przygotuj się na najlepszy wyścig w historii dzięki naszym łatwym do śledzenia planom posiłków.
w noc przed historycznym zwycięstwem w maratonie w Nowym Jorku w 1978 roku Grete Waitz słynnie jadła obiad w Tavern On The Green, gdzie delektowała się trzydaniowym posiłkiem z koktajlem krewetkowym, stekiem, lodami i czerwonym winem. Następnego ranka Waitz pobiła nowy rekord świata, ale poczuła się tak źle, że zdjęła buty i rzuciła nimi w męża, krzycząc: „nigdy więcej nie zrobię tego głupiego!”
obfity obiad mógł sprawić, że legendarny maratończyk poczuł ból brzucha, ale dla nas, śmiertelnych biegaczy, prawie na pewno doprowadziłby do katastrofy. „Nigdy nie zapraszaj nowego jedzenia lub napoju do swojej diety w dniu wyścigu lub przed nim”, mówi Jennifer McDaniel, maratończyk i dietetyk sportowy z St. Louis
co powinieneś jeść przed wielkim wydarzeniem? McDaniel mówi, że to zależy od rasy. Strategia tankowania, której używasz podczas maratonu, będzie inna niż 5K, chociaż zawsze obowiązuje jedna zasada: „Ćwicz strategie odżywiania podczas treningu, aby czuć się komfortowo ze swoją rutyną.”Oto najlepsza rada Mcdaniela, aby zatankować drogę do mocnego mety bez względu na odległość.
plan posiłków 5K
krótkie wyścigi mogą zaburzyć żołądek z powodu ich większej intensywności. Aby uniknąć zaburzeń żołądkowo-jelitowych, sięgnij po śniadanie, które jest łatwe dla brzucha. Twój posiłek powinien mieć niską zawartość białka i tłuszczu oraz zawierać węglowodany o niskiej zawartości błonnika. Po wyścigu skorzystaj z plasterków pomarańczy, bananów, bajgli i ciasteczek, które często można znaleźć w pobliżu mety.
obiad (20 godzin przed wyścigiem)
kanapka z indykiem z awokado
marchew zanurzona w hummusie
małe jabłko
woda
przekąska (16 godzin przed wyścigiem)
Mieszanka szlak
woda
Kolacja (12 godzin przed wyścigiem)
grillowany łosoś
brązowy ryż
cukinia na parze
woda
przekąska (10 godzin przed wyścigiem)
popcorn w powietrzu
śniadanie (90 minut przed wyścigiem)
banan z 1/2 łyżki. masło orzechowe
16 oz. woda lub niskokaloryczny napój sportowy
Uzyskaj więcej porad żywieniowych przed wyścigiem dzięki subskrypcji magazynu Women ’ s Running. Zapisz się już dziś!
plan posiłków 10K
podczas treningu eksperymentuj z różnymi opcjami tankowania, zanim tempo zacznie działać, aby ocenić, z jakimi pokarmami poradzi sobie twój żołądek. Po wyścigu zjedz baton energetyczny, który zawiera zarówno węglowodany, jak i białko.
Lunch (20 godzin przed wyścigiem)
Veggie burger
pieczone frytki ze słodkich ziemniaków
woda
przekąska (16 godzin przed wyścigiem)
Mieszanka szlakowa
woda
Kolacja (12 godzin przed wyścigiem)
grillowany kurczak
quinoa na parze
sałatka ze szpinakiem z lekkim sosem
woda
przekąska (10 godzin przed wyścigiem)
niskotłuszczowe lody z truskawkami
woda
śniadanie (90 minut przed wyścigiem)
smoothie z owocami i jogurtem
8 do 10 oz. woda lub niskokaloryczny napój sportowy
Uzyskaj więcej porad żywieniowych przed wyścigiem dzięki subskrypcji magazynu Women ’ s Running. Zapisz się już dziś!
plan posiłków półmaratonu
aby przetrwać ten długi wyścig, będziesz potrzebować poważnego paliwa-zwłaszcza węglowodanów. Podczas połowy zjedz jeden lub dwa żele i pij wodę i napój sportowy na stacjach pomocy.
obiad (20 godzin przed wyścigiem)
burrito z kurczaka z guacamole
czarna fasola i ryż
woda
przekąska (16 godzin przed wyścigiem)
Mieszanka szlakowa
woda
Kolacja (12 godzin przed wyścigiem)
tofu i warzywa smażyć
brązowy ryż
woda
przekąska (10 godzin przed wyścigiem)
budyń waniliowy z pokrojonym bananem
śniadanie (2 godziny przed wyścigiem)
bułka pełnoziarnista z masłem orzechowym i galaretką
8 uncji. woda lub niskokaloryczny napój sportowy
przekąska (1 godzina przed wyścigiem)
Banan
8 oz. woda lub niskokaloryczny napój sportowy
Uzyskaj więcej porad żywieniowych przed wyścigiem dzięki subskrypcji magazynu Women ’ s Running. Zapisz się już dziś!
maraton
w dniach poprzedzających maraton, włącz więcej węglowodanów w diecie, jeśli to możliwe: filiżankę soku podczas śniadania, dodatkową łyżkę miodu do herbaty, przekąskę precli, dodatkowy ryż w porze lunchu i owoce do kolacji. Podczas wyścigu staraj się spożywać 20 uncji napoju sportowego, a także jeden lub dwa żele na godzinę. Przekąski na batony i pomarańcze na mecie i upewnij się, że zjeść posiłek bogaty w białko w ciągu dwóch godzin od przekroczenia linii.
obiad (20 godzin przed wyścigiem)
burger z indyka na bułce pełnoziarnistej
Sałatka boczna
precle
lemoniada i woda
przekąska (16 godzin przed wyścigiem)
grecki jogurt i truskawki
woda
Kolacja (12 godzin przed wyścigiem)
pieczona ryba
cukinia na parze
brązowy ryż
banan
przekąska (10 godzin przed wyścigiem)
mrożony jogurt z miodem skropionym
śniadanie (2 godziny przed wyścigiem)
bułka pełnoziarnista z masłem orzechowym i galaretką
8 uncji. woda lub niskokaloryczny napój sportowy
przekąska (90 minut przed wyścigiem)
Banan
8 oz. pełnokaloryczny napój sportowy
przekąska (45 minut przed wyścigiem)
1 żel
4 oz. woda lub pełnokaloryczny napój sportowy
Uzyskaj więcej porad żywieniowych przed wyścigiem dzięki subskrypcji magazynu Women ’ s Running. Zapisz się już dziś!
lista nienadających się do spożycia
tłusta, włóknista i przetworzona żywność będzie cię prześladować w połowie wyścigu, jak duch pizzy z przeszłości. Unikaj tych przedmiotów w ciągu 24 godzin przed wystrzeliwaniem broni.
-warzywa krzyżowe (brokuły, kalafior, brukselka)
-ser wysokotłuszczowy
– płatki zbożowe z otrębów
-przekąski i napoje bez cukru lub „dietetyczne”
– potrawy smażone w głębokim tłuszczu
– tłuste mięso