Si está buscando entrenamiento de alta intensidad en un corto período de tiempo, ¡los entrenamientos de Tabata son perfectos para usted! Solo se necesitan 4 minutos de entrenamiento con intervalos de esfuerzo completo. El método de entrenamiento fue inventado por Izumi Tabata, un médico e investigador japonés. Hay muchas formas diferentes de entrenamiento a intervalos, pero la simplicidad y efectividad de los entrenamientos Tabata los han hecho generalizados y populares. Aumentarán su metabolismo y frecuencia cardíaca, ya que el cuerpo necesita trabajar duro para mantener la intensidad a lo largo de cada entrenamiento. También ayudarán a su cuerpo a quemar grasa durante horas después de que el entrenamiento también haya terminado.
EL FORMATO PARA ENTRENAMIENTOS TABATA
- Ejercitas durante 20 segundos, luego descansas durante 10 segundos.
- El entrenamiento consistirá en uno, dos o incluso cuatro ejercicios diferentes.
- Habrá varias rondas en total, que suman 4 minutos en total.
Un calentamiento corto, el entrenamiento Tabata de 4 minutos y un enfriamiento forman una sesión de entrenamiento completa en solo 20 minutos. Los entrenamientos de Tabata también mejoran tu resistencia, pero es necesario que pruebes tus límites, ¡así que no te pongas fácil en ningún momento!
Entrena duro
© WODSHOTS
1)
- 20 segundos sprint
- 10 segundos de descanso
- (repetir 8 veces)
Los entrenamientos tradicionales de Tabata consisten en solo dos ejercicios, como en este primer ejemplo. Pero la repetición monótona puede ser aburrida si haces el entrenamiento varias veces, por lo que también hay entrenamientos con dos o cuatro ejercicios diferentes combinados para mantener las cosas interesantes:
2)
- 20 segundos flexiones
- 10 segundos de descanso
- 20 segundos de sentadillas
- 10 segundos de descanso
- 20 segundos bola de medicina slams
- 10 segundos de descanso
- 20 segundos saltar (si usted puede manejar double unders, a continuación, hacer estos en su lugar)
- 10 segundos de descanso
- (repetir dos veces)
Double unders durante el entrenamiento
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3)
- 20 sec sentadillas
- 10 seg de descanso
- 20 seg pull ups
- 10 seg de descanso
- (repetir 4 veces)
4)
- 20 sec burpees
- 10 seg de descanso
- 20 seg cuadro de salta
- 10 seg de descanso
- 20 seg flexiones
- 10 seg de descanso
- 20 seg escaladores de montaña
- 10 seg de descanso
- (repetir dos veces)
5)
- 20 seg los escaladores de montaña
- 10 seg de descanso
- 20 seg saltar
- 10 seg de descanso
- 20 seg burpees
- 10 seg de descanso
- 20 seg cuerda de saltar (si usted puede manejar double unders, a continuación, hacer estos en su lugar)
- 10 segundos de descanso
- (repetir dos veces)
¡A todo el mundo le encantan los burpees!
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6)
- 20 sec flexiones
- 10 seg de descanso
- 20 seg de aire sentadillas
- 10 seg de descanso
- (repetir 4 veces)
7)
- 20 sec flexiones
- 10 seg de descanso
- 20 seg escaladores de montaña
- 10 seg de descanso
- (repetir 4 veces)
8)
- 20 sec de alta rodillas
- 10 seg de descanso
- 20 seg saltar
- 10 seg de descanso
- (repetir 4 veces)
Si el entrenamiento Tabata no es la única parte de su entrenamiento, debes hacerlo al final, porque requiere toda tu fuerza física y mental. Si te acostumbras a estos entrenamientos, o quieres algo nuevo, ¡puedes crear fácilmente el tuyo propio! Solo combine los ejercicios en un par de dos o cuatro (por ejemplo, escaladores de montaña, eructos, peso muerto y sprints) y repita durante 4 minutos.
Para más entrenamientos, echa un vistazo a este artículo:
10 Entrenamientos Crossfit AMRAP para Atletas de Todos los niveles
Y aquí hay algo de inspiración para motivarte.