Vous ne savez pas comment faire des alpinistes? Vous êtes au bon endroit – c’est l’un de ces mouvements où il vaut la peine de clouer votre forme pour obtenir tous les (et nombreux) avantages, jetons un coup d’œil, d’accord?
Les alpinistes – ainsi nommés parce qu’ils ressemblent un peu à la façon dont on peut escalader un sommet escarpé (c’est un tronçon, nous vous entendons) – sont un rendez-vous régulier dans les séances axées sur le cœur et les entraînements HIIT. Peu de mouvements peuvent faire pomper votre sang et pousser vos abdos à la limite en même temps.
‘ L’alpiniste est idéal à ajouter à un entraînement entre les ensembles de résistance pour maintenir votre fréquence cardiaque élevée – mais ce n’est pas un exercice que vous voulez faire isolément « , explique le biokinéticien David Fabricius.
- Quels muscles travaillent les alpinistes?
- Les avantages des alpinistes
- Comment faire les alpinistes
- Signes que vous faites mal à vos alpinistes
- Vos fesses sont en l’air
- Vos mains sont trop en avant
- Vous arrondissez votre dos
- Faites-en un entraînement: exercices à associer aux alpinistes
- 1/ Saut squat
- 2/ Fente sautante
- 3/ Push-up
- 4 /Punaise
- 5/ Alpiniste
- Améliorez vos mouvements de poids corporel avec des poids au poignet et à la cheville
Quels muscles travaillent les alpinistes?
- Noyau
- Fessiers
- Triceps
- Épaules
Cela pourrait ressembler à un pour le jour de la jambe, mais il cible en fait le noyau et les épaules – ces mouvements de la jambe aident simplement à augmenter votre fréquence cardiaque et à augmenter la brûlure.
‘ Votre cœur, votre poitrine et vos triceps effectueront la majeure partie du travail ici « , explique l’entraîneuse personnelle Aneeka Buys. « Pour récolter les fruits, concentrez-vous sur la forme, sinon vous risquez de vous fatiguer les épaules », prévient-elle.
Les avantages des alpinistes
Nous avons déjà couvert à quel point les alpinistes sont polyvalents – ils vous donneront un entraînement presque complet du corps et mettront également votre système cardiovasculaire au défi.
Mais ils sont une véritable superstar lorsqu’il s’agit de renforcer votre noyau, explique l’entraîneuse personnelle Judine St. Gerard. « Ils vous permettent de vraiment travailler tout votre cœur de manière dynamique, par opposition aux craquements, par exemple, qui ne travaillent qu’une partie de vos muscles abdominaux », dit-elle.
« Ils sont également beaucoup plus faciles sur la colonne vertébrale que les exercices d’abdos qui vous obligent à vous allonger, en plus ils vous obligent à engager les muscles stabilisateurs de vos épaules. »
Ils sont également polyvalents – en tant que mouvement à faible impact, ils sont parfaits pour réchauffer le corps avant l’entraînement, ou comme mini-exercices cardio entre vos sets dans une routine de musculation, explique St. Gerard.
‘Par exemple, vous pouvez compléter 3 séries de 10 répétitions de presses d’épaule, puis le suivre avec 1 min d’alpinistes, puis continuer au prochain mouvement de force.’
Comment faire les alpinistes
- Pour commencer, descendez dans une planche haute, en gardant le dos droit et la tête alignée avec la colonne vertébrale. Vos mains doivent être directement sous vos épaules, vos bras complètement étendus et vos doigts tournés vers l’avant, légèrement écartés.
- À partir de cette position, vous travaillerez vos abdos supérieur et inférieur. Maintenant, pompez vos genoux vers votre poitrine un à la fois, en essayant de ne pas balancer votre torse d’un côté à l’autre. Respirez à travers elle.
À éviter si: Vous êtes enceinte ou souffrez de douleurs au bas du dos, surtout si vous ne pouvez pas garder votre colonne vertébrale neutre tout au long de l’exercice.
Signes que vous faites mal à vos alpinistes
Vos fesses sont en l’air
Au fur et à mesure que les représentants s’usent, vous pourriez voir vos fesses atteindre le ciel pour donner un peu de répit à votre cœur. Résistez à l’envie et gardez ce noyau engagé.
Vos mains sont trop en avant
Rappelez-vous: les épaules sur les mains – pas plus loin en avant. Vous devriez toujours pouvoir voir vos mains. Oubliez cela et vous travaillerez vos jambes plus que votre noyau, ce qui manque complètement le point.
Vous arrondissez votre dos
« Assurez-vous de garder une colonne vertébrale neutre », explique Fabricius. Engager votre cœur vous aidera à garder le dos droit. Ralentissez le rythme si vous avez du mal.
Faites-en un entraînement: exercices à associer aux alpinistes
Utilisez ce mouvement dans un entraînement HIIT de poids corporel. Faites chacun des mouvements ci-dessous pendant 45 secondes avec un repos de 15 secondes entre les deux. Répétez x 5 pour une séance en sueur sur tout le corps.
1/ Saut squat
a) Enfoncez-vous dans un squat avec les jambes à un angle de 45 degrés.
b) Maintenant, en utilisant vos bras pour vous propulser, sautez avant de revenir en position accroupie. Et encore…
2/ Fente sautante
a) Vous connaissez la perceuse à fente – faites un grand pas en avant, abaissez votre genou arrière pour toucher le sol, puis soulevez et poussez du talon de votre pied avant vers le début.
b) C’est vrai, il est temps d’accélérer les choses. Échangez les jambes en l’air, en sautant entre chaque représentant pour atterrir dans une fente profonde.
3/ Push-up
a) Commencez en position de planche, avec vos mains en dessous mais légèrement en dehors de vos épaules. Abaissez votre corps jusqu’à ce que votre poitrine touche presque le sol.
b) Lorsque vous vous abaissez, repliez vos coudes, en les tirant près de votre corps afin que le haut de vos bras forme un angle de 45 degrés lorsque votre torse est en position basse du mouvement. Faites une pause, puis revenez à la position de départ le plus rapidement possible. Gardez votre cœur serré tout le temps.
4 /Punaise
a) Allongez-vous sur le dos, les bras au-dessus des épaules. Amenez vos jambes sur la table.
b) En gardant votre cœur serré, abaissez votre jambe droite et votre bras gauche de sorte qu’ils planent à quelques centimètres du sol. Votre autre bras et votre jambe doivent rester aussi immobiles que possible et votre dos imprimé dans le sol.
5/ Alpiniste
a) Commencez en position de planche haute, les mains sous les épaules.
b) Maintenant, pompez vos genoux vers votre poitrine un à la fois. Gardez votre dos à plat et le noyau engagé tout au long.
Améliorez vos mouvements de poids corporel avec des poids au poignet et à la cheville
Éliminez le bruit et obtenez des conseils pratiques et d’experts, des séances d’entraînement à domicile, une nutrition facile et plus directement dans votre boîte de réception. Inscrivez-vous au BULLETIN d’INFORMATION sur la SANTÉ DES FEMMES