Una delle mie strategie preferite bodybuilding coinvolge ultra-alte ripetizioni per la crescita: set di 25, 50, o anche 100. Amo una sfida, e questi set ultra-high-rep richiedono spingendo se stessi al limite, anche quando si utilizza un peso davvero leggero. In realtà, quel peso leggero può essere un vantaggio in sé: è molto più difficile ferirsi accidentalmente usando 50 libbre rispetto a 500.
Secondo il pensiero tradizionale, le ripetizioni elevate sono utili solo per l’ipertrofia e la resistenza, non per la forza. Ma nella mia esperienza, se li usi nel modo giusto, le ripetizioni ultra alte possono portare a enormi guadagni nello squat, nel banco e nello stacco. Ecco come!
Utilizzando Ultra-Alta ripetizioni per forza
In primo luogo, una definizione rapida: “ultra-alta” significa almeno 25, e probabilmente 50-100 ripetizioni per set. Quando si sta facendo questo molte ripetizioni, onestamente non credo che sia fondamentale per contare tutti e ciascuno. Finché sei nel campo da baseball e spingi forte, gli effetti saranno gli stessi.
Così, come si fa a incorporare questo tipo di formazione in un programma di powerlifting e ottenere qualsiasi tipo di risultati decenti? Come sempre, non c’è una risposta giusta, ma qui ci sono alcune linee guida:
Ultra-High Rep Set Guidelines
In primo luogo, probabilmente si desidera utilizzare questo metodo solo con esercizi di assistenza. Mentre è certamente possibile fare una serie di 100 stacchi, si è quasi certamente meglio con una strategia più tradizionale, perché non sarà in grado di utilizzare abbastanza peso per avere qualsiasi tipo di rilevanza per un one-rep max. D’altra parte, un set di 100 tricipiti pushdowns potrebbe essere davvero efficace a rafforzare la panca, se i tricipiti sono in ritardo.
Lungo le stesse linee, ti consigliamo di scegliere semplici movimenti che mirano i gruppi muscolari in ritardo. Generalmente, questi stanno per essere quelli che danno fuori prima quando si sta eseguendo ascensori composti. Ad esempio, se la parte superiore della schiena inizia ad arrotondare molto male quando sei pesante da stacco, allora vorresti scegliere un tipo di movimento a remi.
Provare semplici movimenti, macchine, e tenerlo leggero
Perché semplici movimenti? Bene, quando sei 50 ripetizioni in un set, non sarai in grado di concentrarti molto bene sull’esecuzione di rep 51 con una forma perfetta — stai per riversare tutto il tuo sforzo nel farlo solo. Se stai cercando di eseguire un movimento più complicato (ad esempio, Arnold Preme), c’è una buona probabilità che finirai per tagliare la tua gamma di movimenti; o ottenere così sciatto che il gruppo muscolare bersaglio non sta più facendo la maggior parte del lavoro.
Ovviamente, ti consigliamo di utilizzare un peso leggero. Macchine e bande spesso funzionano bene qui, perché è più facile regolare la resistenza se sopravvaluti le tue capacità. Limitare l’uso di ultra-high-rep set per subito dopo il vostro allenamento più pesante per la settimana. Ciò massimizzerà il tempo che devi recuperare dopo aver usato questo metodo e assicurati di sentirti fresco e non affaticato la prossima volta che devi spingere pesi quasi massimi.
Avviare troppo leggero. Non si sta andando a undertrain con così tanto volume, in modo da sbagliare sul lato della cautela, e non mordere più di quanto si può masticare. Inizia molto leggero e aggiungi un po ‘ di resistenza ogni settimana fino a quando le ripetizioni ultra-alte diventano davvero impegnative.
I vantaggi e gli svantaggi di Ultra High Reps
Quindi, perché questo metodo funziona? Non dovrebbero alte ripetizioni solo aggiungere un po ‘di dimensioni e forse un po’ di resistenza? Beh, sì, ma le dimensioni e la resistenza possono avere enormi benefici quando si tratta di massimo sforzo di lavoro, anche.
Ad esempio, immagina di fare un set completo di 5 sulla panca. Quante volte hai strappato le prime quattro ripetizioni, solo per scoprire che i tuoi tricipiti hanno appena colpito un muro al blocco, e ti manca quell’ultimo di pochi centimetri? Ora immagina che, dopo la tua pesante panchina per la settimana, sfornare 2-3 serie di 100 su qualche tipo di esercizio di isolamento del tricipite per alcune settimane. Non c’è modo che, dopo tutto quel lavoro, i tricipiti stanno per dare l’ultima piccola gamma di movimento dopo appena cinque ripetizioni. E, se il vostro 5-rep migliori aumenti, si può contare sul vostro 1-RM migliorando, anche.
Il rovescio della medaglia, le ripetizioni elevate possono essere piuttosto difficili da recuperare, e se non le aggiungi al tuo programma lentamente e con attenzione, c’è una buona probabilità che finirai per esagerare un po ‘ e vedere le tue prestazioni effettivamente diminuire (almeno a breve termine). Per evitare ciò, assicurati di iniziare utilizzando ripetizioni ultra-alte per un solo movimento alla volta.
Ad esempio, se il tuo programma corrente richiede 4 set di 10 su pushdown, prova a sostituirlo con 2 set di 50, ma non apportare altre modifiche. E assicurati di attenersi a quel cambiamento per circa 4-6 settimane prima di determinare se è stato un successo o meno. Niente di meno, e non c’è abbastanza tempo per valutare davvero come il tuo corpo sta rispondendo.
Un programma di banco di esempio che utilizza ripetizioni ultra-alte
Questo sarebbe un ottimo per qualcuno che lotta un po ‘ con stabilità e blocco quando si tiene in panchina per ripetizioni da basse a moderate. Ricorda: inizia usando ripetizioni ultra-alte per un movimento alla volta, non saltare solo in serie di 50 ovunque.
- Bench Press: 5×5 con l ‘ 85% 1RM
- Incline Bench Press: 2×4 con, il 75% della panca piana peso
- vogatore: 4×10 a RPE 9
- Piegato in Avanti l’aumento Laterale: 2 serie da 50 ripetizioni
- Tricipiti Pushdown Con Banda: 1 set di 100 ripetizioni
Atleti: Avete mai usato un set di 50-100 con successo, sia per la dimensione o la forza? Se è così, si prega di condividere le tue esperienze nei commenti!