Si vous allez travailler une articulation, choisissez vos hanches. Et si vous voulez faire le meilleur exercice de hanche pour les hommes, choisissez le soulevé de terre.
Vos hanches sont l’une des plus grandes articulations porteuses du corps. Ils sont également l’épicentre du mouvement humain, affectant tout ce qui se passe dans le haut et le bas du corps, ainsi que dans votre noyau.
Vos hanches comprennent également 21 muscles distincts, dont certains des plus grands et des plus puissants de votre corps. Et le soulevé de terre les travaille tous.
« C’est une évidence », explique Tony Gentilcore, C.S.C.S., entraîneur de force et propriétaire d’un studio d’entraînement de base à l’extérieur de Boston. « Parmi tous les exercices de hanche, les deadlifts sont au sommet de la pyramide. »
Pourquoi le Soulevé de terre Est si efficace
Lorsqu’il s’agit d’entraîner les hanches, les soulevés de terre cochent toutes les cases. Ils utilisent l’un des modèles de mouvement humains les plus fondamentaux, la charnière, pour améliorer la force et la puissance des hanches.
Et en affinant la fonction et l’équilibre musculaire, dit Gentilcore, vous réduisez le risque de blessure dans tout le corps. La cause profonde de nombreuses blessures courantes, telles que les déchirures du LCA, est un déficit sous-jacent de la hanche.
« La chaîne postérieure est importante », dit Gentilcore, notant que vos fessiers et vos ischio-jambiers sont les muscles de puissance et de performance de votre corps; leurs augmentations de force se traduisent par une amélioration de la capacité de levage et athlétique dans tous les domaines.
Un moyen clé d’améliorer les performances sportives du soulevé de terre est de contribuer à la force et à la puissance de la posture athlétique, explique Prentiss Rhodes, C.P.T., chef de produit à l’Académie nationale de médecine du sport.
« Beaucoup de mouvements athlétiques commencent dans une position athlétique, qui est essentiellement une charnière », dit-il. « À partir de cette position, l’athlète peut sprinter, sauter ou effectuer tout mouvement associé à son sport respectif. »(Pensez à la position à trois points au football, à la position défensive au basket-ball, au saut vertical, au nettoyage de puissance.)
« Vous pouvez charger le soulevé de terre plus lourd que les autres mouvements », dit Gentilcore, notant que cela peut signifier un stimulus plus important pour les gains de force, non seulement dans les fessiers et les ischio-jambiers, mais tout au long de la chaîne postérieure.
Après tout, même si le soulevé de terre est un exercice de hanche, il travaille tous les muscles que vous avez, renforçant vos mains, vos épaules, vos lats et votre cœur à un degré élevé. En fait, selon des recherches publiées dans l’International Journal of Sports Physical Therapy, les soulevé de terre écrasent la planche lors de l’entraînement de l’abdomen transverse, le muscle le plus profond du noyau.
Et si vous les faites correctement, ils ne sont pas mauvais pour votre dos. Les soulevé de terre peuvent en fait diminuer la douleur chez les personnes ayant des problèmes de bas du dos, selon le Journal of Strength and Conditioning Research.
Comment se soulever avec une forme parfaite
Le premier point pour rentrer chez soi est qu’il n’y a pas de meilleure position ou configuration de soulevé de terre.
« Beaucoup de gens entendent ‘deadlift’ et pensent: ‘deadlift d’haltères conventionnel, c’est ce que je dois faire' », explique Gentilcore. « Mais personne en dehors de la dynamophilie compétitive et du levage olympique n’a à tirer du sol. »
Et tout le monde ne devrait pas, car la structure anatomique du bassin et du fémur, la longueur des membres et la mobilité des ischio-jambiers influencent tous le placement du pied et la hauteur de la barre ou du poids qui convient le mieux à votre corps.
Pour cette raison, Gentilcore suggère de prendre le temps de déterminer quelle position de soulevé de terre et quelle configuration fonctionnent pour vous. Mais comme il est peu probable que des radiographies soient effectuées sur vos hanches pour identifier la structure de votre articulation individuelle, « tout est une question d’essais, d’erreurs et un peu d’expérimentation », explique Gentilcore.
Il recommande de commencer vos essais de deadlift avec une barre de piège, car la variation place votre centre de masse à l’intérieur de la barre, ce qui signifie qu’il y a moins de force pure placée sur la colonne vertébrale et cela ne nécessite pas beaucoup de mobilité. En termes simples, il est d’accord avec la plupart des gens.
À partir de là, les options incluent à la fois une posture conventionnelle à la largeur des hanches et une posture de sumo plus large. « Essayez quelques ensembles de chacun et voyez comment ils se sentent », dit-il. À chaque variation, jouez avec le placement du pied; votre corps n’est pas parfaitement symétrique, et votre configuration ne doit pas nécessairement l’être.
Quel que soit le poste ou les postes que vous trouvez du travail pour vous, voici quelques directives de formulaire universelles qui vous aideront à profiter d’un maximum d’avantages avec un risque minimal de blessure:
- Gardez votre cœur engagé. Un noyau renforcé agit comme un échafaudage pour réduire le stress excessif sur la colonne vertébrale, explique le médecin de médecine sportive de l’UCLA, Joshua Goldman, MD. Il vous aide également à transférer la puissance entre le bas et le haut du corps. Pensez à utiliser votre cœur pour pointer vos côtes vers le sol et maintenir une colonne vertébrale neutre en tout temps.
- Charnière, ne vous accroupissez pas. Lorsque vous descendez dans le mouvement, poussez vos hanches derrière vous aussi loin que possible, dit Gentilcore. Vos genoux doivent se plier au minimum et ne se déplacer que légèrement vers l’avant, voire pas du tout.
- Engagez votre lats. Épingler vos omoplates vers le bas et en place vous empêchera d’arrondir vos épaules, ce qui est particulièrement courant au bas du mouvement, explique Goldman.
- Utilisez vos bras comme cordes. Vos lats et delt fonctionnent isométriquement pendant le soulevé de terre. Ils n’augmentent pas activement les poids. Utilisez vos hanches pour alimenter le mouvement, en vous concentrant simplement sur le maintien du haut du corps, explique Gentilcore.
- Levez-vous haut. Au lieu de tirer le poids vers le haut ou de pousser vos hanches vers l’avant, concentrez-vous sur la conduite du sol loin de vous pour vous lever le plus haut possible. Au sommet du mouvement, vous devriez être dans une « planche verticale », dit Rhodes.
- Gardez le poids près de votre corps. Si vous soulevez avec une barre droite, elle devrait presque écrémer vos jambes lorsque vous soulevez et abaissez la barre, dit Rhodes. Pendant ce temps, si vous utilisez une barre de piège, vos mains seront directement à côté de vos jambes. De toute façon, l’empêcher de se déplacer devant vous prend le poids de votre bas du dos.
- Commencez par la phase concentrique. Bien qu’il n’y ait techniquement rien de mal à effectuer la phase excentrique ou d’abaissement en premier, comme avec un RDL, démarrer vos soulevé de terre avec la traction présente un risque de blessure plus faible, explique Gentilcore. Il interdit de « tricher » le soulevé de terre avec de l’élan.
Comment intégrer le Soulevé de terre à votre routine d’entraînement
Pour vraiment vous améliorer et profiter du soulevé de terre, effectuez l’exercice au moins deux fois par semaine. Vous pouvez choisir d’effectuer la même variation chaque jour ou d’alterner entre les configurations, si plusieurs fonctionnent pour vous. En fonction de votre programme d’entraînement, vous pouvez les intégrer dans les journées de tout le corps, du bas du corps ou de la chaîne postérieure.
Quoi que vous choisissiez, les soulevé de terre sont généralement mieux effectués au début de l’entraînement et peu de temps après vos exercices d’échauffement et d’activation, explique Gentilcore. Le soulevé de terre est un mouvement très technique qui se détériore avec la fatigue musculaire et du système nerveux central.
C’est particulièrement vrai si vous soulevez des maximums de haut représentant. Gentilcore recommande généralement de couper les ensembles à environ 6 répétitions pour réduire le risque de pannes de forme. Par exemple, envisagez d’effectuer 4 séries de 6 répétitions ou 5 séries de 5 répétitions.Si vous terminez chaque série avec peu ou rien dans le réservoir, reposez-vous 2 à 3 minutes entre les séries.
Il s’agit d’assurer la qualité du mouvement. Le meilleur soulevé de terre pour vos hanches est celui que vous faites avec une forme impeccable.
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