brændstof op til dit bedste løb nogensinde med vores nemme at følge måltidsplaner.
natten før hendes historiske sejr ved Marathon i 1978 spiste Grete berømt på Tavern On The Green, hvor hun nød et tre-retters måltid komplet med rejercocktail, bøf, is og rødvin. Næste morgen løb hun en ny verdensrekord, men følte sig så dårligt, at hun tog skoene af og kastede dem på sin mand og råbte: “Jeg vil aldrig gøre denne dumme ting igen!”
den tunge middag kan have efterladt den legendariske marathoner med en dårlig mavepine, men for os dødelige løbere ville det næsten helt sikkert have ført til katastrofe. “Inviter aldrig en ny mad eller drikke i din kost på eller før løbsdagen,” siger St. Louis-baserede marathoner og sports ernæringsekspert Jennifer McDaniel, MS, RD
så hvad skal du spise før en stor begivenhed? McDaniel siger, at det afhænger af løbet. Den brændstofstrategi, du bruger til et maraton, vil være anderledes end en 5k, selvom en tommelfingerregel altid gælder: “Øv ernæringsstrategier under træning, så du er fortrolig med din rutine.”Her er McDaniel bedste råd til brændstofpåfyldning din vej til en stærk finish uanset afstanden.
5K måltidsplan
korte løb kan forstyrre din mave på grund af deres højere intensitet. For at undgå GI nød, nå til en morgenmad, der er let på maven. Dit måltid skal være lavt i protein og fedt og omfatte kulhydrater med lavt fiberindhold. Efter løbet kan du drage fordel af de orange skiver, bananer, bagels og cookies, du ofte kan finde i nærheden af målstregen.
frokost (20 timer før løb)
kalkunsmad med avocado
gulerødder dyppet i hummus
lille æble
vand
Snack (16 timer før løb)
Trailblanding
vand
middag (12 timer før løb)
grillet laks
brun ris
dampet courgette
vand
snack (10 timer før løb)
Air-poppet popcorn
morgenmad (90 minutter før løb)
banan med 1/2 spsk. jordnøddesmør
16 ounce. vand eller sportsdrink med lavt kalorieindhold
få flere før-race ernæringstips med et abonnement på kvinders løbemagasin. Tilmeld dig i dag!
10K måltidsplan
under træning skal du eksperimentere med en række brændstofmuligheder, før tempo løber for at måle, hvilke fødevarer din mave kan håndtere. Efter løbet skal du spise en energibar, der indeholder både kulhydrater og protein.
frokost (20 timer før løb)
Veggie burger
bagt søde kartoffelfries
vand
Snack (16 timer før løb)
Trailblanding
vand
middag (12 timer før løb)
grillet kylling
dampet kinoa
spinatsalat med let dressing
vand
snack (10 timer før løb)
fedtfattig is med jordbær
vand
morgenmad (90 minutter før løb)
frugt og Yoghurt Smoothie
8 til 10 ounce. vand eller sportsdrink med lavt kalorieindhold
få flere før-race ernæringstips med et abonnement på kvinders løbemagasin. Tilmeld dig i dag!
halvmarathon måltidsplan
du skal bruge noget seriøst brændstof til at bære dig gennem dette lange løb—især kulhydrater. I løbet af halvdelen skal du spise en eller to geler og drikke vand og en sportsdrink på hjælpestationerne.
frokost (20 timer før løb)
kylling burrito med guacamole
sorte bønner og ris
vand
Snack (16 timer før løb)
Trailblanding
vand
middag (12 timer før løb)
tofu og vegetabilsk omrøring-steg
brun ris
vand
snack (10 timer før løb)
vaniljepudding med skiver banan
Morgenmad (2 timer før løb)
fuld hvede bagel med jordnøddesmør og jelly
8 ounce. vand eller lavt kalorieindhold sportsdrink
Snack (1 time før race)
banan
8 ounce. vand eller sportsdrink med lavt kalorieindhold
få flere før-race ernæringstips med et abonnement på kvinders løbemagasin. Tilmeld dig i dag!
MARATHON
i dagene op til dit maraton skal du medtage flere kulhydrater i din diæt, hvor det er muligt: en kop juice til morgenmad, en ekstra skefuld honning i din te, en snack med kringler, ekstra ris ved frokosttid og frugt til middag. Under løbet sigter du mod at forbruge 20 ounces af en sportsdrink samt en eller to geler i timen. Snack på barer og appelsiner i målstregen, og sørg for at spise et proteinrigt måltid inden for to timer efter at have krydset linjen.
frokost (20 timer før løb)
kalkunburger på helhvede bolle
sidesalat
kringler
limonade og vand
Snack (16 timer før løb)
græsk yoghurt og jordbær
vand
middag (12 timer før løb)
bagt fisk
dampet courgette
brun ris
banan
snack (10 timer før løb)
frosset yoghurt med dryppet honning
morgenmad (2 timer før løb)
fuld hvede bagel med jordnøddesmør og Jelly
8 ounce. vand eller lavt kalorieindhold sportsdrink
Snack (90 minutter før løb)
banan
8 ounce. sportsdrink med fuld kalorieindhold
Snack (45 minutter før løb)
1 gel
4 ounce. vand eller sportsdrink med fuld kalorieindhold
få flere ernæringstips før løb med et abonnement på kvinders løbemagasin. Tilmeld dig i dag!
den uegnede liste
fede, fibrøse og forarbejdede fødevarer kommer tilbage for at hjemsøge dig midt i løbet som spøgelsen fra fortiden. Undgå disse ting i 24 timer før pistolen går ud.
– Cruciferous veggies (broccoli, blomkål, rosenkål)
-fedtfattig ost
-klid korn
-sukkerfri eller “diæt” snacks og drikkevarer
– friturestegte fødevarer
– fede kød