La última vez que te levantaste de la cama a las 6 a.m. para hacer ejercicio por la mañana, te pareció genial: escuchaste el canto de los pájaros; el café sabía especialmente increíble; tenías la energía para correr alrededor de tu familia y compañeros de trabajo.
Si pudieras hacerlo más de una vez.
Si no eres una persona de la mañana, levantarte por cualquier motivo, y mucho menos hacer ejercicio, antes de las 10 a.m. puede parecer una experiencia terrible. Sin embargo, si las mañanas son el mejor momento para hacer ejercicio, vale la pena intentar reprogramar su día para quitarlo del medio a primera hora. Por supuesto, eso nos lleva al cómo.
En primer lugar: la mañana es un buen momento para hacer ejercicio, es cuando tu cerebro está más fresco y preparado para crear nuevos hábitos. «Es esa parte del día en que tu fuerza de voluntad es más fuerte y antes de que las distracciones empiecen a afectarte», dijo Maneesh Sethi, quien ha estado estudiando psicología conductual y desarrollo de hábitos durante más de 10 años y fundó Pavlok, un dispositivo portátil diseñado para ayudar al usuario a detener los malos hábitos. Pero para cosechar estos beneficios, necesita suficiente sueño de belleza preciosa. Hemos abordado cómo dormir mejor en artículos anteriores, por lo que no profundizaremos mucho aquí.
Suponiendo que duermas bien, todavía es difícil decidir abandonar la comodidad de tus mantas para, por ejemplo, salir a correr. Es probable que esto se deba a tres razones: intentas hacer demasiado demasiado pronto; no planificaste correctamente; no agregaste ningún refuerzo positivo. He aquí cómo arreglarlo.
Comience con poco y acumule
Uno de los errores más grandes que comete la gente al intentar comenzar un nuevo hábito de ejercicio es que se vuelve muy ambicioso. ¡Corramos cinco, no, siete días a la semana! ¡Y haz un programa de entrenamiento de fuerza cuatro veces a la semana! ¡Y camina durante los fines de semana! El entusiasmo inicial es encomiable, pero en última instancia los condena porque hacen demasiado, demasiado rápido, confiando únicamente en la fuerza de voluntad para abrirse paso. Sethi recomienda comenzar tan pequeño que no puedes dejar de hacerlo.
Él llama a esto el modelo de micro hábito, donde un hábito de fitness se divide en los pasos más pequeños posibles. ¿Qué tan pequeño? Aquí está Sethi hablando de un pequeño experimento que realizó con 240 personas en un grupo de Facebook, que se habían comprometido a ir al gimnasio durante los próximos 30 días:
Durante la primera semana, todo lo que tenían que hacer era, después del desayuno y con su ropa de gimnasia, salir por la puerta principal. Y eso fue todo. Podían volver y sentarse a hacer lo que hacían normalmente. Era tan fácil de hacer que era extremadamente difícil fallar.
A la semana siguiente se les indicó que salieran por la puerta principal, se dirigieran al gimnasio y pasaran su tarjeta de membresía. No necesitaban hacer ejercicio. En la tercera semana, entraron y pasaron 10 minutos en el gimnasio. En la última semana, pasaron 20 minutos en el gimnasio. Al final de este experimento, alrededor del 80% de los participantes mantuvieron este hábito relacionado con el estado físico todos los días durante 30 días.
Tal vez la idea de pasar cuatro semanas solo para comenzar a hacer ejercicio durante 20 minutos suene como una pérdida de tiempo, pero ese es el tipo de pensamiento que te mete en problemas: no debes apuntar a la perfección de inmediato. Estamos tratando de que adquiera el hábito de hacer ejercicio por la mañana constantemente. «Cuanto más tarde en formar el hábito, más tiempo durará el hábito», dijo Sethi.
Comience tan pequeño que no pueda convencerse de salir de él y aumentarlo. Para empezar, tal vez puedas intentar dormir con tu ropa de gimnasia o hacer solo una flexión al levantarte de la cama.
Planifique las mañanas con anticipación
«Desea que sus mañanas no requieran ninguna decisión», dijo Sethi. Si, por ejemplo, te despiertas con la ropa de gimnasia ya puesta, renuncias a todo el baile de toma de decisiones en torno a cambiarte y es mucho más probable que te comprometas con tu entrenamiento.
Otro ejemplo: Si desayunas, habrás ayudado a ti mismo por la mañana al saber de antemano lo que comerás y a qué hora te despertarás para tomarlo sin molestar tu estómago para ir al gimnasio. Tal vez se despierte una hora y media antes para tomar un tazón entero de avena y huevos; o tal vez solo un plátano y leche bastaría 30 minutos antes del gimnasio.
Dé un paso más y tenga un plan de un mes listo para comenzar. Este es un plan de muestra de cuatro semanas para comenzar a desarrollar un hábito de ejercicio:
Día 1: Dormir en ropa de gimnasia
Día 2: Dormir en ropa de gimnasia. Haz 1 jumping jack.
Día 3: Dormir con ropa de gimnasia. Haz 5 saltos.
Día 4: Dormir con ropa de gimnasia. Haz 5 saltos, Haz 1 push-up.
Día 5: Dormir con ropa de gimnasia. Haz 5 saltos, Haz 5 flexiones.
Día 6: Dormir con ropa de gimnasia. Haz 5 saltos, 5 flexiones, 1 sentadilla aérea.
Día 7: Dormir con ropa de gimnasia. Haz 5 saltos, 5 flexiones, 5 sentadillas aéreas.
Semana 2:
Aumente diariamente de 1 juego de 5 jumping jacks a 3 juegos de 20 jumping jacks, 1 juego de 5 flexiones, 1 juego de 5 sentadillas de aire.
Semana 3:
3 juegos de 20 jumping jacks. Aumente diariamente a 3 series de 20 flexiones, 1 serie de 5 sentadillas de aire.
Semana 4:
3 juegos de 20 jumping jacks, 3 juegos de 5 flexiones. Aumentar diariamente a 3 series de 20 sentadillas de aire.
Recompénsese para Hacer que los Hábitos de ejercicio se adhieran
Charles Duhigg, autor del superventas El Poder del Hábito, ha escrito que un hábito se forma a través de este proceso de tres pasos:
- Señal: Este es el disparador subconsciente que inicia tu hábito. Tal vez entrar en la cocina sea la señal para tomar café por la mañana.
- Rutina: Este es el hábito: tomar café, fumar un cigarrillo,hacer ejercicio, etc.
- Recompensa: Esto es en última instancia lo que refuerza el hábito. Para el café, eso sería el estado de alerta para sentirse bien y la percepción de una mayor productividad.
La versión corta de todo esto es, para que se forme un hábito de ejercicio, lo mejor es asociarlo con una recompensa positiva. Por ejemplo, tal vez no te perdiste ni un solo día de gimnasio en toda la semana. ¿Por qué no te das un capricho con el par de zapatos que has estado mirando por un tiempo? O un día de spa? Por supuesto, la recompensa final aquí sería resultados visibles y concretos: pantalones más holgados, mejor aspecto en el espejo, libras perdidas en la báscula, etc., pero eso lleva tiempo. Mientras tanto, puedes encontrar recompensas adecuadas, no relacionadas con la comida. (Digo no relacionado con la comida porque hacer de la comida una recompensa por hacer ejercicio es un área asquerosa.)
Además, tenga en cuenta que nada de esto será tan efectivo como podría ser si no duerme lo suficiente. Por lo tanto, antes de comenzar a desarrollar un hábito de ejercicio por la mañana, ingiera muchas Z.