Während Biologen die zellulären Mechanismen aufgedeckt haben, die zum Muskelwachstum führen, sind die praktischen Anwendungen traditionell das Fachwissen von Bodybuildern geblieben. Widerstandstraining wie Gewichtheben ist der häufigste Weg, um die Muskelproteinsynthese zu stimulieren, was zu Muskelwachstum oder Hypertrophie führt, wenn es durch eine angemessene Ernährung unterstützt wird.
Während es keine einheitliche Formel für das Muskelwachstum gibt, gibt es bewährte Techniken, um die Muskeln schrittweise zu überlasten. Ein entsprechend verbotenes Trainingsprogramm passt Trainingsvariablen wie Trainingsauswahl, Belastung (Gewicht), Volumen (Anzahl der Wiederholungen und Sätze), Häufigkeit (Trainingseinheiten pro Woche) und Intensität an die Person an. Klassische Bodybuilding-Praktiken wie das Erhöhen der Zeit unter Spannung, das Anpassen des Hebetempos, das Überlasten des Muskels durch Drop-Sets und das Absolvieren von erzwungenen Wiederholungen und langsamen Exzentrikern erzeugen mechanischen Stress und Stoffwechselschäden, um neues Wachstum zu stimulieren. In diesem Artikel erfahren Sie mehr über die Auswirkungen von Trainingsparametern auf die Hypertrophie und in dieser Infografik finden Sie Schlüssel zur Aufrechterhaltung des langfristigen Muskelwachstums.
Neues Muskelwachstum wird durch die Aktivität von Satellitenzellen initiiert, Stammzellen im Muskel, die sich vermehren und mit vorhandenen Zellen verschmelzen, um neue Muskelfasern zu bilden. Lokale und systemische Signalmechanismen helfen, die Aktivierung, Proliferation und Differenzierung von Satellitenzellen zu modulieren. Zum Beispiel sind zellsignalisierende Zytokine Teil der Immunantwort, die Satellitenzellen aktivieren, während Hormone wie insulinähnlicher Wachstumsfaktor (IGF-1), Testosteron und Wachstumshormon (GH) den Proteinstoffwechsel und das anschließende Muskelwachstum steuern.
Plateaus im Muskelwachstum sind häufige Probleme für Bodybuilder. Nach der Durchführung der gleichen Übungen für mehrere Wochen in einer Reihe, die Muskeln nicht so viel Schaden erfahren und nicht im gleichen Ausmaß wachsen, ein Phänomen, wie die wiederholten Kämpfe Wirkung kennen.
Während es eine sinnvolle Überlappung zwischen Muskelgröße und Kraft gibt, ist es möglich, Kraft zu gewinnen, ohne die Muskelgröße zu erhöhen. Stärkegewinne können erzielt werden, indem man Ihr Zentralnervensystem verbessert, um mehr Muskelfasern zu rekrutieren und zu koordinieren. Veränderungen in den Faszien, Sehnen und Knochen beeinflussen auch die Fähigkeit der kontrahierenden Muskeln, Kraft zu übertragen. Im Gegensatz dazu Bodybuilding-Techniken sind in erster Linie mit dem Aufbau neuer Muskelfasern, unabhängig von der absoluten Stärke. Wenn Sie nach Möglichkeiten suchen, Ihr Training auf Größe im Gegensatz zu Stärke zu konzentrieren, lesen Sie „Größe Vs. Stärke: Heben Sie zu schwer?“
Skelettmuskel (im Gegensatz zu Herzmuskel oder glatter Muskulatur) existiert nicht isoliert. Bindegewebe (Facia), Nerven und Gefäßgewebe sind entscheidend für die ordnungsgemäße Funktion der Muskeln. Ohne Gesicht, Knochen und Gelenke hätten Muskeln keine Möglichkeit, Spannung in Bewegung umzuwandeln. Die Bedeutung der Facia wurde oft übersehen, aber diese Gewebematrix hilft nicht nur, Kraft durch Ihren Körper zu übertragen, sondern ist auch entscheidend für die Gesundheit Ihres Muskelgewebes. Facia kann dehydriert und spröde werden, was die Bewegung einschränkt und verhindert, dass die Muskeln richtig funktionieren. Eine Art Massage, die als myofaziale Freisetzung bekannt ist, kann helfen, die Faszie zu dehnen und zu lockern, um den Blutfluss und die Bewegung wiederherzustellen.
Skelettmuskeln variieren beträchtlich in Größe, Form und Anordnung der Fasern. Tatsächlich können Muskeln in eine Reihe verschiedener Fasertypen eingeteilt werden, je nachdem, wie stark und lang sie sich zusammenziehen können. Muskelfasern mit langsamem Zucken (Typ I) sind auf Ausdauer spezialisiert, erzeugen jedoch weniger Kraft pro Kontraktion als Fasern mit schnellem Zucken (Typ II), die sich kraftvoll, aber nur für kurze Zeit zusammenziehen.
Muskeln arbeiten oft paarweise, ziehen sich zusammen und entspannen sich, um Bewegungen zu koordinieren. Feedback von sensorischen Nerven ermöglicht es dem Nervensystem, die Kraft und Art der Kontraktion ständig anzupassen, um eine reibungslose und effiziente Bewegung zu erzeugen. Konzentrische Muskelaktivierung ist die bekannteste Art der Bewegung. Es tritt auf, wenn sich ein Muskel beim Verkürzen anspannt, z. B. wenn sich Ihr Bizeps verkürzt, wenn Sie Ihr Utensil in Richtung Gesicht heben. Das Gegenteil sind exzentrische Kontraktionen, die Spannung erzeugen, während sich der Muskel verlängert (z. B. ein Gewicht mit Kontrolle auf den Boden senken). Schließlich erzeugen isometrische oder statische Muskelkontraktionen Spannungen sowohl in den Agonisten- als auch in den Antagonistenmuskeln, so dass die Kräfte ausgeglichen sind und es wenig Bewegung gibt.
Auf der Erde müssen wir ständig bestimmte Muskeln benutzen, um uns gegen die Schwerkraft zu stützen. Im Weltraum ist jedoch sehr wenig Muskelkontraktion erforderlich, um unseren Körper zu stützen oder sich zu bewegen. Infolgedessen müssen Astronauten ihre Muskeln ständig trainieren, da sie sonst schwächer werden und sich verschlechtern, was als Atrophie bezeichnet wird.
Muskelabbau ist ein natürlicher Teil des Alterns, ein Prozess, der als Sarkopenie bekannt ist. Um mehr über die Auswirkungen von Muskelschwund zu erfahren und wie verlangsamt diesen unvermeidlichen Rückgang Check out: Was ist Sarkopenie?