så här gör du enkla benlyftar:
Reps: 10 per ben
uppsättningar: 1-3
intensitet: lätt till måttlig
Tempo: 3-1-3
Vila: 30-90 sekunder mellan uppsättningar
startposition: Ligga på ryggen med vänster knä böjd och foten platt på golvet. Förläng ditt högra ben. Vila händerna vid höfterna på golvet.
rörelse: dra åt lårmusklerna och lyft långsamt ditt högra ben i luften till höjden på ditt vänstra knä. Pausa och sänk sedan långsamt benet för att vila på golvet. Avsluta alla reps, upprepa sedan med vänster ben. Detta kompletterar en uppsättning.
Tips och tekniker:
- Håll neutral hållning med axlarna ner och tillbaka.
- var noga med att dra åt lårmuskeln innan du lyfter benet.
- andas ut när du lyfter.
för hårt? Lyft benet ett kortare avstånd.
för lätt? Försök att göra benlyften i form av en T i en långsam, kontrollerad takt. Lyft upp ditt högra ben 4 tum, flytta benet mot ditt vänstra ben 4 tum, återgå till mitten, flytta benet 4 tum till höger, återgå till mitten och sänk sedan benet till golvet. Avsluta alla reps, upprepa sedan med vänster ben. Detta kompletterar en uppsättning.