stå längre, tona upp dina muskler och spränga fett med denna sexiga Back workout! 10 övningar som hjälper dig att justera ryggraden, förbättra hållningen och stärka kärnan. Gå vidare och lägga till denna krets till din träning regim och säga adjö till tillbaka fett!
sexiga tillbaka träning
träning VIDEO
tillbaka träning instruktioner
utrustning
hantlar.
värm upp
starta denna sexiga ryggträning med en aerob uppvärmningsrutin.
träning
upprepa denna krets 2 gånger och vila i 60 sekunder mellan uppsättningar.
1. Deadlift upprätt rad: 45 sekunder. Stå upp med fötterna axelbredd från varandra och håll en uppsättning hantlar framför låren. Skjut tillbaka höfterna och sänk hantlarna tills din torso är parallell med golvet. Stå upp, dra hantlarna mot bröstet och upprepa.
2. Pilates simning: 45 sekunder. Ligga på magen med armarna och benen helt utsträckta. Lyft båda armarna och benen från mattan och lyft huvudet och bröstet. Fladdra dina armar och ben och håll växlande sidor i 45 sekunder.
3. Gräsklippare pull: 30 sekunder + 30 sekunder. Stå upp och håll en hantel i vänster hand. Squat, rotera din torso till höger och ta hanteln mot din högra fot. Stå upp, vrid din torso något till vänster och lyft hanteln tills den är nära din vänstra axel. Upprepa i 45 sekunder och byt sedan sida.
4. Cobra lat nedrullning: 45 sekunder. Ligga på magen med armarna och benen helt utsträckta. Lyft överkroppen, böj armarna och sätt ihop axelbladen. Sänk överkroppen, förläng armarna och upprepa i 45 sekunder.
5. Båge och pil squat pull: 45 sekunder. Stå upp, ta en uppsättning hantlar, knäböj och böj din torso tills bröstet är nästan parallellt med golvet. Vrid din torso till höger, ta vänster hantel mellan båda fötterna och dra höger hantel nära din högra axel. Byt sida och upprepa.
6. Tillbaka förlängningar: 45 sekunder. Ligga på magen med benen helt utsträckta och händerna stöder huvudet. Lyft din torso, håll i räkningen 2 och återgå till startpositionen.
7. Böjd över lateral höjning: 45 sekunder. Stå upp, ta en uppsättning hantlar och böj din torso tills bröstet är nästan parallellt med golvet. Lyft armarna ut till sidorna när du lyfter hantlarna. När båda armarna är parallella med golvet, pausa och sänk dem sedan långsamt till startpositionen.
8. Fågelhundar: 45 sekunder. Börja på händer och knän och förläng ett ben och motsatt arm samtidigt. Pausa i 3 till 5 sekunder, återgå till startpositionen och byt sida. Fortsätt alternerande sidor i 45 sekunder.
9. Hantel böjd över rad: 45 sekunder. Stå upp, ta en uppsättning hantlar, böj din torso framåt och håll knäna något böjda. Dra hantlarna mot midjan medan du klämmer på axelbladen. Sänk långsamt vikterna till startpositionen och upprepa i 45 sekunder.
10. Stålmannen: 45 sekunder. Ligga på magen, med armarna och benen helt utsträckta. Lyft både armar och ben från golvet och håll i räkningen 2. Sänk dem tillbaka till startpositionen och upprepa.
statiska sträckor
avsluta denna sexiga ryggträning med en snabb stretchrutin.
intervalltimer
musik spellista
CALORIE CALCULATOR
ange din vikt för att ta reda på hur många kalorier du kan bränna genom att göra denna sexiga ryggträning: