en av de vanligaste frågorna jag får handlar om bänkpress och axelvärk. Människor får ofta axelvärk från att träna. En av de vanligaste övningarna detta inträffar under är bänkpressen.
människor vill fortsätta träna, men tycker att smärtan är oroande och svår att anpassa sig till. Det är en vanlig fråga jag ser i onlineforum och en som folk frågar mycket på min klinik.
om axeln bara gör ont under bänkpress eller push-ups har du förmodligen inte skadat det för illa. Du bör kunna göra följande justeringar och komma tillbaka på rätt spår.
Dr James Larson är en ortopedisk kirurg som specialiserat sig på idrottsmedicin och artroskopisk kirurgi. Han har också ett CF-L1-certifikat och är en certifierad BFR-Specialist. Han stöder styrketräning och högintensiv träning under hela livslängden. Han började också att hålla fler människor rör sig bättre, längre.
men om du har kommit till den punkt där din axel gör ont hela tiden, eller när du försöker sova, borde du förmodligen hålla fast vid följande rekommendationer och komma in för att se en läkare eller sjukgymnast först. Du kan behöva börja med en ännu mer grundläggande strategi än detta.
- innehåll
- Vad Orsakar Axelvärk Under Bänkpress?
- Rotatorkuffskada under bänkpress
- Labrum tårar från bänkpress
- AC ledvärk under bänkpress
- 5 sätt att fixa axelvärk under bänkpress
- 1-minska vikten
- 2-fixa din Bänkpressform
- 3 – begränsa ditt grepp
- 4 – få dina axlar i rätt läge
- 5 – engagera din kärna
- bänkpress hjälp
- fixa din axelvärk
innehåll
- Vad orsakar smärtan?
- Hur Man Fixar Det
- Benchpress Assist Band
Vad Orsakar Axelvärk Under Bänkpress?
det finns egentligen bara två ultimata orsaker till smärta vid bänkpressning. Den första är repetitiv överanvändning. Den andra är dålig form. Om du kombinerar höga reps med dålig form, hittar du problem snart nog. Jag ser den kombinationen så ofta att den förtjänar sitt eget namn. Kanske ” GloboGym Axel?”
Naturligtvis kan du vara mer intresserad av exakt vilken del av din axel som orsakar smärta snarare under bänkpress. Tja, det finns tre huvudsakliga skadeställen: rotatorkuffen, labrum och AC-Fog.
och du kan hitta ännu mer information om vår kompletta guide till axelvärk under träning.
Rotatorkuffskada under bänkpress
din rotatorkuff är en uppsättning med fyra muskler i axelns djupaste lager. Rotatorkuffens jobb är att stabilisera axeln och initiera rörelse. Tyvärr är bänkpressning med dålig form ett utmärkt sätt att gnugga rotatorkuffen mot andra strukturer i axeln.
det kallas impingement. Och det leder till tendonit och så småningom rivning av manschetten. Du kan läsa mer om rotatorkuff och impingement här.
Labrum tårar från bänkpress
några av de mest imponerande labrum tårar jag någonsin sett har orsakats av bänkpress. Detta har nästan alltid varit i powerlifters, människor som har arbetat i flera år för att kunna bänkpress hundratals pund. Det är en påminnelse om att medan dina muskler kan hypertrofi att lyfta mycket tunga vikter, brosk och andra strukturer i lederna inte. de slits helt enkelt ut!
AC ledvärk under bänkpress
en skada som är unik för personer som tränar för mycket är distal nyckelben osteolys. Nyckelbenet är din nyckelben. Och det är ett litet ben, men under bänkpress och push-ups tar det mycket stress. Hos vissa människor ser vi att slutet på kragebenet vid axeln bara kan börja lösa sig bort. Det är som att kroppen ger upp att försöka läka skadan och bara bestämmer sig för att eliminera problemet helt. Naturligtvis leder det till sina egna problem!
5 sätt att fixa axelvärk under bänkpress
för att stoppa din axel från att skada under bänkpress måste du ta hand om både överanvändning och dålig teknik. Detta gäller oavsett vilken typ av axelskada du har, eller kan återhämta sig från.
oavsett vilken typ av träning du gör, Vill du hålla axlarna mobila och göra regelbundna rotator manschettövningar för din bästa prestanda.
men det finns också specifika förändringar i benchpressteknik som hjälper ännu mer. Den viktigaste förändringen när du tränar med ledvärk är att minska vikten på baren till en nivå som är bekväm. Det andra steget är att förbättra din form och fokusera på korrekt kraftproduktion från din kärna till extremitet.
1-minska vikten
det första steget är deloading. Det innebär att ta vikten ner till en bekväm nivå. Många människor vägrar bara att göra detta. De oroar sig för mycket för vad andra människor kommer att tänka på sin lätta bänkpress. Eller de oroar sig för att de kommer att förlora sina vinster. Men utan det viktiga steget med avlastning kommer inget annat att fungera.
Lägg ditt ego åt sidan och hjälp dig själv. Det är en kortsiktig förlust för en långsiktig vinst.
i min egen erfarenhet av rotator manschett impingement, detta innebär ofta att släppa till 50% av din tidigare rep max eller ännu lägre. Det är viktigt att hitta detta smärtfria viktområde och stanna där. När jag rehabbing min egen axelskada, fann jag att jag kunde göra uppemot 14 reps eller mer på dessa lägre vikter utan smärta. Men smärtan återvände om jag ökade vikten med till och med 10 kg. Jag kunde inte ens göra en repetition vid den något högre vikten.
2-fixa din Bänkpressform
det finns många mindre fel som kan vara ansvariga för axelvärk under bänkpress. Den första av dessa är att flytta händerna för breda och tvinga dina armar och axlar ut till sidan. Den andra är dålig scapulär stabilisering. Och den tredje använder bara din överkropp.
3 – begränsa ditt grepp
alltför många människor gör misstaget att föra sina armar ut till nästan 90 grader. Detta breda grepp sätter de flesta av de viktigaste musklerna i en dålig position för att utföra hissen. Det ökar också hävstångseffekten på stången på axeln, vilket leder till överdriven belastning. Och denna position ökar också impingement på rotatorkuffen.
det första du vill göra är att begränsa greppet och föra armbågarna närmare sidan av kroppen. Detta minskar impingementet på rotatorkuffen jämfört med ett brett grepp. Dina armar borde inte vara rätt vid dina sidor heller. Du vill att armarna ska vara cirka 45 grader från dina sidor.
alternativt saknar vissa människor handleden för att använda en skivstång ordentligt. Dessa människor finner att föra armbågarna närmare kroppen är antingen smärtsamt vid handlederna, eller bara omöjligt att göra. Om så är fallet bör du byta till hantlar. Detta gör att du kan hålla axlarna i rätt läge utan att anstränga handlederna.
4 – få dina axlar i rätt läge
Scapular stabilitet är lika viktigt som kärnstabilitet. Scapular stabilitet är förmågan att hålla dina axelblad indragna och deprimerade under överkroppsövningar. På Engelska, detta översätts till ” pressa ihop axelbladen, och ryck inte på axlarna.”
att hålla axelbladen nere och bakåt ser till att axeln är så öppen som möjligt, vilket förhindrar fri rörelse utan impingement.
det första folk märker när de gör bänkpress med axlarna stabiliserade ordentligt är att deras latissimus känns öm efter bänkpressning. Det är inte något de är vana vid, men det betyder faktiskt att du gör det rätt!
5 – engagera din kärna
nästa steg är att se till att din kärna är förlovad och det finns någon båge på ryggen. Det finns en debatt i lyftteknik som involverar hur mycket en lyftare ska böja ryggen under en bänkpress. Men alla är överens om att det borde finnas någon båge.
bågen är en mycket stabil struktur som kan hålla mycket vikt. Vi ser detta varje dag, från broar till byggnader och till och med fotens båge. Arching sker naturligt när du stabiliserar dina scapulae samtidigt som du håller spänningar i kärnan och benen. Detta gör att du kan ha en solid bas och trycka från dina klackar genom din kärna och in i axlarna och armarna.
och arching ändrar också vinkeln som dina axlar rör sig i förhållande till din kropp. Denna position gör att du kan engagera den nedre halvan av pectoralis-muskeln under en bänkpress så att du kan använda hela muskeln.
en del böjning av kroppen leder också bröstet upp mot baren. Detta är viktigt eftersom belastningen i axeln vanligtvis är störst längst ner i pressen. Genom att föra bröstbenet upp för att möta baren undviker du den sårbara positionen.
bänkpress hjälp
tusentals människor har använt Mark Bells slangbella för att förbättra sin bänkpress. Det hjälper till att hålla axlarna i rätt läge för att förhindra smärta och skador. Om du har problem med att hålla din form, detta kan vara lösningen!
fixa din axelvärk
alla dessa tips är sätt att träna säkert även om du har axelvärk. Men om din smärta inte försvinner efter dessa justeringar bör du gå till en läkare för vidare utvärdering och behandling.
ofta, om du har irriterat axeln, är några enkla övningar det bästa sättet att få det att må bättre. Du kan hitta några av de bästa övningarna för att fixa axeln i det här inlägget.
vill du boka ett möte med Dr. Larson? Du kan kontakta hans kontor här för en utvärdering. Hans kontor är lättillgängligt från Maryland, Virginia, West Virginia och DC
”bänkpressarens axel”: en överanvändning insertionell tendinopati av pectoralis minor muskel. Br J Sports Med; augusti 2007
övre extremiteten tyngdlyftning skador: diagnos och hantering. J av Ortho; Mar 2018
detta inlägg innehåller affiliate länkar. Om du vill köpa någon av dessa artiklar, använd länken i artikeln. Amazon låter oss inte posta priserna, så du måste klicka på länken för att kontrollera dem, ledsen. Vi får en liten andel av ditt köp utan att kosta dig mer. Produkterna kan vara tillgängliga för köp någon annanstans men vi uppskattar det när du använder våra länkar, Det hjälper till att hålla servrarna igång. Tack för ditt stöd!