One of my favorite bodybuilding strategies involves ultra-high reps for growth: sets of 25, 50, or even 100. Eu adoro um desafio, e estes conjuntos de rep ultra-alta exigem que você se empurre até o limite, mesmo quando usando um peso realmente leve. Na verdade, esse peso leve pode ser uma vantagem em si mesmo: é muito mais difícil acidentalmente ferir-se usando 50 libras em comparação com 500.
de acordo com o pensamento tradicional, reps altos são apenas úteis para hipertrofia e resistência — não força. Mas, pela minha experiência, se os usares da maneira certa, os reps ultra-altos podem levar a enormes ganhos no agachamento, banco e deadlift. Eis como!
Using Ultra-High Reps for Strength
First, a quick definition: “ultra-high” means at least 25, and probably 50-100 reps per set. Quando estás a fazer tantos reps, sinceramente não acho que seja crucial contar cada um deles. Enquanto estiveres no estádio e a empurrar com força, os efeitos serão os mesmos.
então, como você incorpora este tipo de treinamento em um programa de powerlifting e obtém algum tipo de resultados decentes? Como sempre, não há uma resposta certa, mas aqui estão algumas diretrizes:
Ultra-High Rep Set Guidelines
primeiro, você provavelmente só quer usar este método com exercícios de assistência. Embora seja certamente possível fazer um conjunto de 100 deadlifts, você está quase certamente melhor com uma estratégia mais tradicional, porque você não será capaz de usar peso suficiente para ter qualquer tipo de relevância para um máximo de um rep. Por outro lado, um conjunto de 100 pushdowns tricep poderia ser realmente eficaz no fortalecimento da sua bancada, se seus tríceps estão atrasados.
ao longo das mesmas linhas, você vai querer escolher movimentos simples que visam o seu grupo muscular retardado. Geralmente, estes serão os que dão primeiro quando você está realizando elevadores compostos. Por exemplo, se sua parte superior das costas começa a girar muito mal quando você está deadlifting pesado, então você gostaria de escolher algum tipo de movimento de remo.
tente movimentos simples, máquinas e mantenha a luz
porquê movimentos simples? Bem, quando você é 50 representantes em um conjunto, você não vai ser capaz de realmente concentrar tudo muito bem em Executar rep 51 com a forma perfeita — você vai estar derramando todo o seu esforço para apenas fazer isso. Se você está tentando realizar um movimento mais complicado( digamos, Arnold Presses), há uma boa chance de você acabar cortando o seu intervalo de movimento curto; ou ficando tão desleixado que o grupo muscular alvo não está mais fazendo a maioria do trabalho.
obviamente, você vai querer usar um peso leve. Máquinas e bandas muitas vezes funcionam bem aqui, porque é mais fácil ajustar a resistência se você sobrestimar suas habilidades. Limite o seu uso de conjuntos de rep ultra-alta para imediatamente após o seu treino mais pesado para a semana. Isso irá maximizar o tempo que você tem que recuperar depois de usar este método, e certifique-se de que você está se sentindo fresco e não fatigado da próxima vez que você tem que empurrar pesos quase-max.
iniciar demasiado leve. Você não vai ficar com tanto volume, então erre por precaução, e não morda mais do que pode mastigar. Iniciar muito luz, e adicionar um pouco de Resistência a cada semana até que os reps ultra-alta ficar realmente desafiador.Por que razão funciona este método? As altas patentes não deveriam adicionar um pouco de tamanho e talvez alguma resistência? Bem, sim, mas tamanho e resistência podem ter enormes benefícios quando se trata de trabalho maximal-esforço, também.Por exemplo, imagine que está a fazer um conjunto de 5 em bench press. Quantas vezes você rasgou os primeiros quatro reps, só para descobrir que seus tríceps apenas bateu uma parede no lockout, e você perde esse último por apenas centímetros? Agora imagine que, depois de seu pesado banco para a semana, dê 2-3 conjuntos de 100 em algum tipo de exercício de isolamento tricep por algumas semanas. Não é possível que, depois de todo esse trabalho, os seus tríceps vão ceder no último pequeno intervalo de movimento após apenas cinco reps.e, se o seu melhor 5-rep aumenta, você pode contar com o seu 1-RM melhorando, também.
no outro lado, reps altos podem ser muito difíceis de recuperar, e se você não adicioná-los ao seu programa lenta e cuidadosamente, há uma boa chance de que você vai acabar exagerando um pouco e vendo seu desempenho realmente diminuir (pelo menos no curto prazo). Para evitar isso, certifique-se de começar usando reps ultra-alta para apenas um movimento de cada vez.
por exemplo, se o seu programa actual pedir 4 conjuntos de 10 em “pushdowns”, tente substituir isso por 2 conjuntos de 50 em vez disso, mas não faça quaisquer outras alterações. E certifique-se de manter essa mudança por cerca de 4-6 semanas antes de determinar se foi um sucesso ou não. Menos do que isso, e não há tempo suficiente para avaliar como o teu corpo está a responder.
a Sample Bench Program Using Ultra-High Reps
This would be a great one who strugles a bit with stability and lockout when benching for low to moderate reps. Remember: comece por usar reps ultra-alta para um movimento de cada vez, não basta saltar para cranking fora conjuntos de 50 em todos os lugares.
- Supino: 5×5, com 85% de 1RM
- Incline Bench Press: 2×4 com 75% de seu banco reto, de peso
- remada Sentado: 4×10 equipamento de proteção RESPIRATÓRIA 9
- Dobrado-Encaminhar elevação Lateral: 2 séries de 50 repetições
- Tríceps Pushdown Com Banda de: 1 conjunto de 100 representantes
Atletas: Você já usou conjuntos de 50-100 com êxito, quer para o tamanho ou a força? Em caso afirmativo, por favor compartilhe suas experiências nos comentários!