Taming mångsidighet: minsta effektiva dos och fyra dagars Split
problemet med någon programmeringsartikel är att ingenting fungerar och allt fungerar. Timing och individuell variabilitet betyder mycket; alla framsteg är tillfälliga, och det finns mer försök och fel ju längre längs träningsspektret du får. Målet är att hitta vad som fungerar för nu och mjölka det för allt det är värt. På detta sätt är alla program eller metoder lika.
men om vi får skohorn George Orwell in i konversationen om programmering, är vissa program mer lika än andra. Eller snarare, vissa metoder är mer effektiva än andra för att hitta kombinationen av variabler som fungerar just nu, vilket hjälper till att upprätthålla dina framsteg även när ditt program ändras.
Skift vs hopp
varje program som för närvarande används är en ögonblicksbild i tid. Om vi kunde jämföra sida vid sida varje icke-nybörjare BLOC lifter ’ s training week den här veckan, borde vi bara bli förvånade om vi hittar två program som ser exakt ut: schema, motion val och organisation, laster, uppsättningar, reps, och utförande; även bland första veckan nybörjare lyftare som tränar med i huvudsak samma program som en startplats, variation kommer att överstiga likheterna mellan dem. (Se vår artikel för varför vi älskar Nybörjarprogrammet.) Varje ögonblicksbild gäller för den lyftaren just nu och representerar inte en allmänt tillämplig träningsmall.
måttet på huruvida ett styrkeprogram fungerar är en enkel fråga (”blir du starkare?”) med några subtila varningar. ”Bli starkare” innebär en tidsperiod; för nybörjare, blir starkare innebär att han eller hon lyfter mer och mer vikt ganska mycket varje träningspass. Att bli starkare innebär också en fysiologisk förändring (bygga muskler), medan testet om du blev starkare (PR) involverar många icke-fysiologiska faktorer, till exempel ditt mentala tillstånd, din form, även hur bra du sov igår kväll. Och på tal om sömn finns det icke-programfaktorer som återhämtning att överväga. Det bästa programmet kan inte övervinna usel återhämtning, och återhämtning overachievers kan göra dåliga program ser bra ut. (Det finns också det filosofiska problemet att definiera styrka för framsteg.) Så testet för huruvida ett program fungerar kan bättre betraktas som om du observerar stadiga framsteg inom det program du använder just nu medan du använder konsekvent bra form och har kontrollerat för externa faktorer som återhämtning. Om så är fallet, bra! Fortsätt göra det du gör.
vad händer när ETT program slutar fungera? Du har haft stadiga framsteg, men du börjar sakna reps och uppsättningar—för flera träningspass—och du har eliminerat form-och återställningsproblem. Svaret är enkelt: Gå online, Sök ” Hjälp! Min bänkpress suger!”och välj det första programmet du ser från någon vars namn du känner igen. Lugn!
vi hoppas att du hittade den här artikeln till hjälp, låt oss veta dina egna hemligheter till en större bänk….
Nej! Det är programhopping, och det är bane av tränare och lyftare lika. Det bästa sättet att underskatta dina vinster är att hoppa från program till program bara för att du inte ser de framsteg du vill se.
en minsta effektiv dos (med) – strategi för programmering, när och där det är möjligt, hjälper till att förhindra programhoppning. I stället för att hoppa från Mall till mall MED tillvägagångssätt skiftar variabler gradvis. Det börjar med förutsättningen att det du gjorde fungerade. Du såg framsteg under en viss tid med en viss kombination av variabler. När du börjar sakna uppsättningar och reps måste du manipulera det minsta antalet variabler som krävs för att justera stressen eller återhämtningen som är inbyggd i ditt program för att återuppta framstegen. MED innebär mer frekventa små skift och sällan några stora hopp, och det är anledningen till att allas program ser lite annorlunda ut när som helst.
Den varnande fyra dagars Split
för MED att arbeta, du måste börja med något som fungerar. Som ett exempel kommer vi att använda en fyra dagars split Texas-metod som vårt startexempel. Som startplats gäller inte programmet nedan för alla (se ovan), men det representerar en möjlig direkt övergång från en grundläggande linjär progression till detta gemensamma mellanprogram.
slutet av LP exempel
*alla övningar är skrivna x
ovanstående representerar en typisk ögonblicksbild av slutet till en linjär progression. Det finns många olika former som detta kan ta som alla involverar individuella val om hur man kör ut den linjära utvecklingen och beror på din plan för mellanfasen av träningen. Du kan, till exempel, flytta din squat från 3 6BG på fredag till 1 5BG med två back-off uppsättningar, hålla volymen densamma men möjliggör en ökande topp uppsättning av fem. Vårt fokus ligger på mångsidigheten i fyra dagars split. Men det räcker med att säga att med MED-ändringar kan du sluta med ett mellanprogram som ser ut som följande:
fara framåt
nu, behandla nästa flera exempel som en varnande berättelse om farorna med mångsidighet. Låt oss först ta bort några variabler och sätta denna uppdelning i sin mest grundläggande form:
formen av ett program och arten av MED-förändringar därifrån är nästan otaliga. Så notera några principer. För det första är volym-och intensitetsspänningarna för varje hiss separata. Intensitet och volym representerar två aspekter av stress, som båda kan utnyttjas med en fyra dagars split. (För mer om detta argument lyssna på Barbell Logic Podcast #172-varför hög volym inte är det (enda) svaret på muskeltillväxt med Andy Baker.) För det andra, märker att veckan består i huvudsak av olika ”spelautomater” för olika hissar. En mer utökad bild av detta program kan se ut som följande:
nu kan vi lägga till volym till hissarna genom att kombinera volym och intensitet på en enda dag med back-off uppsättningar.
slutligen kommer vissa träningsmetoder att alternera huvudlyftarna för kompletterande hissar varje vecka, cykla volymarbete och intensitetsarbete varje dag och varje hiss. Tagen till det yttersta kan du konceptualisera något så här:
tagen till extrema variationer kan även bra program bli absurda.
med-principer
med-metoder är ett skydd mot programhoppning och mångsidighet. Matt och Scott beskriver bäst principerna i följande Barbell Logic Podcast-Avsnitt:
- #149 – M. E.D. Toolbox: lägga Stress på ditt Program
- #150 – med Toolbox: fyra dagars Split
- #205 – med Toolbox: PR: s & skönheten i enkelhet
för fyra dagars split, kan vi sammanfatta några av de grundläggande principerna enligt följande:
gör ändringar när ändringar är nödvändiga och inte tidigare. Förändring för förändringens skull bidrar inte till långsiktiga framsteg. Om du träffar alla dina uppsättningar och reps, behövs ingen förändring. Det spelar ingen roll om du känner att du inte blir starkare. Det spelar ingen roll om du läser en bra, ny artikel om den fantastiska mångsidigheten i ditt program, och nu vill du experimentera. Det spelar ingen roll om du i efterhand bestämmer dig för att en annan tilläggslyft verkligen är din biljett till Gainsville. Håll dig stadig, gör jobbet, återhämta dig ”aktivt” (dvs genom att aktivt äta och sova) och gör inga ändringar. När du gör allt ovan, och du börjar sakna reps konsekvent, då är det dags att ändra.
använd både volym-och intensitetsspänningar. Om du börjar från en nybörjare LP, jagar du konstant PRs. Denna jakt har både fysiologiska värden i form av träningsstress som hjälper dig att lyfta tyngre och tyngre vikter (vilket är definitionen av framsteg i styrketräning), och det har psykologiskt och inneboende värde.
förstå vad minsta effektiva dos betyder. Du vet inte alltid vad den minsta förändringen för maximal avkastning på din träningsinvestering kommer att bli. Istället måste du göra utbildade gissningar baserat på din träningshistoria och dina behov som lyftare. Du kan läsa några exempel på MED principer och förändringar här:
- Hari Fafutis, ”minsta effektiva dos: Ett praktiskt tillvägagångssätt för den tidiga avancerade praktikanten”
- hur man programmerar assistansarbete
med förändringar tenderar att följa ett slags mönster. Vikten på baren ändras först, uppsättningarna och reps ändras andra, och övningarna ändras sist. Om vi går tillbaka till vår mest grundläggande iteration av fyra dagars splittring, borde det vara meningsfullt.
eftersom du inte kommer att göra ändringar innan ändringar behövs, kommer du från vecka till vecka att lägga vikt i baren utan att ändra några andra variabler. Om du antar att fem pund förändringar är lämpliga, lägger du till fem pund till din squat (5 2BG 5) volym varje vecka och fem pund till din squat (1 5BG 5) intensitetsarbete varje vecka. Enkel. Tekniskt sett är detta en ständig förändring eftersom vikten förändras varje vecka, men den övergripande formen av programmet är statisk så länge du kan ändra vikten på baren utan att ändra något annat.
uppsättningarna och reps kommer att förändras nästa på ett sätt som bevarar målet för varje träningsplats. För din volymdag kan du ändra uppsättningar och reps för att möjliggöra mer vikt utan att ändra volymen. Till exempel, Du kan gå från 5 5, 6 4, 6 4, 8 3, behålla volymen men minska reps-per-set för att möjliggöra fortsatta ökningar i lasten. Uppsättningarna och reps kommer ofta att förändras på intensitetsdagen för att möjliggöra olika repintervall, ändra ditt mål något varje vecka. Tunga uppsättningar av 5, 3, 2, 1 representerar alla tillgängliga intensitetsstimuli. Var och en av dessa förändringar normaliserar volymen, men så småningom måste volymen öka.
ett sätt att öka volymen på ett program utan att ändra resten av strukturen och utan att gå långt utöver den redan utmanande volymen på volymdagen är att lägga till back-off-uppsättningar till intensitetsdagen. Här är en ögonblicksbild av programmet från Hari Fafutis artikel ovan:
denna iteration av programmet lägger till volym genom back-off-uppsättningar efter det vanliga intensitetsdagarbetet. I Coach Haris fall var back-off-uppsättningarna en AMRAP (så många reps som möjligt) som följde hans bänkpress och enstaka uppsättningar med fem reps efter hans squat och press.
slutligen, eftersom stress måste gå upp kontinuerligt, ibland måste du öka stressen utan att övervinna din återhämtningsförmåga. Denna situation är där lägga till eller manipulera kompletterande övningar spelar in och där mycket öppet program ovan, behandla fyra dagars split som en samling av utbildning ”spelautomater,” är ett användbart koncept:
ett faktiskt exempel på detta kan vara följande:
en strategi med kompletterande hissar är att behandla dem som om du är på en linjär progression. Börja lite lättare än vad som behövs för att arbeta på din form och vänja dig vid dem. Sedan, linjärt öka vikten, så småningom handel av reps-per-set för extra vikt på baren, tills du har blivit mycket starkare på kompletterande Hiss. Om du tränar de kompletterande hissarna flitigt, på samma sätt som du kämpade för dina nybörjare lp-vinster, kommer deras överföring till dina huvudhissar att bli större.
dessa exempel har begränsat ögonblicksbilderna för fyra dagars delning till bara två hissar per dag. De flesta kommer att ha mer än detta. Det bör dock vara klart att för varje extra plats till din träningsdag lägger du till komplexitet och möjligheten till fler ändringar i ditt program. Du kan inte veta om varje förändring du gör kommer att bli bra. Men när du hittar något som fungerar, håll fast vid det och rida ut det så länge du kan.
vårt primära mål i den här artikeln är inte att ge dig en träningsmall. I vakuum fungerar inte mallar. Istället hoppas vi ge dig en uppfattning om programmeringens mångsidighet, några försiktiga råd och en inbjudan att läsa materialet som är länkat i den här artikeln för mer information.
om du vill ta ett djupt dyk i programmering och andra lyftämnen, besök Barbell Logic Coaching Academy Online Master Classes. Masterklasserna täcker ämnen från coaching till programmering, som täcker omfattande ämnen om vetenskap, teori och övning av styrketräning. Inga förutsättningar krävs, och klasserna är öppna för alla.