Hay una larga lista de beneficios de hacer un enfriamiento después de cada entrenamiento, pero aún así la mayoría de las personas continúan omitiéndolo. Sabemos que puede ser tentador querer dedicar su escaso recurso de tiempo a simplemente quemar su rutina de entrenamiento más intensa y orientada a los resultados que construye músculos, quema grasa o cumple de manera más directa con cualquier objetivo de acondicionamiento físico que pueda alcanzar, pero el enfriamiento es parte de lo que permite que sus sesiones de entrenamiento más intensas sigan siendo efectivas.
Estas son solo algunas de las formas en que los entrenamientos ligeros de cardio y estiramiento pueden mejorar su rendimiento general y su salud:
– Los estiramientos fríos pueden ayudar a mejorar su flexibilidad, lo cual es crucial para evitar lesiones y poder mantenerse físicamente activo a lo largo de los años.
– Una disminución gradual de la actividad física permite que la sangre se redistribuya adecuadamente, en particular, regresando al cerebro y al corazón en lugar de acumularse en las extremidades inferiores, lo que puede causar desmayos, mareos, latidos cardíacos irregulares, etc.
– Aunque algunas investigaciones han estado debatiendo esto últimamente, se ha creído durante mucho tiempo que los estiramientos de enfriamiento ayudan a disipar la acumulación de ácido láctico en los músculos, que de lo contrario pueden causar dolor de inicio retardado (DOMS) al día siguiente.
– El cuerpo tiene la oportunidad de volver a regular todos los sistemas que se han activado a lo largo de sus sesiones de entrenamiento; sus latidos cardíacos, circulación, temperatura corporal, hormonas, etc.
Idealmente, una persona pasaría 10 minutos refrescándose (posiblemente incluso más para las personas con ciertas afecciones de salud, por lo que es tan importante hablar con su médico antes de comenzar cualquier tipo de programa de ejercicios). En el interés de» algo siempre es mejor que nada», hemos creado un video de enfriamiento y estiramiento corto y eficiente en el tiempo que se ejecuta a través de unos pocos ejercicios cardiovasculares muy ligeros para volver a bajar la frecuencia cardíaca, y luego una serie de estiramientos sostenidos durante 20 segundos cada uno. Si el tiempo lo permite, sería una buena idea hacer unos minutos de ejercicio cardiovascular de enfriamiento con luz adicional antes de iniciar este video, o incluso hacer el video dos veces.
Incluso si no acabas de terminar un entrenamiento, puedes beneficiarte de esta rutina. Esta breve rutina de enfriamiento también puede ser una excelente manera de prepararse mental y físicamente para ir a dormir.
Estructura de entrenamiento:
– Intervalos de 4 y 30 segundos de cardio liviano para bajar gradualmente la frecuencia cardíaca
– 5 estiramientos sostenidos durante 20 segundos a cada lado del cuerpo
30 Segundos Cada uno:
Rotaciones del Torso
Patadas Laterales Mecedoras
Patadas a Tope Mecedoras + Tirones Ventrales
Columpios Cruzados de Brazos + Pasos Laterales
20 Segundos Cada Estiramiento:
Cuádriceps de pie
Tendón de la Corva inclinado
Balanceo en el Interior del Muslo
Estiramiento del Pecho de la pared
Tirón romboidal
En este video mantuvimos cada posición durante 20 segundos, pero si quieres puedes aguantar los estiramientos por más tiempo. El estiramiento estático (mantener posiciones durante más de aproximadamente 20 segundos, hasta 30-60 segundos) es más apropiado para después de una rutina físicamente exigente, y no antes.