Una de mis estrategias favoritas de culturismo involucra repeticiones ultra altas para el crecimiento: juegos de 25, 50 o incluso 100. Me encantan los desafíos, y estos juegos de representación ultra alta requieren que te esfuerces hasta el límite, incluso cuando usas un peso realmente ligero. En realidad, ese peso ligero puede ser una ventaja en sí mismo: Es mucho más difícil lesionarse accidentalmente usando 50 libras en comparación con 500.
Según el pensamiento tradicional, las repeticiones altas solo son útiles para la hipertrofia y la resistencia, no para la fuerza. Pero en mi experiencia, si los usas de la manera correcta, las repeticiones ultra altas pueden conducir a enormes ganancias en la sentadilla, el banco y el peso muerto. ¡Así es como!
Usar Repeticiones Ultra Altas para fuerza
En primer lugar, una definición rápida: «ultra alta» significa al menos 25, y probablemente 50-100 repeticiones por juego. Cuando haces tantas repeticiones, honestamente no creo que sea crucial contar todas y cada una. Mientras estés en el estadio y empujando fuerte, los efectos serán los mismos.
Entonces, ¿cómo incorporar este tipo de entrenamiento en un programa de levantamiento de pesas y obtener algún tipo de resultados decentes? Como siempre, no hay una respuesta correcta, pero aquí hay algunas pautas:
Pautas de conjunto de repeticiones ultra altas
Primero, probablemente solo desee usar este método con ejercicios de asistencia. Si bien es posible hacer un conjunto de 100 pesos muertos, es casi seguro que está mejor con una estrategia más tradicional, porque no podrá usar el peso suficiente para tener cualquier tipo de relevancia para un máximo de una repetición. Por otro lado, un conjunto de 100 empujadores de tríceps podría ser realmente efectivo para fortalecer tu press de banca, si tus tríceps están rezagados.
En la misma línea, deberás elegir movimientos simples que se dirijan a tus grupos musculares rezagados. Generalmente, estos van a ser los que dan primero cuando se realizan elevaciones de compuestos. Por ejemplo, si la parte superior de la espalda comienza a redondeo realmente mal cuando estás deadlifting muy pesado, entonces usted querrá elegir algún tipo de movimiento de remo.
Pruebe Movimientos Simples, Máquinas y Manténgalos ligeros
¿Por qué movimientos simples? Bueno, cuando tienes 50 repeticiones en un set, no vas a poder concentrarte realmente en realizar una repetición de 51 con una forma perfecta, vas a dedicar todo tu esfuerzo a hacerlo. Si está tratando de realizar un movimiento más complicado (por ejemplo, Arnold Presiona), es muy probable que termine cortando su rango de movimiento corto; o se vuelva tan descuidado que el grupo muscular objetivo ya no esté haciendo la mayor parte del trabajo.
Obviamente, querrás usar un peso ligero. Las máquinas y las bandas a menudo funcionan bien aquí, porque es más fácil ajustar la resistencia si sobrestimas tus habilidades. Limite el uso de sets de repetición ultra alta a inmediatamente después de su entrenamiento más pesado de la semana. Eso maximizará el tiempo que tiene para recuperarse después de usar este método, y asegúrese de que se sienta fresco y no fatigado la próxima vez que tenga que empujar pesos cercanos al máximo.
Arranque demasiado ligero. No vas a subentrenar con tanto volumen, así que ten cuidado y no muerdas más de lo que puedes masticar. Comience con mucha luz y agregue un poco de resistencia cada semana hasta que las repeticiones ultra altas se vuelvan realmente desafiantes.
Los beneficios y desventajas de las Repeticiones Ultra Altas
Entonces, ¿por qué funciona este método? ¿No deberían las repeticiones altas agregar un poco de tamaño y tal vez un poco de resistencia? Bueno, sí — pero el tamaño y la resistencia también pueden tener grandes beneficios cuando se trata de un trabajo de esfuerzo máximo.
Por ejemplo, imagine que está haciendo un conjunto completo de 5 en press de banca. ¿Con qué frecuencia has atravesado las primeras cuatro repeticiones, solo para descubrir que tus tríceps acaban de golpear una pared en el cierre patronal, y te pierdes esa última por solo unos centímetros? Ahora imagine que, después de pasar una semana en el banco, realice de 2 a 3 series de 100 en algún tipo de ejercicio de aislamiento de tríceps durante unas semanas. No hay manera de que, después de todo ese trabajo, tus tríceps vayan a ceder en el último rango de movimiento después de solo cinco repeticiones. Y, si tu mejor 5 repeticiones aumenta, también puedes contar con que tu 1 RM mejorará.
Por otro lado, las repeticiones altas pueden ser bastante difíciles de recuperar, y si no las agrega a su programa lenta y cuidadosamente, hay una buena probabilidad de que termine extralimitándose un poco y vea que su rendimiento realmente disminuye (al menos a corto plazo). Para evitar eso, asegúrate de comenzar usando repeticiones ultra altas para un solo movimiento a la vez.
Por ejemplo, si su programa actual llama a 4 conjuntos de 10 en pushdowns, intente sustituirlo por 2 conjuntos de 50, pero no realice ningún otro cambio. Y asegúrese de seguir con ese cambio durante aproximadamente 4-6 semanas antes de determinar si fue exitoso o no. Menos que eso, y simplemente no hay tiempo suficiente para evaluar realmente cómo está respondiendo tu cuerpo.
Un Programa de Banco de muestra Que Utiliza Repeticiones Ultra Altas
Este sería un gran programa para alguien que lucha un poco con la estabilidad y el bloqueo cuando se banquea para repeticiones bajas a moderadas. Recuerde: comience usando repeticiones ultra altas para un movimiento a la vez, no se limite a poner en marcha conjuntos de 50 en todas partes.
- Press de banca: 5×5 con 85% 1RM
- Press de banca inclinado: 2×4 con 75% de su peso de banco plano
- Fila sentada: 4×10 en RPE 9
- Elevación lateral inclinada hacia adelante: 2 series de 50 repeticiones
- Empuje de Tríceps Con Banda: 1 juego de 100 repeticiones
Atletas: ¿Alguna vez ha utilizado juegos de 50 a 100 con éxito, ya sea por tamaño o fuerza? Si es así, por favor comparta sus experiencias en los comentarios!