Se stai cercando un allenamento ad alta intensità in un breve lasso di tempo, gli allenamenti Tabata sono perfetti per te! Ci vogliono solo 4 minuti di allenamento a intervalli completi. Il metodo di allenamento è stato inventato da Izumi Tabata, un medico e ricercatore giapponese. Esistono molte forme diverse di interval training, ma la semplicità e l’efficacia degli allenamenti Tabata li hanno resi diffusi e popolari. Aumenteranno il metabolismo e la frequenza cardiaca in quanto il corpo deve lavorare sodo per mantenere l’intensità durante ogni allenamento. Essi saranno anche aiutare il vostro corpo a bruciare i grassi per ore dopo l’allenamento ha finito pure.
IL FORMATO PER GLI ALLENAMENTI TABATA
- Ti alleni per 20 secondi, quindi riposa per 10 secondi.
- L’allenamento consisterà in uno, due o anche quattro esercizi diversi.
- Ci saranno diversi round in totale, che aggiungono fino a 4 minuti in totale.
Un breve riscaldamento, l’allenamento Tabata di 4 minuti e un raffreddamento formano una sessione di allenamento completa in soli 20 minuti. Tabata allenamenti migliora anche la resistenza, ma è necessario che si sta testando i vostri limiti in modo da non andare facile in qualsiasi momento!
Train hard
© WODSHOTS
1)
- 20 secondi di sprint
- 10 secondi di riposo
- (da ripetere 8 volte)
Tradizionale Tabata allenamenti consistono in due soli esercizi, come in questo primo esempio. Ma la ripetizione monotona può diventare noiosa se fai l’allenamento più volte, quindi ci sono anche allenamenti con due o quattro esercizi diversi combinati per mantenere le cose interessanti:
2)
- 20 secondi push up
- 10 secondi di riposo
- 20 secondi di squat
- 10 secondi di riposo
- 20 secondi medicina palla sbatte
- 10 secondi di riposo
- 20 secondi di salto (se è possibile gestire il doppio under allora questi invece)
- 10 secondi di riposo
- (ripetere due volte)
Double unders durante l’allenamento
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3)
- 20 sec squat
- 10 sec di riposo
- 20 sec pull ups
- 10 sec di riposo
- (ripetere 4 volte)
4)
- 20 sec burpees
- 10 sec di riposo
- 20 sec passa casella
- 10 sec di riposo
- 20 sec push up
- 10 sec di riposo
- 20 sec alpinisti
- 10 sec di riposo
- (ripetere due volte)
5)
- 20 sec alpinisti
- 10 sec di riposo
- 20 sec jumping jack
- 10 sec di riposo
- 20 sec burpees
- 10 sec di riposo
- 20 sec corda per saltare (se si può gestire il doppio under allora questi invece)
- 10 sec rest
- (ripetere due volte)
Tutti amano i burpees!
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6)
- 20 sec push up
- 10 sec di riposo
- 20 sec aria squat
- 10 sec di riposo
- (ripetere 4 volte)
7)
- 20 sec push up
- 10 sec di riposo
- 20 sec alpinisti
- 10 sec di riposo
- (ripetere 4 volte)
8)
- 20 sec ginocchia alte
- 10 sec di riposo
- 20 sec jumping jack
- 10 sec di riposo
- (ripetere 4 volte)
Se l’allenamento Tabata non è l’unica parte del vostro allenamento, dovresti farlo alla fine, perché richiede tutta la tua forza fisica e mentale. Se ci si abitua a questi allenamenti, o volete qualcosa di nuovo, si può facilmente creare il proprio! Basta combinare gli esercizi in una coppia di due o quattro (ad esempio alpinisti, burpees, stacchi e sprint) e ripetere per una durata di 4 minuti.
Per ulteriori allenamenti, dai un’occhiata a questo articolo:
10 Allenamenti Crossfit AMRAP per atleti di tutti i livelli
E qui c’è qualche ispirazione per motivarti.