- 1 de mayo de 2014
- Fitness
Resumen: Aunque hemos pasado toda nuestra vida respirando, a veces podemos estar usando los músculos incorrectos para respirar. Si está luchando con espasmos en la espalda, la técnica de respiración adecuada puede ayudar a relajar los músculos. La expansión de las costillas y la respiración con el diafragma pueden ayudar a eliminar los espasmos y mejorar la fuerza del tronco para que se mantengan alejados para siempre.
La Enfermedad:
Espasmos en la espalda
Los hechos:
Un espasmo en la espalda es una irritación dolorosa de los músculos que rodean la columna vertebral que hace que esos músculos se contraigan y se inflamen. Los espasmos de espalda generalmente se pueden rastrear a un control deficiente del core, que a menudo comienza con una falta de respiración diafragmática. Respirar con el diafragma, un músculo grande entre el pecho y el estómago, implica expandir el estómago en lugar del pecho mientras inhala. También llamada respiración abdominal, esta técnica ayuda a comprometer los músculos que proporcionan soporte para la espalda.
Los Síntomas:
Los pacientes con espasmos en la espalda tienen quejas como «se me salió la espalda «o»me agarró». Los pacientes informan sentirse atrapados en una posición y sienten un alto nivel de dolor. El dolor dificulta que el paciente se siente o se pare erguido. El músculo que tiene espasmos se siente duro como una roca y no puede relajarse.
Lo que está sucediendo:
Un espasmo muscular es una contracción involuntaria de un músculo. Aunque todos respiramos, la respiración «adecuada» implica usar el diafragma, que es un músculo central profundo que se contrae y se mueve hacia abajo al inhalar, y se relaja al exhalar. Esto causa cambios de presión en la cavidad torácica y permite que se mueva hacia arriba y hacia abajo. El diafragma se une a las costillas y vértebras, y se considera un «músculo del núcleo interno», porque es capaz de sostener la espalda y mantenerla estable.
Por qué sucede esto:
Los espasmos musculares pueden ocurrir debido a una mala postura, uso excesivo o una lesión que hace que los músculos se «bloqueen». Es posible que sienta que los músculos se tensan y no pueda relajarlos. Esto puede ser el resultado de una respiración inadecuada. La mejor manera de saber si está respirando correctamente es mirando las costillas. Acostado boca arriba, inhale lentamente, asegurándose de que sus costillas se expandan hacia afuera. Incluso puede poner las manos a ambos lados de las costillas y empujar suavemente hacia adentro contra ellas para sentir si las costillas se están empujando hacia usted. Después de tomar una inhalación larga y lenta por la nariz, deje que el aire salga por la boca (no exhale con fuerza; para contraer el diafragma, imagínese «empañando un espejo» o «bostezando»). Al hacerlo, tire de la caja torácica hacia abajo y del ombligo hacia el suelo, dejando salir completamente el aire.
Ajustes de estilo de vida:
Asegúrese de estar consciente de su respiración en todo momento. Esto es especialmente importante en tiempos de estrés, cuando los músculos son más propensos a sufrir espasmos. Si siente que los músculos del cuello y de la parte baja de la espalda se tensan, cierre los ojos y respire profundamente durante un minuto. También se ha demostrado que asegurarse de hacer ejercicio regularmente disminuye los espasmos musculares. 45 minutos de ejercicio 3 o 4 días a la semana ayudarán en gran medida a evitar los espasmos de espalda.
Arreglarlo y Prevenirlo
Los espasmos se pueden evitar desarrollando la fuerza central adecuada a través de la respiración profunda. La respiración profunda con el diafragma activa el núcleo para un efecto llamado «inhibición recíproca», lo que significa que envía una señal al cerebro para apagar los músculos del otro lado, la espalda, y liberar el músculo con espasmos. La respiración profunda también tiene un efecto calmante en el sistema nervioso y disminuye la producción de hormonas de «estrés», como la adrenalina y el cortisol, que pueden afectar a un músculo en espasmos. Un efecto similar se puede lograr si se dirige con dolores de cabeza por estrés, que a menudo involucran músculos espasmódicos también.