podczas gdy biolodzy odkryli mechanizmy komórkowe, które prowadzą do wzrostu mięśni, praktyczne zastosowania tradycyjnie pozostały wiedzą kulturystów. Opór ćwiczenia, takie jak podnoszenie ciężarów jest najczęstszym sposobem stymulowania syntezy białek mięśniowych, co prowadzi do wzrostu mięśni lub przerostu, gdy wspierane przez odpowiednie odżywianie.
chociaż nie ma jednej formuły dla wzrostu mięśni, istnieją wypróbowane i prawdziwe techniki stopniowego przeciążania mięśni. Odpowiednio zalecany program ćwiczeń dostosuje zmienne treningowe, takie jak wybór ćwiczeń, obciążenie (waga), objętość (liczba powtórzeń i zestawów), częstotliwość (sesje treningowe w tygodniu) i intensywność do jednostki. Klasyczne praktyki kulturystyczne, takie jak zwiększenie czasu pod napięciem, dostosowanie tempa podnoszenia, przeciążenie mięśni przez zestawy kropli i ukończenie wymuszonych powtórzeń i powolnych ekscentryków, wszystkie powodują stres mechaniczny i uszkodzenia metaboliczne, aby stymulować nowy wzrost. Zobacz ten artykuł, aby przeczytać o wpływie parametrów treningowych na przerost i ta infografika dla kluczy do utrzymania długoterminowego wzrostu mięśni.
nowy wzrost mięśni jest inicjowany przez aktywność komórek satelitarnych, komórek macierzystych w mięśniu, które proliferują i łączą się z istniejącymi komórkami, tworząc nowe włókna mięśniowe. Lokalne i systemowe mechanizmy sygnalizacji pomagają modulować aktywację, proliferację i różnicowanie komórek satelitarnych. Na przykład cytokiny sygnalizujące komórki są częścią odpowiedzi immunologicznej, która aktywuje komórki satelitarne, podczas gdy hormony takie jak insulinopodobny czynnik wzrostu (IGF-1), testosteron i hormon wzrostu (GH) bezpośredni metabolizm białek i późniejszy wzrost mięśni.
płaskowyże w wzroście mięśni są częstymi problemami dla kulturystów. Po wykonaniu tych samych ćwiczeń przez kilka tygodni z rzędu mięsień nie doświadcza tak wielu uszkodzeń i nie rośnie w takim samym stopniu, co zjawisko znane jako powtarzający się efekt napadów.
Chociaż istnieje znaczące nakładanie się wielkości mięśni i siły, możliwe jest uzyskanie siły bez zwiększania rozmiaru mięśni. Przyrost siły można osiągnąć poprzez modernizację ośrodkowego układu nerwowego, aby rekrutować i koordynować więcej włókien mięśniowych. Zmiany w powięzi, ścięgien i kości wpływają również na zdolność mięśni kontraktujących do przenoszenia siły. Natomiast techniki kulturystyczne dotyczą przede wszystkim budowy nowych włókien mięśniowych, niezależnie od absolutnej siły. Jeśli szukasz sposobów na skupienie treningu na rozmiarze a nie sile, Przeczytaj „rozmiar a siła: Podnosisz Za Dużo?”
mięsień szkieletowy (w przeciwieństwie do mięśnia sercowego lub gładkiego) nie istnieje w izolacji. Tkanka łączna (facia), nerwy i tkanka naczyniowa są kluczowe dla prawidłowego funkcjonowania mięśni. Bez facii, kości i stawów mięśnie nie miałyby sposobu na przełożenie napięcia na ruch. Znaczenie facia jest często pomijane, ale ta matryca tkanki nie tylko pomaga przekazywać siłę przez organizm, ma kluczowe znaczenie dla zdrowia tkanki mięśniowej. Facia może stać się odwodnione i kruche, ograniczenie ruchu i zapobieganie mięśnie z pracy prawidłowo. Rodzaj masażu znany jako zwolnienie mięśni twarzy może pomóc rozciągnąć i rozluźnić powięź, aby przywrócić przepływ krwi i ruch.
mięśnie szkieletowe różnią się znacznie wielkością, kształtem i ułożeniem włókien. W rzeczywistości mięśnie można podzielić na wiele różnych typów włókien w zależności od tego, jak silne i długie mogą się kurczyć. Włókna mięśniowe Slow twitch (typ I) specjalizują się w wytrzymałości, ale generują mniejszą siłę na skurcz niż włókna fast twitch (typ II), które kurczą się silnie, ale tylko na krótkie okresy czasu.
mięśnie często pracują w parach, kurcząc się i relaksując, aby koordynować ruchy. Sprzężenie zwrotne z nerwów czuciowych pozwala układowi nerwowemu stale regulować siłę i rodzaj skurczu, aby uzyskać płynny i wydajny ruch. Koncentryczna aktywacja mięśni jest najbardziej znanym rodzajem ruchu. Występuje, gdy mięsień napina się, gdy skraca, jak wtedy, gdy twój biceps skraca się, gdy podnosisz swoje naczynie w kierunku twarzy. Przeciwieństwem są skurcze mimośrodowe, które tworzą napięcie podczas wydłużania się mięśnia (np. obniżanie ciężaru do podłoża z kontrolą). Wreszcie, izometryczne lub statyczne skurcze mięśni tworzą napięcie zarówno w mięśniach agonistycznych, jak i antagonistycznych, więc siły są zrównoważone i nie ma małego ruchu.
na Ziemi musimy stale używać pewnych mięśni, aby utrzymać się przed siłą grawitacji. W kosmosie jednak bardzo mało skurczu mięśni jest potrzebne, aby wspierać nasze ciała lub poruszać się. W rezultacie astronauci muszą stale ćwiczyć swoje mięśnie, w przeciwnym razie osłabią się i pogorszą, proces zwany atrofią.
utrata mięśni jest naturalną częścią starzenia się, procesem znanym jako sarkopenia. Aby dowiedzieć się więcej o skutkach utraty mięśni i jak spowalnia ten nieunikniony spadek sprawdź: co to jest sarkopenia?