Ya sea que estés arrastrando los pies en el circuito local de 5K o seas uno de los pocos atletas especiales que tienen las Olimpiadas a la vista, tener que sentarse al costado le sucede a todos los corredores en algún momento.
A menudo, comienza como una molestia moderada. Entonces, persiste. Muy pronto, el dolor prolongado se convierte en una lesión real.
Todo el trabajo duro y el esfuerzo se quedan en el camino, y en su lugar, te estás limpiando las migajas de la cara mientras te sumerges en más episodios de» Juego de Tronos » de los que nunca podrías haber imaginado.
Pero no hay necesidad de resignarse a acurrucarse en ese cómodo surco de sofá.
En cambio, los entrenamientos de entrenamiento cruzado de calidad en la piscina, en la bicicleta e incluso estirarlos en una esterilla de yoga pueden asegurar que no te mueras por completo cuando regreses épicamente. Y si no estás en una bota para caminar y te sientes perfectamente saludable, organizar un día para entrenar todas las semanas puede ser el complemento perfecto para mantenerte libre de lesiones.
Estos cuatro entrenamientos de dos entrenadores expertos te ayudarán a mantenerte en forma cuando no estés golpeando el pavimento.
Aqua Jogging y Circuito de Fuerza de la parte inferior del Cuerpo
«Cuando reemplaces la carrera por entrenamiento cruzado (ya sea porque estás lesionado o para agregar volumen adicional sin golpes adicionales), el objetivo debe ser elegir un ejercicio que sea lo más similar posible a la carrera», dice Carl Leivers, Entrenador de Resistencia de Nivel de Campo 2 de Pista & de EE. «El Aqua jogging imitará de cerca las demandas de correr y el estado físico que ganes aquí se transferirá mejor a correr porque no tiene las mismas demandas musculares que correr. Me gusta trabajar los ejercicios de fuerza de la parte inferior del cuerpo en el entrenamiento, siempre y cuando pueda hacerlos sin agravar su lesión.»
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El entrenamiento
10:00 Calentamiento de aqua jogging
10 veces estocada (fuera de la piscina)
15 veces sentadilla de peso corporal (fuera de la piscina)
2-3 juegos de 5974>
— 10 minutos de trote acuático duro a 5K-10K de esfuerzo
— 5:00 recuperación de aqua jogging
– 10 veces estocada (fuera de la piscina)
– 15 veces sentadilla de peso corporal (fuera de la piscina)
10:00 tiempo de reutilización de aqua jogging
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Natación en regazo
» La natación es mi entrenamiento cruzado complementario favorito. Mantiene la sangre fluyendo a través de todos los músculos del cuerpo sin agregar ningún impacto adicional», dice Leivers. «Debido a que difiere mucho de correr, a pesar de que la sangre fluye a través de los mismos músculos, se usan de diferentes maneras, lo que lo convierte en un entrenamiento de entrenamiento cruzado de recuperación ideal el día después de un entrenamiento duro o una carrera larga. No necesitas hacer nada elegante con este entrenamiento, ya que 20-30 minutos de natación suave en regazo harán el truco.»
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El Desafío de 30 Minutos
» Me encanta este entrenamiento porque se centra en las áreas que los corredores necesitan fortalecer, especialmente el núcleo», dice Debbie Woodruff, entrenadora de carrera, entrenadora personal y terapeuta de estiramiento de fascias. «Muchos de los ejercicios se hacen unilateralmente y ayudan a corregir algunos de los desequilibrios que crea correr.»
El entrenamiento
(Nota: Los siguientes 8 ejercicios comprenden un conjunto. Descanse un minuto después de cada serie y trate de completar tres series.)
Sentadillas: Un minuto
Peso muerto de una sola pierna: 45 segundos
Flexiones: Un minuto
Estocada lateral: 45 segundos a cada lado
Sentadillas de una sola pierna: 45 segundos a cada lado
Tablón: Un minuto
Tablón lateral: 30 segundos a cada lado
Perro pájaro: 30 segundos a cada lado
Estirarlo
Woodruff recomienda incorporar los siguientes tres estiramientos en su rutina de entrenamiento para ayudar a acelerar el proceso de recuperación después de una lesión.
Estiramiento de la pantorrilla
Cómo hacerlo: «De pie, sujetándose a una silla o pared. Retrocede con la pierna derecha, manteniendo la rodilla recta y el talón derecho presionado contra el suelo. Dobla la rodilla izquierda. Sostenga durante 10-30 segundos, luego repita en el otro lado.»
Por qué ayuda: «Las pantorrillas apretadas pueden provocar lesiones como férulas en las espinillas, dolor en los tobillos y fascitis plantar.»
Estiramiento del Flexor de cadera
Cómo hacerlo: «Comience desde una posición de rodillas. Da un paso adelante con la pierna derecha, de modo que la rodilla esté doblada a unos 90 grados. Coloque las manos sobre el muslo derecho, presione hacia adelante sobre la pierna derecha, empujando ligeramente las caderas hacia adelante. Debe sentir el estiramiento en la parte superior del muslo izquierdo. Sostenga durante 10-30 segundos, luego repita en el otro lado.»
Por qué ayuda: «Muchos corredores tienen flexores de cadera ajustados, causados por el pequeño movimiento repetitivo de correr, y agravados por músculos de glúteos débiles. El ejercicio de fortalecimiento de glúteos también es importante, ya que los flexores de cadera apretados conducen a una mala postura y, potencialmente, a dolor de cadera y lumbalgia.»
Estiramiento de banda IT
Cómo hacerlo: «Toma una correa con la mano izquierda y coloca el brazo derecho hacia un lado (posición en T). Manteniendo la rodilla recta y la cadera derecha presionada firmemente contra el suelo, baje lentamente la pierna hacia la izquierda. Mantenga la cadera derecha presionada contra el suelo, de lo contrario, este estiramiento no será tan efectivo. Sostenga durante 10-30 segundos y repita la secuencia en el lado izquierdo.»
Por qué ayuda: «La banda iliotibial (IT) comienza en la cadera y recorre la parte exterior de la pierna. Si está tensa, puede comenzar a rozarse en la parte exterior de la rótula, lo que puede provocar dolor en la rodilla.»
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