Ikke sikker på hvordan du gjør fjellklatrere? Du har kommet på rett sted-de er en av de trekkene der det lønner seg å spikre skjemaet for å få full (og mange) fordeler, La oss ta en titt, skal vi?
Fjellklatrere – så kalt fordi de slags ligner måten man kan skalere en bratt topp – det er en strekning, vi hører deg) – er en vanlig fixtur i både kjernefokuserte økter og HIIT treningsøkter. Ikke mange trekk kan få blodet til å pumpe og presse abs til grensen samtidig.
‘fjellklatreren er flott å legge til en trening mellom motstandssett for å holde hjertefrekvensen forhøyet-men det er ikke en øvelse du vil gjøre isolert, Sier Biokinetiker David Fabricius.
- hvilke muskler jobber fjellklatrere?
- fordelene med fjellklatrere
- slik gjør du fjellklatrere
- Tegn du gjør fjellklatrerne dine feil
- bommen din er i luften
- hendene dine er for langt fremover
- du avrunder ryggen
- Gjør det til en treningsøkt: øvelser for å parre med fjellklatrere
- 1/ Squat jump
- 2 / Hoppende lunge
- 3 / Push-up
- 4 / Deadbug
- 5 / Fjellklatrer
- Nivå opp kroppsvekten din beveger seg med håndledd + ankelvekter
hvilke muskler jobber fjellklatrere?
- Kjerne
- Setemuskler
- Triceps
- Skuldre
det kan se ut som en for etappe dag, men det faktisk mål kjernen og skuldre – disse bein bevegelser bare bidra til å øke hjertefrekvensen og øke brenne.
‘din kjerne, bryst og triceps vil gjøre det meste av arbeidet her, forklarer Personlig trener Aneeka Buys. ‘For å høste belønningene, fokus på form, ellers risikerer du skulderbelastning,’ advarer hun.
fordelene med fjellklatrere
Vi har allerede dekket hvor mye av en multi-purpose flytte fjellklatrere er – de vil gi deg en nesten full body trening, og utfordre ditt kardiovaskulære system også.
men de er en ekte superstjerne når det gjelder å styrke kjernen din, sier Personlig trener Judine St. Gerard. ‘De lar deg virkelig jobbe hele kjernen på en dynamisk måte, i motsetning til, si, crunches, som bare fungerer en del av bukemuskulaturen,’ sier hun.
‘ de er også mye lettere på ryggraden enn abs øvelser som krever at du legger deg ned, pluss de tvinger deg til å engasjere de stabiliserende musklene i skuldrene.’
De er allsidige også-som en lav-effektflyt er de gode for å varme opp kroppen før trening, eller som mini cardio brister mellom settene dine i en styrketreningsrutine, Sier St. Gerard.
‘ for eksempel kan du fullføre 3 sett med 10 reps skulderpresser, følg den med 1 min fjellklatrere, og fortsett deretter til neste styrkebevegelse.’
slik gjør du fjellklatrere
- til å begynne med, kom deg ned i en høy planke, hold ryggen rett og hodet i tråd med ryggraden. Hendene skal være rett under skuldrene, armene helt ut og fingrene vendt fremover, litt spredt fra hverandre.
- Fra denne stillingen jobber du med øvre og nedre abs. Nå pumpe knærne mot brystet en om gangen, prøver ikke å rocke overkroppen fra side til side. Pust gjennom det.
Best å unngå hvis: Du er gravid eller lider av ryggsmerter, spesielt hvis du ikke kan holde ryggraden nøytral gjennom hele øvelsen.
Tegn du gjør fjellklatrerne dine feil
bommen din er i luften
når reps slites på, kan du finne at bommen din når himmelen for å gi kjernen din litt pusterom. Motstå trangen og holde at kjernen engasjert.
hendene dine er for langt fremover
Husk: skuldre over hender – ikke lenger fremover. Du bør alltid kunne se hendene dine. Glem dette, og du vil jobbe bena mer enn kjernen din, som savner poenget helt.
du avrunder ryggen
‘ pass på at du holder en nøytral ryggrad, sier Fabricius. Engasjerende kjernen din vil hjelpe deg med å holde en rett tilbake. Sakte tempoet hvis du sliter.
Gjør det til en treningsøkt: øvelser for å parre med fjellklatrere
Bruk dette trekket i EN kroppsvekt HIIT-trening. Gjør hver av bevegelsene under i 45 sekunder med en 15-sek hvile i mellom. Gjenta x 5 for en svett full-body sesh.
1/ Squat jump
a) Synke inn i et knep med ben i 45 graders vinkel.
b) nå, bruk armene til å drive deg, hopp opp før du går tilbake til en knebøyposisjon. Og igjen…
2 / Hoppende lunge
a) du kjenner lungeboringen – ta et stort skritt fremover, senk ryggen kneet for å berøre bakken, løft deretter opp og skyv av fra hælen på din fremre fot tilbake til starten.
b) Høyre, tid til å øke hastigheten. Bytt ben i luften, hopp inn mellom hver rep for å lande inn i et dypt lunge.
3 / Push-up
a) Start i plankeposisjon, med hendene under, men litt utenfor skuldrene. Senk kroppen til brystet nesten berører gulvet.
b) når du senker deg, ta albuene dine og dra dem nær kroppen din slik at overarmene dine danner en 45 graders vinkel når torsoen er i nedre posisjon av bevegelsen. Pause, trykk deretter tilbake til startposisjonen så raskt som mulig. Hold kjernen braced hele tiden.
4 / Deadbug
A) Ligg på ryggen med armene over skuldrene. Ta med bena i bordplaten.
b) Hold kjernen stramt, senk høyre ben og venstre arm slik at de svinger noen få inches av gulvet. Den andre armen og benet bør være så stille som mulig, og ryggen trykt i gulvet.
5 / Fjellklatrer
a) Start i en høy plankeposisjon med hendene under skuldrene.
b) pump nå knærne mot brystet, en om gangen. Hold ryggen flat og kjerne engasjert i hele.
Nivå opp kroppsvekten din beveger seg med håndledd + ankelvekter
Skjær gjennom støy og få praktisk, ekspertråd, hjemme trening, enkel ernæring og mer direkte til innboksen din. Registrer DEG for KVINNERS HELSE NYHETSBREV