Tankatkaa parasta kisaanne varten helposti seurattavilla ateriasuunnitelmillamme.
iltana ennen historiallista voittoaan vuoden 1978 New Yorkin maratonilla Grete Waitz illasti kuuluisasti Tavern on the Greenissä, jossa hän nautti kolmen ruokalajin aterian, johon kuului katkarapucocktailia, pihviä, jäätelöä ja punaviiniä. Seuraavana aamuna Waitz juoksi uuden maailmanennätyksen, mutta tunsi olonsa niin huonoksi, että riisui kenkänsä ja heitti ne miestään kohti huutaen: ”En enää koskaan tee tätä typerää tekoa!”
raskas illallinen saattoi jättää legendaarisen maratoonarin pahaan mahaan, mutta meille kuolevaisille juoksijoille se olisi lähes varmasti johtanut katastrofiin. ”Älä koskaan kutsu uutta ruokaa tai juomaa ruokavalioosi kisapäivänä tai ennen sitä”, sanoo St. Louisissa asuva maratoonari ja urheilufysiologi Jennifer McDaniel M. S., R. D.
Joten mitä sinun pitäisi syödä ennen suurta tapahtumaa? McDanielin mukaan se riippuu kisasta. Maratonin tankkausstrategia on erilainen kuin 5K, vaikka yksi nyrkkisääntö pätee aina: ”Harjoittele ravitsemusstrategioita harjoittelun aikana, jotta olet sinut rutiinien kanssa.”Tässä on McDanielin paras neuvo, jonka avulla voit tankata tiesi vahvaan maaliin etäisyydestä riippumatta.
5K ateriarytmi
Lyhyet kisat saattavat järkyttää vatsaa, koska ne ovat voimakkaampia. Välttääksesi GI-ahdingon, kurkota aamiaiselle, joka on helppo vatsalle. Ateriasi pitäisi olla vähän proteiinia ja rasvaa ja sisältää vähäkuituisia hiilihydraatteja. Hyödynnä kisan jälkeen maaliviivan tuntumasta usein löytyviä appelsiiniviipaleita, banaaneja, rinkeleitä ja keksejä.
Lounas (20 tuntia esikisaa)
Kalkkunaleipä avokadolla
hummukseen kastetut porkkanat
pieni omena
vesi
välipala (16 tuntia esikisaa)
Polkujuoma
vesi
Päivällinen (12 tuntia esikisaa)
Päivällinen (12 tuntia esikisaa)
grillattu lohi
ruskea riisi
höyrytetty kesäkurpitsa
vesi
välipala (10 tuntia esikisaa)
ilmassa poksahtaneet popcornit
Aamiainen (90 minuuttia esikisaa)
banaani 1/2 rkl. maapähkinävoi
16 oz. vesi tai vähäkalorinen urheilujuoma
Hanki lisää kisaa edeltäviä ravitsemusvinkkejä Women ’ s Running-lehden tilauksella. Tilaa jo tänään!
10k MEAL PLAN
treenin aikana kokeillaan erilaisia tankkausvaihtoehtoja ennen tempoa mittaamaan, mitä ruoka-aineita vatsasi kestää. Syö kisan jälkeen energiapatukka, joka sisältää sekä hiilihydraatteja että proteiinia.
Lounas (20 tuntia ennen kisaa)
Kasvishampurilainen
paistetut bataattiranskalaiset
vesi
välipala (16 tuntia ennen kisaa)
Polkujuoma
vesi
Päivällinen (12 tuntia ennen kisaa)
grillattu kana
höyrytetty kvinoa
pinaattisalaatti vaalealla kastikkeella
vesi
välipala (10 tuntia ennen kisaa)
vähärasvainen jäätelö mansikoilla
vesi
aamiainen (90 minuuttia ennen kisaa)
hedelmä-ja Jogurttismoothie
8-10 oz. vesi tai vähäkalorinen urheilujuoma
Hanki lisää kisaa edeltäviä ravitsemusvinkkejä Women ’ s Running-lehden tilauksella. Tilaa jo tänään!
puolimaratonin ateriasuunnitelma
tarvitset melkoista polttoainetta kuljettaaksesi sinut läpi tämän pitkän kisan—erityisesti hiilihydraatteja. Syö puolikkaan aikana yksi tai kaksi geeliä ja juo vettä ja urheilujuomaa avustusasemilla.
Lounas (20 tuntia esikisaa)
kanaburrito guacamolella
mustapapuja ja riisiä
vesi
välipala (16 tuntia esikisaa)
Polkujuoma
vesi
Päivällinen (12 tuntia esikisaa)
tofu-ja vihannessekoitus-paista
ruskea riisi
vesi
välipala (10 tuntia ennen kisaa)
vaniljavanukas viipaloidulla banaanilla
aamiainen (2 tuntia ennen kisaa)
täysjyväragelli maapähkinävoilla ja hyytelöllä
8 oz. vesi tai vähäkalorinen urheilujuoma
välipala (1 tunnin esikisa)
banaani
8 oz. vesi tai vähäkalorinen urheilujuoma
Hanki lisää kisaa edeltäviä ravitsemusvinkkejä Women ’ s Running-lehden tilauksella. Tilaa jo tänään!
Maraton
maratonia edeltävinä päivinä, sisällytä mahdollisuuksien mukaan enemmän hiilihydraatteja ruokavalioosi: kuppi mehua aamiaisella, ylimääräinen lusikallinen hunajaa teehesi, välipala suolarinkeleitä, ylimääräinen riisi lounasaikaan ja hedelmät päivällisen kanssa. Pyri kisan aikana kuluttamaan 20 unssia urheilujuomaa sekä yksi tai kaksi geeliä tunnissa. Napostele patukoita ja appelsiineja maaliviivalla ja muista syödä proteiinipitoinen ateria kahden tunnin sisällä rajan ylittämisestä.
Lounas (20 tuntia ennen kisaa)
Kalkkunahampurilainen täysjyväpullalla
lisukesalaatti
rinkelit
limonadi ja vesi
välipala (16 tuntia ennen kisaa)
kreikkalainen jogurtti ja mansikat
vesi
Päivällinen (12 tuntia ennen kisaa)
uunikala
höyrytettyä kesäkurpitsaa
ruskeaa riisiä
banaania
välipala (10 tunnin esikisa)
jäätynyt jogurtti, jossa on tihkunutta hunajaa
aamiainen (2 tunnin esikisa)
täysjyväragelli maapähkinävoin ja hyytelön kanssa
8 oz. vesi tai vähäkalorinen urheilujuoma
välipala (90 minuuttia ennen kisaa)
banaani
8 oz. täysipainoinen urheilujuoma
välipala (45 minuuttia ennen kisaa)
1 geeli
4 oz. vesi tai täysikalorinen urheilujuoma
Hanki lisää kisaa edeltäviä ravitsemusvinkkejä Women ’ s Running-lehden tilauksella. Tilaa jo tänään!
kelvottomien lista
rasvaiset, kuituiset ja prosessoidut ruoat tulevat kummittelemaan kisan puolivälissä kuin pizzojen haamu menneisyydessä. Vältä näitä kohteita 24 tuntia ennen kuin ase laukeaa.
– ristikukkaiset kasvikset (parsakaali, kukkakaali, ruusukaali)
– runsasrasvainen juusto
– Lesemurot
– sokerittomat tai” dieettiset ” välipalat ja juomat
– uppopaistetut elintarvikkeet
– rasvaiset lihat