barn behöver regelbundna måltider och snacks för att få den energi (kalorier) och godhet eller ’näringsämnen’ de behöver för att växa och bekämpa sjukdom. Barnens näringsbehov förändras när de blir äldre, så det är viktigt att vara medveten om dessa förändringar. Detta faktablad för mat hjälper dig att se till att ditt barn äter rätt mat, hur gammal de än är.
familjen äter
att äta familjen måltider tillsammans hjälper till att uppmuntra barn att njuta av en mängd olika livsmedel och att spendera tid med familjen. Det är bra att äta tillsammans som en familj vid bordet och inte tillsammans med andra aktiviteter, till exempel att titta på TV, för att förhindra distraktioner.
frukost är dagens viktigaste måltid. Barn som äter frukost har visat sig koncentrera sig bättre hela morgonen. Erbjuder en välsmakande och en söt kurs både vid lunchtid och vid kvällsmåltid, så att barnen har en mängd olika livsmedel och näringsämnen.
försök att lägga en kanna vatten på bordet för att hålla alla hydrerade. Dessutom finns det några bevis för att barn som dricker extra vatten presterar bättre i uppmärksamhets-och minnestester!
hälsosamma livsmedel
näringsämnena barn behöver finns i de fyra huvudmatgrupperna. De bör alla erbjudas varje dag:
1. Bröd, ris, potatis, pasta och andra stärkelserika livsmedel
varje måltid bör baseras på mat från denna grupp. Detta inkluderar bröd, potatis, pasta, ris och korn som couscous eller frukostflingor vid huvudmåltider och scones, bullar, muffins, crumpets eller spannmålstänger för snacks. För barn som är över fem år är fullkornssorter ett bättre alternativ, dessa är hälsosammare och mer fyllande.
2. Frukt och grönsaker
sikta på fem portioner frukt och grönsaker varje dag. Dessa kan vara färska, frysta, konserverade (i egen juice), torkade eller juice. Fruktjuice kan ges som en drink vid måltiderna . Försök att inkludera både frukt och grönsaker vid huvudmåltider och frukt kan användas som mellanmål eller för att göra smoothies.
3. Mjölk och mejeriprodukter
denna grupp ger barn protein och kalcium som är viktigt för hälsosam benutveckling. Bra källor inkluderar mejeriprodukter som mjölk, ost, yoghurt och fromage frais. Icke-mejerialternativ till komjölk kan ges från ett års ålder. Se till att de är berikade med kalcium och osötad. Om du behöver mer råd, prata med en sjukvårdspersonal.
ditt barn bör helst sträva efter tre portioner kalciumrik mat om dagen-till exempel ett 150 ml glas mjölk, en liten kruka med yoghurt och en liten bit ost i matchboxstorlek. Barn under fem år växer snabbt och har därför ett högre krav på energi. Av denna anledning bör barn under två år ha fullmjölk och mejeriprodukter. Halvskummad mjölk kan introduceras från två år om de växer bra. Barn över fem år bör följa en hälsosam kost som passar hela familjen.
4. Kött, fisk, ägg, bönor och andra proteinkällor som inte är mejeriprodukter
kött, fisk, ägg, nötter, pulser (som bönor, linser och ärtor) och livsmedel gjorda av pulser (som tofu, hummus och sojamjölk) är utmärkta källor till protein och järn. En mängd av dessa livsmedel behövs två till tre gånger om dagen.
livsmedel och drycker med mycket fett och / eller socker
livsmedel som innehåller mycket socker och fett ger extra energi men få näringsämnen. I denna grupp ingår kex, tårta, glass, godis, choklad, salta snacks som chips, chips och söta drycker.
höga sockerintag leder ofta till tandförfall. Det är viktigt att undvika att ge ditt barn ofta söta drycker, snacks eller godis för att skydda tänderna och den allmänna hälsan. Om du vill ge dem något socker, är det bäst vid måltiderna.
erbjuder endast mat i denna grupp ibland. Varför inte grilla, ånga eller baka mat istället för att steka dem och använd en mindre mängd smör, margarin eller olja i matlagning eller på bröd.
drycker
de bästa dryckerna för barn är vatten och mjölk eftersom de inte skadar tänderna. Kolsyrade drycker och squashes kan ge överflödig energi och leda till onödig viktökning och/eller ersätta något mer näringsrikt.
ren fruktjuice och smoothies ger ganska mycket socker. Späd alla söta drycker med vatten – en del squash till tio delar vatten eller halv ren juice/halv vatten för barn under fem år – om möjligt och erbjuda endast vid måltider.
erbjuda barn en drink med varje måltid och en eller två drinkar däremellan. Det är bra att erbjuda extra drycker när det är varmt och under sport. Te minskar järnabsorptionen så det är inte en idealisk dryck, varför inte erbjuda varm mjölk istället.
salt mat
barn behöver inte salt läggas till maten – försök använda örter och kryddor istället. Det är bra att begränsa salta snacks som chips och minska mängden bearbetade salta livsmedel som färdiga måltider.
behöver mitt barn kosttillskott?
alla barn i åldern sex månader till fyra år ska ges ett tillskott som innehåller vitaminerna A, C och D, såsom Healthy Start vitamin drops. Alla barn över en ålder bör få tio mikrogram vitamin D, särskilt under hösten och vintern, så ytterligare vitamin D dagliga tillskott kan krävas. För mer information om vitamin D, se BDA Food Faktablad om detta ämne.
sammanfattning
mat och äta kan vara jättekul! Barn älskar att engagera sig, så ta dem till butikerna för att hjälpa till att välja olika livsmedel, låt dem hjälpa till med matlagning och prata om hälsosam kost.
detta kan hjälpa barn att prova nya livsmedel och göra det till en trevlig upplevelse för hela familjen.