de gemiddelde bedrijfsprofessional heeft 30 tot 100 projecten op zijn bord. Moderne werknemers worden zeven keer per uur onderbroken en tot 2,1 uur per dag afgeleid. En vier op de tien mensen die bij grote bedrijven werken, ervaren een grote bedrijfsherstructurering, en worden daarom geconfronteerd met onzekerheid over hun toekomst. Dit kan de reden zijn waarom meer dan 40% van de volwassenen zeggen dat ze ‘ s nachts wakker liggen geplaagd door de stressvolle gebeurtenissen van de dag.
“mensen vragen mij om antwoorden”, zegt Sharon Melnick, Ph. D., een bedrijfspsycholoog en auteur van net vrijgegeven succes onder Stress. “Iedereen voelt zich overweldigd en te druk.”
Is er een manier om de focus gedurende de dag constant te houden? Is het mogelijk om alles te doen wat gedaan moet worden en nog steeds energie over te hebben na het werk? Hoe blijf je koel onder zoveel eisen? Geà nformeerd door 10 jaar Harvard-onderzoek en in het veld getest door meer dan 6.000 klanten en stagiairs, biedt Melnick de volgende strategieën om uw werkstress te verminderen, voordat het uw leven overneemt.
handelen in plaats van reageren
” we ervaren stress als we het gevoel hebben dat situaties buiten onze controle zijn, ” zegt Melnick. Het activeert het stresshormoon en vermindert, als het chronisch is, het vertrouwen, de concentratie en het welzijn. Ze adviseert dat je de aspecten van de situatie die je kunt controleren en aspecten die je niet kunt identificeren. meestal heb je controle over je acties en reacties, maar niet over macrokrachten of iemands toon, bijvoorbeeld. “Wees onberispelijk voor je 50%,” adviseert ze. En probeer de rest los te laten.
haal diep adem
als je je overweldigd voelt of uit een gespannen vergadering komt en je hoofd leeg moet maken, zal een paar minuten diep ademhalen het evenwicht herstellen, zegt Melnick. Gewoon vijf seconden inademen, vasthouden en uitademen in gelijke tellingen door de neus. “Het is als het krijgen van de rust en focus van een 90 minuten durende yogales in drie minuten of minder aan uw bureau,” zegt ze.
Elimineer onderbrekingen
“de meesten van ons worden overdag gebombardeerd”, zegt Melnick. E-mails, telefoontjes, pop-ins, instant messages en plotselinge, dringende deadlines samenzweren om de werknemers van vandaag meer afgeleid dan ooit. Terwijl u misschien geen controle over de onderbrekers, kunt u uw reactie te controleren. Melnick adviseert te reageren op een van de drie manieren: accepteer de onderbreking, snijd het af, of diagnose het belang ervan en maak een plan. Veel onderbrekingen zijn terugkerend en kunnen worden verwacht. “Je wilt vooraf ingestelde criteria hebben voor welke reactie je wilt maken,” zegt ze. U kunt ook mensen om u heen trainen door e-mail te beantwoorden tijdens bepaalde vensters, kantooruren in te stellen om persoonlijk te praten of de deur te sluiten wanneer u zich moet concentreren.
Plan uw dag voor energie en Focus
de meesten van ons gaan door de dag met behulp van een “push, push, push” benadering, denkend dat als we de volledige acht tot 10 uur werken, we meer gedaan krijgen. In plaats daarvan daalt de productiviteit, stijgt het stressniveau en heb je heel weinig energie over voor je familie, zegt Melnick. Ze adviseert het plannen van pauzes gedurende de dag om te lopen, te strekken aan uw bureau of een ademhalingsoefening te doen. “Tony Schwartz van het energieproject heeft aangetoond dat als we een intense concentratie hebben gedurende ongeveer 90 minuten, gevolgd door een korte periode van herstel, we de opbouw van stress kunnen opruimen en onszelf kunnen verjongen,” zegt ze.
eet goed en slaap goed
“slecht eten zal stress je systeem,” zegt Melnick, die adviseert het eten van een suikerarm, eiwitrijk dieet. “En als je niet goed slaapt, krijg je niet de verjongende effecten.”Volgens de CDC krijgen naar schatting 60 miljoen Amerikanen niet voldoende slaap, wat een kritieke herstelperiode is voor het lichaam. Als racegedachten je ervan weerhouden om in slaap te vallen of als je ‘ s nachts wakker wordt en niet meer kunt slapen, stelt Melnick een simpele ademhalingstruc voor die je snel bewusteloos maakt: bedek je rechterneusgat en adem drie tot vijf minuten door je linkerneus.
Wijzig uw verhaal
uw perspectief op stressvolle kantoorgebeurtenissen is typisch een subjectieve interpretatie van de feiten, vaak gezien door het filter van uw eigen zelftwijfel, zegt Melnick. Echter, als je een stap terug en neem een meer objectieve visie, zult u effectiever en minder kans om dingen persoonlijk te nemen. Ze herinnert zich een klant die een verzoek stuurde naar human resources voor meer mensen op een belangrijk project. Toen ze ontkend werd, werd ze meteen boos en defensief, denkend dat ze haar niet vertrouwden om te weten wat ze nodig had. Toch is ze nooit gestopt om zelfs maar te overwegen dat er misschien begrotingskwesties aan hun kant zijn. Zodra ze in staat was om zichzelf te verwijderen uit de situatie, belde ze de HR-directeur en zei: “Vertel me waar je vandaan komt, Ik zal je vertellen waar ik vandaan kom en dan laten we zien of we een oplossing kunnen vinden. Uiteindelijk werkte het
koel snel af
” als je je gefrustreerd of boos voelt, is het een verhit gevoel in je lichaam dat ervoor kan zorgen dat je reageert,” zegt Melnick. In plaats van onmiddellijk te reageren—en waarschijnlijk overreageren—stelt ze voor om een “koeling adem” techniek te proberen: adem in door je mond alsof je nipt door een rietje, en dan normaal uit te ademen door je neus. Als je het goed doet, voel je een verkoelend, droog gevoel over de bovenkant van je tong. Het is alsof je op de “pauze” knop drukt, zodat je tijd hebt om na te denken over je reactie. Ze zegt: “Het is zo krachtig dat het zelfs de andere persoon zal kalmeren.”
Identificeer zelfopgelegde Stress
” leer te stoppen met zelfoplegging van stress door je eigen zelfvertrouwen op te bouwen in plaats van andermans goedkeuring te zoeken,” zegt Melnick. Als je te verstrikt bent in andermans percepties van jou, die je niet kunt beheersen, raak je gestrest door de minutia of neem je deel aan vermijdingsgedrag zoals uitstellen. Ironisch genoeg, zodra je je focus verschuift van de perceptie van anderen van uw werk aan het werk zelf, je bent meer kans om indruk op hen te maken.
prioriteer uw prioriteiten
met concurrerende deadlines en snel veranderende prioriteiten is het van cruciaal belang om te bepalen wat echt belangrijk is en waarom. Dat vereist duidelijkheid, zegt Melnick. Het is belangrijk om uw rol in de organisatie te begrijpen, de strategische prioriteiten van het bedrijf, en uw persoonlijke doelen en sterke punten. Ruim je to-do lijst op door je te richten op die projecten die de meeste impact hebben en die het beste aansluiten bij je doelen.
Reset de paniekknop
voor degenen die paniekachtig en kortademig worden voor een presentatie, zegt Melnick dat u uw angst snel kunt verminderen met het juiste acupressuurpunt. Het plaatsen van uw duim aan de zijkant van uw middelvinger en het toepassen van druk direct helpt bij het reguleren van uw bloeddruk.
beà nvloeden anderen
zelfs als je verantwoordelijk bent voor je gedrag en outlook, ben je nog steeds bezig met stressvol gedrag van andere mensen, merkt Melnick op. Ze adviseert het confronteren van een probleemmedewerker of medewerker door het slechte gedrag op een respectvolle toon te vermelden, de impact op het team en het individu te beschrijven en een verandering aan te vragen. Bijvoorbeeld, constante negativiteit kan worden aangepakt op deze manier: “wanneer je spreekt in een kritische toon, het maakt anderen ongemakkelijk en minder kans om je te zien als een leider. Ik begrijp uw frustratie, maar verzoek u mij direct zorgen te maken, zodat we ze kunnen bespreken.”Door de eigendom van het probleem over te dragen, heb je meer kans om het op te lossen.
Wees je eigen beste criticus
elke dag stromen er zo ‘ n 60.000 gedachten door je hoofd, zegt Melnick, en interne negativiteit is net zo waarschijnlijk dat je stress krijgt als een externe gebeurtenis. De oplossing? In plaats van hard en kritisch over jezelf te zijn, probeer jezelf op te pompen. Bemoedigende gedachten zullen u helpen motiveren om te bereiken en uiteindelijk trainen om anderen te inspireren.