of je nu op het lokale 5K circuit schuift of een van de weinige speciale atleten bent die de Olympische Spelen in je vizier hebben, elke loper komt op een bepaald moment aan de zijlijn te zitten.
vaak begint het als een matig ongemak. Dan, het blijft. Al snel verandert de langdurige pijn in echte verwondingen.
al het harde werk en de moeite vallen uit de weg, en in plaats daarvan veeg je kruimels van je gezicht terwijl je meer “Game Of Thrones” afleveringen doorweekt dan je je ooit had kunnen voorstellen.
maar het is niet nodig om je neer te leggen in die comfortabele bankgroef.
in plaats daarvan kunnen hoogwaardige cross-training workouts in het zwembad, op de fiets, en zelfs het uitrekken op een yogamat ervoor zorgen dat je niet helemaal sterft wanneer je die epische comeback maakt. En als je niet in een wandelschoen zit en je perfect gezond voelt, kan het bouwen in een dag om elke week te crosstrainen de perfecte aanvulling zijn om vrij te blijven van blessures.
deze vier trainingen van twee ervaren coaches helpen u fit te blijven als u niet op de stoep slaat.
Aqua Jogging en lager-Body Strength Circuit
” als je hardlopen vervangt door cross-training (omdat je geblesseerd bent of om extra volume toe te voegen zonder extra bonzen), moet het doel zijn om een oefening te kiezen die zo vergelijkbaar is met hardlopen als mogelijk is,” zegt Carl Leivers, een USA Track & Field Level 2 Endurance Coach. “Aqua-joggen zal de eisen van hardlopen nauw nabootsen en de fitness die u hier krijgt, zal beter naar hardlopen worden overgedragen omdat het niet dezelfde spiervereisten heeft als hardlopen. Ik vind het leuk om te werken onderlichaam kracht oefeningen in de training, zolang je ze kunt doen zonder verergeren uw blessure.”
VERWANTE: Aqua Jogging Voor de Geblesseerde Lopers
De Training
10:00 uur aqua joggen warming-up
10x longe (buiten het zwembad)
15 x lichaamsgewicht squat (buiten het zwembad)
2-3 sets
— 10 minuten hard aqua joggen op 5K-10K inspanning
— 5:00 aqua joggen recovery
— 10x longe (buiten het zwembad)
— 15x lichaamsgewicht squat (buiten het zwembad)
10:00 aqua jogging cooldown
verwant: Aqua joggen voor geblesseerde hardlopers
rondzwemmen
” zwemmen is mijn favoriete aanvullende cross-training. Het zorgt ervoor dat het bloed door alle spieren van het lichaam stroomt zonder extra impact toe te voegen,” zegt Leivers. “Omdat het zo veel verschilt van hardlopen, ook al stroomt het bloed door dezelfde spieren, worden ze op verschillende manieren gebruikt, waardoor het een ideale recovery cross-training workout is de dag na een harde training of lange run. Je hoeft niets bijzonders te doen met deze training, want 20-30 minuten zacht rondzwemmen zal de truc doen.”
gerelateerd: zwemmen voor hardlopers
de uitdaging van 30 minuten
” ik hou van deze training omdat het zich richt op de gebieden die hardlopers moeten versterken, vooral de kern,” zegt Debbie Woodruff, een hardloopcoach, personal trainer en fascia stretch therapeut. “Veel van de oefeningen worden eenzijdig gedaan en helpen bij het corrigeren van een aantal van de onevenwichtigheden die hardlopen creëert.”
de training
(Noot: de volgende 8 oefeningen bestaan uit één set. Rust één minuut na elke set en probeer drie sets te voltooien.)
Squats: Één minuut
Single-Leg Deadlift: 45 seconden
Pushups: Één minuut
Side Lunge: 45 seconden aan elke kant
Enkele been Squats: 45 seconden aan elke kant
Plank: Een minuut
Side Plank: 30 seconden aan elke kant
Bird Dog: 30 seconden aan elke kant
Rek Het Uit
Woodruff adviseert, waarbij de volgende drie stukken in uw training routine te helpen versnellen het proces van het stuitert terug van een blessure.
Kuitsteek
hoe doe je het: “staan, vasthouden aan een stoel of muur. Stap terug met je rechterbeen, houd je knie recht en je rechter hiel in de grond gedrukt. Buig je linkerknie. Houd 10-30 seconden vast en herhaal dan aan de andere kant.”
waarom het helpt: “strakke kuiten kunnen leiden tot verwondingen zoals scheenspalken, enkelpijn en plantaire fasciitis.”
heup Flexor Stretch
How to it: “Start vanuit een knielende positie. Stap naar voren met je rechterbeen, zodat je knie gebogen is tot ongeveer 90 graden. Plaats uw handen op uw rechter dij, druk naar voren over het rechterbeen, duw uw heupen iets naar voren. Je moet de stretch voelen aan de bovenkant van je linker dij. Houd 10-30 seconden vast en herhaal dan aan de andere kant.”
Why it helps: “veel hardlopers hebben strakke heupflexoren, veroorzaakt door de kleine repetitieve beweging van hardlopen, en verergerd door zwakke bilspieren. Bilspierversterkende oefeningen zijn ook belangrijk, omdat strakke heupflexoren leiden tot een slechte houding en mogelijk heup-en lage rugpijn.”
IT Band Stretch
: “Neem een riem in je linkerhand en steek je rechterarm naar de zijkant (T-positie). Houd je knie recht, en je rechterheup stevig in de grond gedrukt, laat het been langzaam naar links zakken. Houd je rechterheup in de grond gedrukt, anders zal deze stretch niet zo effectief zijn. Houd 10-30 seconden vast en herhaal de volgorde aan de linkerkant.”
Why it helps: “de Iliotibiële (IT) band begint op de heup en loopt langs de buitenkant van je been. Als het strak is, kan het beginnen te wrijven op de buitenkant van je knieschijf, wat mogelijk leidt tot pijn in je knie.”
gerelateerd: Waarom Lopers Cross-Training Moeten Omarmen