Faites le plein pour votre meilleure course de tous les temps avec nos plans de repas faciles à suivre.
La veille de sa victoire historique au Marathon de New York en 1978, Grete Waitz a dîné à la Tavern on the Green, où elle a savouré un repas de trois plats avec cocktail de crevettes, steak, crème glacée et vin rouge. Le lendemain matin, Waitz a battu un nouveau record du monde, mais se sentait si mal qu’elle a enlevé ses chaussures et les a jetées sur son mari, en criant: « Je ne referai plus jamais cette chose stupide! »
Le lourd dîner a peut-être laissé le légendaire marathonien avec un mal d’estomac, mais pour nous, les coureurs mortels, cela aurait presque certainement conduit au désastre. « N’invitez jamais un nouvel aliment ou une nouvelle boisson dans votre alimentation le jour de la course ou avant », explique Jennifer McDaniel, marathonienne et nutritionniste sportive basée à St. Louis, M.S., R.D.
Alors, que devriez-vous manger avant un grand événement? McDaniel dit que cela dépend de la course. La stratégie de ravitaillement que vous utilisez pour un marathon sera différente d’un 5 km, bien qu’une règle empirique s’applique toujours: « Pratiquez des stratégies nutritionnelles pendant l’entraînement afin d’être à l’aise avec votre routine. »Voici les meilleurs conseils de McDaniel pour vous frayer un chemin vers une arrivée solide, peu importe la distance.
PLAN DE REPAS 5K
Les courses courtes peuvent vous déranger l’estomac en raison de leur intensité plus élevée. Pour éviter la détresse gastro-intestinale, prenez un petit-déjeuner facile sur le ventre. Votre repas devrait être pauvre en protéines et en lipides et inclure des glucides à faible teneur en fibres. Après la course, profitez des tranches d’orange, des bananes, des bagels et des biscuits que vous pouvez souvent trouver près de la ligne d’arrivée.
Déjeuner (20 heures avant la course)
Sandwich à la dinde à l’avocat
Carottes trempées dans du houmous
Petite pomme
Eau
Collation (16 heures avant la course)
Mélange de trail
Eau
Dîner (12 heures avant la course)
Saumon grillé
Riz brun
Courgettes cuites à la vapeur
Eau
Collation (10 heures avant la course)
Maïs soufflé à l’air
Petit déjeuner (90 minutes avant la course)
Banane avec 1/2 C. à soupe. beurre d’arachide
16 oz. eau ou boisson sportive hypocalorique
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PLAN DE REPAS 10K
Pendant l’entraînement, expérimentez une variété d’options de ravitaillement avant que le tempo ne s’exécute pour évaluer les aliments que votre estomac peut gérer. Après la course, mangez une barre énergétique contenant à la fois des glucides et des protéines.
Déjeuner (20 heures avant la course)
Burger végétarien
Frites de patates douces cuites au four
Eau
Collation (16 heures avant la course)
Mélange de trail
Eau
Dîner (12 heures avant la course)
Poulet grillé
Cuit à la vapeur quinoa
Salade d’épinards avec vinaigrette légère
Eau
Collation (10 heures avant la course)
Crème glacée faible en gras aux fraises
Eau
Petit déjeuner (90 minutes avant la course)
smoothie aux fruits et au yogourt
8 à 10 oz. eau ou boisson sportive hypocalorique
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PLAN DE REPAS DU DEMI-MARATHON
Vous aurez besoin d’un carburant sérieux pour vous mener à bien cette longue course, en particulier les glucides. Pendant la mi-temps, mangez un ou deux gels et buvez de l’eau et une boisson pour sportifs aux postes de secours.
Déjeuner (20 heures avant la course)
Burrito de poulet au guacamole
Haricots noirs et riz
Eau
Collation (16 heures avant la course)
Mélange de trail
Eau
Dîner (12 heures avant la course)
Tofu et légumes sauté
Riz brun
Eau
Collation (10 heures avant la course)
Pudding à la vanille avec banane tranchée
Petit déjeuner (2 heures avant la course)
Bagel de blé entier avec beurre d’arachide et gelée
8 oz. eau ou boisson sportive hypocalorique
Collation (1 heure avant la course)
Banane
8 oz. eau ou boisson sportive hypocalorique
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MARATHON
Dans les jours précédant votre marathon, incluez plus de glucides dans votre alimentation si possible: une tasse de jus au petit déjeuner, une cuillerée supplémentaire de miel dans votre thé, une collation de bretzels, du riz supplémentaire au déjeuner et des fruits au dîner. Pendant la course, visez à consommer 20 onces d’une boisson sportive ainsi qu’un ou deux gels par heure. Grignotez des barres et des oranges à la ligne d’arrivée et assurez-vous de manger un repas riche en protéines dans les deux heures suivant le franchissement de la ligne.
Déjeuner (20 heures avant la course)
Burger de dinde sur pain de blé entier
Salade d’accompagnement
Bretzels
Limonade et eau
Collation (16 heures avant la course)
Yaourt grec et fraises
Eau
Dîner (12 heures avant la course)
Poisson cuit au four
Courgettes cuites à la vapeur
Riz brun
Banane
Collation (10 heures avant la course)
Yogourt glacé au miel arrosé
Petit déjeuner (2 heures avant la course)
Bagel de blé entier au beurre d’arachide et gelée
8 oz. eau ou boisson sportive hypocalorique
Collation (90 minutes avant la course)
Banane
8 oz. boisson sportive pleine de calories
Collation (45 minutes avant la course)
1 gel
4 oz. eau ou boisson sportive pleine de calories
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LA LISTE DES INAPTES
Les aliments gras, fibreux et transformés reviendront vous hanter à mi-course comme le fantôme des pizzas passées. Évitez ces objets dans les 24 heures avant que le pistolet ne s’éteigne.
– Légumes crucifères (brocoli, chou-fleur, choux de Bruxelles)
– Fromage riche en matières grasses
– Céréales au son
– Collations et boissons sans sucre ou « diététiques »
– Aliments frits
– Viandes grasses