nie wiesz, jak to zrobić wspinaczy górskich? Trafiłeś we właściwe miejsce – to jeden z tych ruchów, w których opłaca się przybić swoją formę, aby uzyskać pełne (i liczne) korzyści, rzućmy okiem,dobrze?
wspinacze – tak nazwani, ponieważ przypominają sposób, w jaki można wspinać się po stromym szczycie (to odcinek, słyszymy) – są regularnym elementem zarówno sesji skoncentrowanych na podstawach, jak i treningów HIIT. Niewiele ruchów może dostać pompowania krwi i push abs do granicy w tym samym czasie.
’wspinacz świetnie nadaje się do treningu między zestawami oporu, aby utrzymać podwyższone tętno – ale nie jest to ćwiczenie, które chcesz wykonywać w izolacji”, mówi Biokinetyk David Fabricius.
- jakie mięśnie pracują alpiniści?
- zalety wspinaczy górskich
- jak zrobić wspinaczy
- znaki, że źle robisz swoim wspinaczkom
- twój tyłek jest w powietrzu
- Twoje ręce są zbyt daleko do przodu
- zaokrąglasz Plecy
- zrób to trening: ćwiczenia w parze z alpinistami
- 1/ Squat jump
- 2 / Jumping longe
- 3/ Push-up
- 4 / Deadbug
- 5/ wspinacz
- wyrównaj swoje ruchy ciała za pomocą obciążników nadgarstka + kostki
jakie mięśnie pracują alpiniści?
- Rdzeń
- pośladki
- Triceps
- ramiona
to może wyglądać jak jeden na dzień nóg, ale w rzeczywistości celuje w rdzeń i ramiona – te ruchy nóg pomagają podnieść tętno i zwiększyć oparzenie.
’twój rdzeń, Klatka piersiowa i triceps będą wykonywać większość pracy Tutaj”, wyjaśnia osobisty trener Aneeka kupuje. „Aby czerpać korzyści, skup się na formie, w przeciwnym razie ryzykujesz nadwyrężenie ramion” – ostrzega.
zalety wspinaczy górskich
już omówiliśmy, jak bardzo wszechstronne są wspinacze górscy-zapewnią ci trening niemal całego ciała i rzucą wyzwanie twojemu układowi sercowo – naczyniowemu.
ale są prawdziwą gwiazdą, jeśli chodzi o wzmocnienie twojego rdzenia, mówi trener osobisty Judine St.Gerard. „Pozwalają one naprawdę pracować cały rdzeń w sposób dynamiczny, w przeciwieństwie do, powiedzmy, chrupnięcia, które działają tylko część mięśni brzucha,” mówi.
’ są też o wiele łatwiejsze dla kręgosłupa niż ćwiczenia na mięśnie brzucha, które wymagają leżenia, a dodatkowo zmuszają do zaangażowania mięśni stabilizujących ramiona.”
są również wszechstronne – jako ruch o niskim wpływie świetnie nadają się do rozgrzewania ciała przed treningiem lub jako mini cardio wybucha między zestawami podczas treningu siłowego, mówi St.Gerard.
’ na przykład możesz wykonać 3 zestawy 10 powtórzeń pras barkowych, a następnie wykonać 1 min wspinaczy górskich, a następnie przejść do następnego ruchu siłowego.’
jak zrobić wspinaczy
- na początek zejdź na wysoką deskę, utrzymując plecy prosto, a głowę w linii z kręgosłupem. Ręce powinny być bezpośrednio pod ramionami, ramiona całkowicie wyciągnięte, a palce skierowane do przodu, lekko rozłożone.
- z tej pozycji będziesz pracował nad górnym i dolnym abs. Teraz pompuj kolana w kierunku klatki piersiowej jeden po drugim, starając się nie kołysać tułowiem z boku na bok. Oddychaj przez to.
najlepiej unikać, jeśli: Jesteś w ciąży lub cierpisz na ból w dolnej części pleców, zwłaszcza jeśli nie możesz zachować neutralności kręgosłupa podczas ćwiczeń.
znaki, że źle robisz swoim wspinaczkom
twój tyłek jest w powietrzu
gdy przedstawiciele noszą się, możesz znaleźć swój tyłek sięgający nieba, aby dać swojemu rdzeniowi chwilę wytchnienia. Oprzyj się pokusie i utrzymaj ten rdzeń w ruchu.
Twoje ręce są zbyt daleko do przodu
pamiętaj: ramiona nad rękami-nie dalej do przodu. Zawsze powinieneś widzieć swoje ręce. Zapomnij o tym, a będziesz pracować nogami bardziej niż rdzeniem, co całkowicie mija się z celem.
zaokrąglasz Plecy
„upewnij się, że masz neutralny kręgosłup” – mówi Fabricius. Angażowanie rdzenia pomoże Ci zachować proste plecy. Zwolnij tempo, jeśli masz problemy.
zrób to trening: ćwiczenia w parze z alpinistami
Użyj tego ruchu w treningu HIIT na masę ciała. Wykonaj każdy z poniższych ruchów przez 45 sekund z 15-sekundowym odpoczynkiem pomiędzy. Powtórz x 5 dla spoconej sesji całego ciała.
1/ Squat jump
a) zanurz się w przysiadzie z nogami pod kątem 45 stopni.
b) teraz, używając ramion, aby cię napędzać, wskocz do góry, zanim wrócisz do pozycji przykucniętej. I znowu …
2 / Jumping longe
a) znasz wiertło lonżowe – zrób duży krok do przodu, opuść tylne kolano, aby dotknąć ziemi, a następnie podnieś się i odepchnij od pięty przedniej stopy z powrotem do początku.
B) racja, czas przyspieszyć. Zamień nogi w powietrzu, skacząc między każdym przedstawicielem, aby wylądować w głębokiej lonży.
3/ Push-up
a) zacznij w pozycji deski, z rękami pod, ale nieco poza ramionami. Opuść ciało, aż klatka piersiowa prawie dotknie podłogi.
b) podczas opuszczania się, podwiń łokcie, pociągając je blisko ciała, tak aby górne ramiona tworzyły kąt 45 stopni, gdy tułów znajduje się w dolnej pozycji ruchu. Pauza, a następnie przesuń z powrotem do pozycji wyjściowej tak szybko, jak to możliwe. Cały czas trzymaj swój rdzeń w napięciu.
4 / Deadbug
a) połóż się na plecach z ramionami nad ramionami. Połóż nogi na stole.
b) trzymając mocno rdzeń, opuść prawą nogę i lewe ramię tak, aby unosiły się kilka centymetrów podłogi. Druga ręka i noga powinny pozostać nieruchome, jak to możliwe, a plecy odciśnięte w podłodze.
5/ wspinacz
A) zacznij W POZYCJI wysokiej deski z rękami pod ramionami.
b) teraz pompuj kolana w kierunku klatki piersiowej po kolei. Trzymaj plecy płasko i rdzeń zaangażowany przez cały czas.
wyrównaj swoje ruchy ciała za pomocą obciążników nadgarstka + kostki
przetnij hałas i uzyskaj praktyczne, fachowe porady, domowe treningi, łatwe odżywianie i więcej bezpośrednio do swojej skrzynki odbiorczej. Zapisz się do biuletynu zdrowia kobiet