Non sei sicuro di come fare gli alpinisti? Sei arrivato nel posto giusto – sono una di quelle mosse in cui vale la pena inchiodare la tua forma per ottenere i benefici completi (e numerosi), diamo un’occhiata, lo facciamo?
Gli alpinisti – così chiamati perché assomigliano al modo in cui si può scalare una vetta ripida (è un tratto, ti sentiamo) – sono un appuntamento fisso in entrambe le sessioni focalizzate sul core e gli allenamenti HIIT allo stesso modo. Non molte mosse possono ottenere il pompaggio del sangue e spingere gli addominali al limite allo stesso tempo.
‘Lo scalatore di montagna è ottimo da aggiungere a un allenamento tra i set di resistenza per mantenere elevata la frequenza cardiaca, ma non è un esercizio che vuoi fare in isolamento,” dice il biocinetico David Fabricius.
- Quali muscoli lavorano gli alpinisti?
- I vantaggi di alpinisti
- Come fare alpinisti
- Segni che stai facendo male ai tuoi alpinisti
- Il tuo culo è in aria
- Le tue mani sono troppo avanti
- Stai arrotondando la schiena
- Ne fanno un allenamento: esercizi da abbinare con alpinisti
- 1/ Squat jump
- 2 / Jumping lunge
- 3/ Push-up
- 4/ Deadbug
- 5/ Alpinista
- salire di Livello il vostro peso corporeo si muove con polso + pesi caviglia
Quali muscoli lavorano gli alpinisti?
- Core
- Glutei
- Tricipiti
- Spalle
Potrebbe sembrare uno per il giorno delle gambe, ma in realtà si rivolge al core e alle spalle – quei movimenti delle gambe aiutano solo ad aumentare la frequenza cardiaca e aumentare la bruciatura.
‘Il tuo core, petto e tricipiti faranno la maggior parte del lavoro qui”, spiega il personal trainer Aneeka Buys. “Per raccogliere i frutti, concentrati sulla forma, altrimenti rischi di affaticare la spalla”, avverte.
I vantaggi di alpinisti
Abbiamo già coperto quanto di una mossa multiuso alpinisti sono-ti daranno un allenamento quasi completo del corpo, e sfidare il vostro sistema cardiovascolare troppo.
Ma sono una vera superstar quando si tratta di rafforzare il tuo core, dice il personal trainer Judine St. Gerard. “Ti permettono di lavorare veramente l’intero nucleo in modo dinamico, al contrario, ad esempio, degli scricchiolii, che funzionano solo in parte dei tuoi muscoli addominali”, dice.
‘ Sono anche molto più facili sulla colonna vertebrale rispetto agli esercizi addominali che richiedono di sdraiarsi, in più ti costringono a impegnare i muscoli stabilizzanti nelle spalle.’
Sono versatili troppo – come una mossa a basso impatto sono grandi per riscaldare il corpo pre-allenamento, o come mini cardio scoppia tra i set in una routine di allenamento della forza, St. Gerard dice.
‘Ad esempio, è possibile completare 3 set di 10 ripetizioni di presse a spalla, quindi seguirlo con 1 min di alpinisti, quindi continuare con la prossima mossa di forza.’
Come fare alpinisti
- Per cominciare, scendere in una tavola alta, mantenendo la schiena dritta e la testa in linea con la colonna vertebrale. Le mani dovrebbero essere direttamente sotto le spalle, le braccia completamente estese e le dita rivolte in avanti, leggermente divaricate.
- Da questa posizione, lavorerai gli addominali superiori e inferiori. Ora pompa le ginocchia verso il petto uno alla volta, cercando di non scuotere il busto da un lato all’altro. Respira attraverso di essa.
Meglio evitare se: Sei incinta o soffri di mal di schiena, specialmente se non riesci a mantenere la colonna vertebrale neutra durante l’esercizio.
Segni che stai facendo male ai tuoi alpinisti
Il tuo culo è in aria
Mentre i rappresentanti si logorano, potresti trovare il tuo culo che raggiunge il cielo per dare un po ‘ di tregua al tuo core. Resistere alla tentazione e mantenere quel nucleo impegnato.
Le tue mani sono troppo avanti
Ricorda: spalle sopra le mani – non più avanti. Si dovrebbe sempre essere in grado di vedere le mani. Dimentica questo e lavorerai le gambe più del tuo core, il che manca del tutto il punto.
Stai arrotondando la schiena
‘Assicurati di mantenere una colonna vertebrale neutra’, dice Fabricius. Coinvolgere il tuo core ti aiuterà a mantenere una schiena dritta. Rallenta il ritmo se stai lottando.
Ne fanno un allenamento: esercizi da abbinare con alpinisti
Utilizzare questa mossa in un allenamento HIIT peso corporeo. Fai ciascuna delle mosse sottostanti per 45 secondi con un riposo di 15 secondi in mezzo. Ripetere x 5 per una sessione di tutto il corpo sudato.
1/ Squat jump
a) Affondare in uno squat con le gambe ad un angolo di 45 gradi.
b) Ora, usando le braccia per spingerti, salta su prima di tornare in posizione tozza. E ancora
2 / Jumping lunge
a) Conosci il trapano affondo: fai un grande passo in avanti, abbassa il ginocchio posteriore per toccare il suolo, quindi solleva e spingi indietro dal tallone del piede anteriore fino all’inizio.
b) Giusto, è ora di accelerare le cose. Scambia le gambe a mezz’aria, saltando tra ogni rappresentante per atterrare in un affondo profondo.
3/ Push-up
a) Iniziare in posizione plancia, con le mani sotto ma leggermente al di fuori delle spalle. Abbassare il corpo fino a quando il petto quasi tocca il pavimento.
b) Mentre ti abbassi, infila i gomiti, tirandoli vicino al tuo corpo in modo che le braccia formino un angolo di 45 gradi quando il busto si trova nella posizione inferiore del movimento. Mettere in pausa, quindi tornare alla posizione di partenza il più rapidamente possibile. Mantenere il vostro nucleo rinforzato per tutto il tempo.
4/ Deadbug
a) Sdraiati sulla schiena con le braccia sopra le spalle. Portare le gambe in piano del tavolo.
b) Mantenere il nucleo stretto, abbassare la gamba destra e il braccio sinistro in modo che si librino a pochi centimetri dal pavimento. L’altro braccio e la gamba dovrebbero rimanere il più fermi possibile e la schiena impressa nel pavimento.
5/ Alpinista
a) Iniziare in posizione alta con le mani sotto le spalle.
b) Ora pompa le ginocchia verso il petto uno alla volta. Mantenere la schiena piatta e core impegnati in tutto.
salire di Livello il vostro peso corporeo si muove con polso + pesi caviglia
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