det bulgariska lunget är en utmärkt övning för att utveckla styrka och stabilitet i underkroppen, samtidigt som det utgör en lägre skaderisk än många traditionella motståndsövningar i underkroppen.
du kan säga att det bulgariska lunget är kusinen till den bulgariska Squat, en övning som har blivit en häftklammer i styrka och konditioneringsprogram för många topptränare. De två kusinerna har liknande attribut som maximerar styrka och kraft och tränar ensidigt medan de använder relativt lättare belastningar som är lättare på lederna.
relaterad: prova den här bulgariska Split-Squat-variationen för kraftfulla ben
Bulgariska Squats blev enormt populära eftersom de lägger mindre stress på nedre rygg och knän än en traditionell Back Squat. Mobilitetskraven är också i allmänhet lättare för de flesta idrottare. Och eftersom det är en ensidig övning, kan du stärka dina ben med hjälp av lättare belastningar i förhållande till en Back Squat och ta itu med eventuella muskulära obalanser som kanske inte åtgärdas under en bilateral Hiss.
men en fråga dyker upp med bulgariska Squats—hip/ljumskmobilitet. En viktig skillnad mellan den bulgariska lungan och den bulgariska Squat är höjningsvinkeln för den bakre foten. Med den bulgariska Squat är din fot förhöjd nästan till höftnivå. Detta kan vara en utmaning för personer med ljumske/höftskada historia eller rörlighet frågor.
relaterat: Bosu Bulgarian Lunge Hop med Drew Brees
med det bulgariska lunget placeras din fot på en lägre plattform, vilket minskar dessa utmaningar.
hur man gör det bulgariska lunget
1. Placera din bakre fot framåt på en upphöjd plattform; 3 till 5 tum i höjd är tillräcklig. (Jag gillar att använda en eller två viktplattor.) Du kan stå på bollen på din bakre fot med den placerad platt eller på dina spetsar.
2. Placera din främre fot med gott om utrymme framåt för att utföra ett utfall. Din främre fot kan pekas framåt eller något utåt. (Den yttre positionen är lättare för nybörjare.)
3. Under rörelsen ska din överkropp förbli fast i upprätt läge. Du kan initialt göra flytten med bara din kroppsvikt, men vikter som hålls i bägaren eller främre rackpositionen kan hjälpa dig att upprätthålla postural balans.
4. Under nedstigningen, håll din torso över dina höfter hela tiden.
5. När du går ner något framåt, behåll din torso och höfter över ditt tyngdpunkt—vilket borde vara mittpunkten mellan dina fötter.
relaterat: felsökning av lungan: Så här fixar du ditt formulär
Fotokredit: Getty Images / / think