du kan använda någon eller en kombination av metoderna som beskrivs nedan för att bekämpa irrationella, automatiska tankar och kognitiva snedvridningar. Prova några av dem och leta efter den som verkar fungera bäst för dig, eftersom olika människor svarar på olika sätt att fixa sina irrationella tankar.
identifiera kognitiv distorsion
det viktigaste steget för att åtgärda eventuella problem i ditt liv är att identifiera exakt vad problemet är och hur omfattande det är i ditt liv. En bilmekaniker börjar med en diagnostisk bedömning av din bil när den har problem.
på samma sätt måste du identifiera och spåra de kognitiva snedvridningarna i ditt dagliga tänkande först innan du börjar arbeta för att ändra dem. Du gör detta genom att skapa en lista över de besvärliga tankarna hela dagen, eftersom du har dem. Detta gör att du kan undersöka dem senare för matcher med en lista över kognitiva snedvridningar.
en undersökning av dina kognitiva snedvridningar gör att du kan se vilka snedvridningar du föredrar. Dessutom tillåter denna process dig att tänka på varje problem eller problem på ett mer naturligt eller realistiskt sätt. David Burns kallade denna övning för att hålla en daglig stämningslogg, men nuförtiden kan du använda en app eller något som är bekvämt för att spela in dina kognitiva snedvridningar.
Undersök bevisen
precis som en domare som övervakar en rättegång är nästa steg att ta bort dig själv från känslomässigheten i den upprörande händelsen eller episoden av irrationellt tänkande för att undersöka bevisen mer objektivt. En grundlig undersökning av en upplevelse gör att du kan identifiera grunden för dina förvrängda tankar. Om du är alltför självkritisk bör du identifiera ett antal erfarenheter och situationer där du hade framgång.
en effektiv metod för att undersöka bevisen är att titta på enskilda tankar kopplade till händelsen och objektivt bestämma om dessa uttalanden återspeglar en åsikt eller stenkallt faktum. Till exempel är uttalanden som ”jag är självisk” och ”det är något fel med mig” åsikter. ”Min medarbetare talade med arg röst mot mig” och ”jag glömde att ta ut papperskorgen” är fakta. Segregerande fakta från åsikter kan hjälpa dig att avgöra vilka som sannolikt kommer att vara en del av en kognitiv distorsion (åsikterna) och behöver därför ditt fokus och ansträngningar för att ångra.
ladda ner nu: Fixing Cognitive distorsions kalkylblad
Double Standard Method
ett alternativ till ”self-talk” som är hård och förnedrande är att prata med oss själva på samma medkännande och omtänksamma sätt som vi skulle prata med en vän i en liknande situation. Vi är ofta mycket svårare på oss själva än de människor vi bryr oss om i våra liv, oavsett om det är en vän eller familjemedlem. Vi skulle aldrig tänka på att prata med en nära vän på det sätt vi pratar med oss själva i vårt eget sinne.
istället för att behandla dig själv med en annan standard än vad du håller alla andra till, varför inte använda en enda standard för alla inklusive dig själv? Är det inte mer rättvist än att använda en dubbel standard? Ge dig själv samma uppmuntran som du skulle en betrodd vän.
Tänk dig att studera för en tentamen och berätta för en vän, ”du kommer att skruva upp det här, precis som du skruvar upp allt annat!”Ändå är det samma slags tankar som går igenom många elevers sinnen före en tentamen. Kan du svara på sådana automatiska, negativa tankar tillbaka med ett rationellt svar? Till exempel, ” Du kommer att göra det bra på den här tentamen, jag vet bara det. Du studerade hårt för det och gjorde ditt bästa för att memorera materialet. Jag tror på dig.”
tänkande i gråtoner
att lära sig att ångra svartvitt (eller polariserat) tänkande kan vara utmanande, eftersom våra sinnen tar kognitiva genvägar för att förenkla bearbetning av stimuli för att skynda vår förmåga att fatta ett beslut eller välja ett svar. Svartvitt tänkande kan ibland tjäna ett bra syfte, men det leder ofta en person på en väg av irrationell tro också.
istället för att tänka på ett problem eller problem i en antingen-eller polaritet, kräver tänkande i gråtoner att vi utvärderar saker på en skala från 0 till 100. När en plan eller ett mål inte är fullt realiserat, tänk på och utvärdera upplevelsen som en partiell framgång på denna typ av skala.
till exempel kan någon tänka, ”Du kan inte göra någonting rätt. Du blåste bara din diet genom att ha den andra glassen.”Vad är sannolikheten för att en persons hela dietingrutin — som de har följt noggrant i flera månader — nu blir värdelös av en enda extra bit glass? På vår skala från 0 till 100 kan det vara ungefär 1 procent sannolikhet.
experimentell metod
kan du testa om dina irrationella tankar faktiskt har någon grund utanför en rättegång? Du kan säkert, genom att använda samma typer av metoder som vetenskapen använder för att testa en hypotes.
låt oss till exempel säga att du har skjutit upp att organisera dina digitala foton eftersom det blir ”för svårt” eller ”jag kan bara inte göra det.”Vad händer om uppgiften delades upp i mindre delar, som att ta itu med bara en månad i taget i ett sammanträde? Är tanken att det bara är” för svårt ” fortfarande sant, nu när du har brutit uppgiften i mindre, uppnåeliga komponenter?
i ett annat exempel, föreställ dig en person som med tiden tror att hon inte längre gillas av sina vänner eftersom de aldrig ansluter till henne på sociala medier eller ringer. Kan den personen testa om det var sant att hennes vänner inte längre gillar henne? Vad händer om hon nått ut till dem och bad dem ut till lunch eller för drycker en dag? Även om det inte är troligt att alla hennes vänner kommer att acceptera en inbjudan, är det troligt att minst en eller två av dem kommer att ge tydliga bevis till stöd för det faktum att hennes vänner fortfarande gillar henne.
undersökningsmetod
i likhet med den experimentella metoden är undersökningsmetoden inriktad på att fråga andra i en liknande situation om sina erfarenheter för att avgöra hur irrationella våra tankar kan vara. Med hjälp av denna metod söker en person andras åsikter om huruvida deras tankar och attityder är realistiska.
till exempel kan en person tro, ”romantiska partners borde aldrig slåss. Och om de slåss, de ska aldrig gå till sängs arg på varandra.”Vem kunde de undersöka för att se om detta är sant eller inte? Några vänner som verkar vara i lyckliga relationer kan vara en bra start. Den personen skulle snart inse att alla par slåss, och även om det kan vara bra att inte gå och lägga sig arg, många människor gör det och deras förhållande är bara bra trots det.
om du vill dubbelkontrollera rationaliteten i din tanke, kolla in med några betrodda vänner för att se vad deras åsikter och erfarenheter är.
den semantiska metoden
när en person engagerar sig i en serie bör uttalanden (”Jag borde göra det här” eller ”jag borde inte göra det”), tillämpar de en uppsättning oskrivna regler på deras beteende som kan ge liten mening för andra. Skulle uttalanden innebära en bedömning om din eller en annan persons beteende-en som kan vara ohjälpsam och till och med skadlig.
varje gång du befinner dig med ett bör-uttalande, försök att ersätta ”det skulle vara trevligt om…” istället. Denna semantiska skillnad kan göra underverk i ditt eget sinne, när du slutar ”borde” dig själv till döds och börjar titta på världen på ett annat, mer positivt sätt. Bör få en person att känna sig dålig och skyldig om sig själva. ”Skulle det inte vara trevligt och hälsosammare om jag började titta på vad jag åt mer?”sätter tanken i en mer nyfiken, nyfiken frasering – en där svaret kan vara Ja, men kan också vara nej (till exempel om du just har börjat cancerbehandling, är det inte bra att ändra dina matvanor).
definitioner
för människor som är mer intellektuella och gillar att argumentera om minutiae, kan denna metod att argumentera med dina kognitiva snedvridningar komma till nytta. Vad betyder det att definiera oss själva som ”underlägsen,” ”en förlorare,” ”en dåre,” eller ”onormal.”En undersökning av dessa och andra globala etiketter kan avslöja att de närmare representerar specifika beteenden, eller ett identifierbart beteendemönster, istället för den totala personen.
när en person börjar fördjupa sig i definitionen av en etikett och ställa frågor om dessa definitioner kan resultaten vara överraskande. Till exempel, Vad betyder det att tänka på dig själv som ”underlägsen”? Sämre än vem? Andra på din arbetsplats? Vilka är deras specifika arbetserfarenheter och bakgrunder? Är de inte alla sämre än någon annan också? Ju fler frågor du ställer när du utmanar en definition eller etikett, desto mer kan du komma att inse att sådana etiketter är värdelösa — särskilt när de tillämpas på oss själva.
re-attribution
i personalisering och skylla kognitiva snedvridningar, en person kommer att peka finger för sig själva för alla negativa saker de upplever, oavsett vad den faktiska orsaken.
i re-attribution identifierar en person externa faktorer och andra individer som bidrog till problemet eller händelsen. Oavsett graden av ansvar en person antar, en persons energi används bäst i strävan efter lösningar på problem eller identifiera sätt att hantera problem. Genom att tilldela ansvar i enlighet därmed försöker du inte avleda skulden, men se till att du inte skyller dig helt för något som inte var helt ditt fel.
till exempel, om ett projekt på jobbet misslyckades med att bli gjort i tid och du var en av medlemmarna i 5-medlemslaget, är du en femtedel att skylla på att projektet saknar sin tidsfrist. Ur ett objektivt perspektiv är du inte helt skyldig för den missade tidsfristen.
kostnads-nyttoanalys
denna metod för att svara på en irrationell tro bygger på motivation snarare än fakta för att hjälpa en person att ångra den kognitiva förvrängningen. I denna teknik är det bra att lista fördelar och nackdelar med känslor, tankar och beteenden. En kostnads-nyttoanalys hjälper till att ta reda på vad en person får från att känna sig dålig, förvrängt tänkande och olämpligt beteende.
” Hur kommer det att hjälpa mig att tro på denna negativa, irrationella tanke, och hur kommer det att skada mig?”Om du finner nackdelarna med att tro på en tanke uppväger fördelarna, kommer du att finna det lättare att prata tillbaka och motbevisa den irrationella tron.
ladda ner nu: kalkylblad för kostnadsnyttoanalys
vill du lära dig mer?
- utmana våra kognitiva snedvridningar & skapa positiva utsikter
- 15 vanliga kognitiva snedvridningar
- ladda ner nu: fixa kognitiva snedvridningar kalkylblad
- ladda ner nu: Kalkylblad För Kostnadsnyttoanalys