du kan förlora magefett på så lite som två månader; det tar en flitig ansträngning att äta rent och äta i ett kaloriunderskott, få tillräckligt med sömn och vara strategisk med styrketräning. Men vad sägs om cardio? Även om styrketräning (som tyngdlyftning) kan hjälpa dig att bygga magert muskel, som bränner mer kalorier i vila, är cardio en viktig del av viktminskningspusslet, inklusive brinnande magefett.
vi måste förorda detta genom att säga att det inte finns något sådant som att kunna upptäcka fett på en viss del av din kropp. Visst finns det några bevis för att HIIT-träning kan minska magefett, och det finns vissa livsmedel du bör undvika för att förhindra att du får magefett, men för det mesta måste du förlora det totala kroppsfettet och dina gener bestämmer var det fettet kommer ifrån. Med det i åtanke talade POPSUGAR till certifierade personliga tränare, som förklarade varför cardio är viktigt för fettförlust och hur mycket du ska göra en vecka för att se resultat.
varför Cardio är viktigt för fettförlust
”när det gäller att förlora kroppsfett är det viktigt att komma ihåg att energibalansen är nyckeln”, berättade Eric Bowling, en NASM-certifierad tränare på Ultimate Performance, POPSUGAR. För att luta balansen mot fettförlust måste du spendera mer energi än du tar in: detta görs antingen genom att äta i ett kaloriunderskott (äta mindre), träna (flytta mer) eller en kombination av båda. ”Cardio är helt enkelt ett sätt att öka din energiproduktion och är ett bra fettförlustverktyg”, sa han.
Titta Här!
klass FitSugar
det finns tre typer av cardio, förklarade Eric. Lågintensiv steady state cardio (LISS) har en låg upplevd ansträngningshastighet (RPE) och en takt som känns lätt och kan bibehållas under längre perioder (tänk: gå på en löpband i 30 minuter). Måttlig intensitet steady state cardio (MISS) kan bibehållas under en längre tid, och takten och ansträngningen känner sig obekväma (som en 5K-körning). Högintensiv intervallträning (HIIT) växlar mellan korta perioder med högintensiv aktivitet, som sprint, med perioder med lågintensiv återhämtningsperioder, som att gå.
för bästa resultat sa Eric att du borde göra en blandning av alla tre — beroende på vad du kan hålla fast vid konsekvent. Men han sa också att det är viktigt att också införliva styrketräning i din träningsrutin, särskilt med progressiv överbelastning (öka mängden vikter och/eller reps så att du blir starkare). Inte bara bränner styrketräning kalorier, men det håller också kroppen från att anpassa sig; han sa att om du gör samma konditionsträning om och om igen, kommer din kropp att anpassa sig och du kommer inte se resultat om du inte trycker på dig själv för att gå snabbare eller längre. Med styrketräning kan du ständigt utmana din kropp med olika rörelser, öka vikten eller göra fler reps, vilket ger resultat.
hur mycket Cardio du ska göra för att förlora magefett
även om näring spelar mer roll för att gå ner i vikt (inte äta mer kalorier än du bränner), kommer cardio att hjälpa dig att förlora övergripande kroppsfett, inklusive i magen. ”Enligt ACSM, för att gå ner i vikt, rekommenderas att skjuta i 200 till 300 minuter i veckan med cardio”, rekommenderade Jim White, en ACSM-certifierad personlig tränare och registrerad dietist som äger Jim White Fitness and Nutrition Studios. ”Skjut i fem dagar i veckan med 45 till 60 minuters kardio för att verkligen bränna kroppsfett och gå ner i vikt.”Han tillade att styrketräning är viktigt för viktminskning och du bör fortfarande sträva efter att styrketräning ett par dagar i veckan; du kan börja träningen med en kort styrketräning och avsluta med en kort HIIT-kardiosession.
när det gäller vilken typ av cardio sa Jim att göra vad du kommer att hålla fast vid: du kan bränna mer kalorier på kortare tid med HIIT, men det kan vara för utmanande för människor, medan andra tycker att LISS är för tråkigt. Hitta en metod som fungerar för dig och håll dig till den. Eric rekommenderar att du bryter upp ditt schema genom att göra mer HIIT än LISS; om du tränar fem dagar i veckan kan tre av dessa dagar vara HIIT och två LISS (eller en dag kan vara en kombination av båda).
för att förlora magefett är livsstilsvanor fortfarande viktiga: Ring in din näring (och äta i ett hälsosamt kaloriunderskott), få tillräckligt med sömn och gör cardio några dagar i veckan med lite styrketräning som kastas in. Om du är konsekvent kommer du säkert att se resultat.