La maggior parte dei programmi di condizionamento del baseball sono bloccati in un solco. O evitano del tutto l’allenamento con i pesi o si concentrano sul sollevamento di pesi più pesanti ogni settimana. Entrambi gli estremi sono forme inefficienti di allenamento. (Imparare tutto quello che c’è da sapere nella Guida STACK Summer Training: Baseball.)
Troppa dimensione riduce la gamma di movimento, rapidità e agilità. Evitare l’allenamento della forza limita del tutto il potenziale di un giocatore. La priorità principale dei programmi di allenamento della forza per i giocatori di baseball è sviluppare una potenza esplosiva—non sollevare come un bodybuilder.
Questi sette esercizi beneficeranno tutti i giocatori di baseball, indipendentemente dalla posizione, perché tutti si traducono nel diamante.
7 Essential Baseball Lifts
Front Tozzo
Gambe forti vi farà un corridore migliore, lanciatore e battitore. Se eseguito correttamente, lo Squat anteriore è uno dei modi migliori per costruire forza e potenza. Preferisco lo Squat anteriore perché costringe il sollevatore a mantenere un busto più verticale e una schiena bassa più stretta. Lo Squat anteriore posiziona anche le spalle in una posizione più amichevole per le articolazioni.
Set/ripetizioni: 3×8
Bilanciere Hip Spinta
Glute forza contribuisce a più potente rotazione dell’anca, che si traduce in una migliore velocità di pipistrello e velocità di lancio.
Set/ ripetizioni: 3×10-12
Blackburns
Poiché gli atleti di lancio evitano l’allenamento della forza, comunemente soffrono di lesioni alla scapola. Quando i muscoli che aiutano a controllare la scapola sono deboli o decondizionati, la spalla deve sovracompensare e può uscire dalla sincronizzazione (nota anche come aritmia scapolare). Ciò influisce sulla meccanica e può contribuire al dolore da impingement.
Le bruciature nere rafforzano l’intera scapola per ridurre il rischio di lesioni alla spalla e al gomito.
Set / ripetizioni: tenere ogni posizione 10 volte per 6 secondi ciascuno. Inizia senza peso e aumenta gradualmente il peso secondo necessità.
Pallof Press
Un nucleo forte ti aiuterà a trasferire energia in modo efficiente tra le braccia durante un’oscillazione o un lancio. La Pallof Press è un esercizio formidabile per costruire la forza del nucleo anti-rotazionale.
Set/Ripetizioni: 3×12 (entrambi i lati)
Affondo anteriore
Durante un tiro, la gamba anteriore deve essere in grado di assorbire tutta la forza che il tuo corpo genera. Se non riesce a mantenere questa energia, la velocità di lancio complessiva sarà influenzata negativamente. L’affondo anteriore aiuta a sviluppare una gamba anteriore forte e un trasferimento di energia ottimale durante il movimento di lancio.
Set/ripetizioni: 3×8
Trascinamento laterale della slitta
Sia l’oscillazione che il lancio sono avviati dall’energia sfruttata dal potente movimento laterale, che viene poi convertito in potenza rotazionale. Ampia forza nel piano frontale pagherà grande nella vostra oscillazione e lancio.
Set/Ripetizioni: 3×20 a 30-yard trascina
Farmer’s Walks
Le mani e gli avambracci sono responsabili della spinta finale di potenza durante un’oscillazione. Una presa forte e un’ampia forza dell’avambraccio ti aiuteranno a trasferire più energia attraverso la palla. Inoltre, se stai colpendo un fastball da 90 mph, i tuoi avambracci hanno bisogno di forza sufficiente per assorbire quella forza e oscillare potentemente. Questo è il motivo per cui molti grandi battitori della lega hanno avambracci giganteschi.
Set / Ripetizioni: 3×25 metri
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