en que comiences a correr. Doble el codo de su brazo trasero 90 grados, la mano trasera metida en el bolsillo de la cadera. Explota fuera de la línea, pero sigue mirando hacia la pista.
A medida que su torso comienza a enderezarse, mantenga su postura alta, su cara relajada y los brazos doblados a 90 grados, bombeando vigorosamente para que cada mano llegue al nivel de la cara y luego ligeramente detrás de usted cada vez. No se encoga de hombros y deje que sus palmas permanezcan abiertas. La bola de cada pie debe golpear directamente debajo de su centro de gravedad.
Recuerde darle una oportunidad a sus objetivos. La falta de progreso inmediato no significa que su programa no esté funcionando, y cambiar sus entrenamientos demasiado pronto puede dañar sus ganancias. Tampoco debes mezclar objetivos: concéntrate en lograr una cosa antes de enfrentarte a otra. Estamos seguros de que con este plan paso a paso, podrás lograr cada uno de los que te propongas conquistar.