Ce qui suit est un extrait exclusif du livre NSCA’s Guide to Sport and Exercise Nutrition, publié par Human Kinetics. Tous les textes et images fournis par Human Kinetics.
La charge en glucides est une pratique utilisée par les athlètes pour saturer leurs réserves endogènes de glycogène musculaire avant des événements de plus longue durée qui conduisent généralement à l’épuisement des réserves de glycogène. Les études traditionnelles sur la charge en glucides menées sur des personnes non entraînées ont intégré une phase d’épuisement de trois ou quatre jours au cours de laquelle les athlètes ont ingéré un régime pauvre en glucides et ont suivi un volume élevé d’entraînement physique pour « épuiser » les réserves internes de glycogène (Bergstrom et Hultman, 1966). Cette phase a été suivie d’une période de trois ou quatre jours d’ingestion élevée de glucides (> 70% de glucides ou 8 à 10 g de glucides par kilogramme de poids corporel par jour) et d’une diminution du volume d’exercice pour faciliter la sursaturation du glycogène musculaire. En utilisant cette approche, les premières études ont signalé une capacité des athlètes à maintenir leur rythme d’entraînement pendant des périodes beaucoup plus longues (Karlsson et Saltin, 1971).
Une série d’études sur des coureurs bien entraînés (Sherman et al. 1983, 1981) ont suggéré qu’une réduction du volume d’entraînement avec un régime riche en glucides (65% à 70% de glucides alimentaires) sur un minimum de trois jours peut élever les niveaux de glycogène musculaire. Ces conclusions ont été bien accueillies comme une approche beaucoup plus pratique pour maximiser le glycogène musculaire. Chez huit coureurs entraînés, trois jours d’un régime riche en glucides (10 g de glucides par kilogramme de poids corporel par jour), tandis que les coureurs s’abstenaient complètement de l’exercice, maximisaient les réserves de glycogène musculaire (Bussau et al. 2002). De plus, un régime riche en glucides (8,1 g de glucides par kilogramme de poids corporel par jour ou 600 g de glucides par jour) a considérablement augmenté les réserves de glycogène avant l’exercice par rapport à un régime pauvre en glucides (1.4 g de glucides par kilogramme de poids corporel par jour ou 100 g de glucides par jour) régime donné à des personnes entraînées pendant trois jours avant la fin d’une balade à vélo de 45 minutes à 82% de VO2peak.
Fait intéressant, un effet dose-réponse peut être évident en ce qui concerne la quantité de glucides à ingérer lorsqu’aucune phase d’épuisement ne se produit pour favoriser des niveaux maximaux de glycogène musculaire. Par exemple, le glycogène musculaire de base était nettement plus élevé après l’ingestion de 10 g de glucides par kilogramme de poids corporel par jour pendant un à trois jours par rapport à l’ingestion de 8 g / kg de poids corporel par jour pendant trois jours. À l’heure actuelle, cet effet n’a pas été étudié plus avant, car les études initiales de charge en glucides qui incorporaient des phases d’épuisement et des apports plus longs en glucides élevés ont rapporté des niveaux plus élevés de glycogène musculaire (Bergstrom et al. 1967).
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