mens biologer har avdekket de cellulære mekanismene som fører til muskelvekst, har de praktiske applikasjonene tradisjonelt vært ekspertisen til kroppsbyggere. Motstandsøvelse som vektløfting er den vanligste måten å stimulere muskelproteinsyntese, noe som fører til muskelvekst eller hypertrofi når det støttes av tilstrekkelig ernæring.
Mens det er ingen one-sized-fits-all formel for muskelvekst, er det prøvd og sanne teknikker for å gradvis overbelaste muskler. Et passende forbudt treningsprogram vil justere treningsvariabler som treningsvalg, belastning (vekt), volum (antall reps og sett), frekvens (treningsøkter per uke) og intensitet til den enkelte. Klassisk kroppsbyggingspraksis som å øke tiden under spenning, justere løftetempoet, overbelaste muskelen gjennom drop-sett, og fullføre tvungen reps og sakte eksentriske, alle skaper mekanisk stress og metabolsk skade for å stimulere ny vekst. Se denne artikkelen for å lese om effekten av treningsparametere på hypertrofi og denne infografikken for nøkler for å opprettholde langsiktig muskelvekst.
Ny muskelvekst initieres av aktiviteten til satellittceller, stamceller i muskelen som sprer seg og smelter til eksisterende celler for å skape nye muskelfibre. Lokale og systemiske signalmekanismer bidrar til å modulere aktivering, proliferasjon og differensiering av satellittceller. For eksempel er cellesignalerende cytokiner en del av immunresponsen som aktiverer satellittceller, mens hormoner som insulinlignende vekstfaktor (IGF-1), testosteron og veksthormon (GH) direkte proteinmetabolisme og påfølgende muskelvekst.
Platåer i muskelvekst er vanlige problemer for kroppsbyggere. Etter å ha utført de samme øvelsene i flere uker på rad, opplever muskelen ikke så mye skade og vokser ikke i samme grad, et fenomen som den gjentatte bouts-effekten.
mens det er meningsfull overlapping mellom muskelstørrelse og styrke, er det mulig å få styrke uten å øke muskelstørrelsen. Styrkegevinster kan oppnås ved å oppgradere sentralnervesystemet for å rekruttere og koordinere flere muskelfibre. Endringer i fascia, sener og bein påvirker også kontraherende muskler evne til å overføre kraft. I motsetning bodybuilding teknikker er primært opptatt av å bygge nye muskelfibre, uavhengig av absolutt styrke. Hvis du leter etter måter å fokusere treningen på størrelse i motsetning til styrke, les » Størrelse Vs. Styrke: Løfter Du For Tungt?»
Skjelettmuskulatur (i motsetning til hjerte-eller glatt muskel) eksisterer ikke isolert. Bindevev (facia), nerver og vaskulært vev er avgjørende for at musklene skal fungere skikkelig. Uten facia, bein og ledd, ville muskler ikke ha noen måte å oversette spenning til bevegelse. Betydningen av facia har ofte blitt oversett, men denne matrisen av vev hjelper ikke bare å overføre kraft gjennom kroppen din, det er avgjørende for helsen til muskelvevet ditt. Facia kan bli dehydrert og sprø, begrense bevegelse og hindre musklene i å fungere skikkelig. En type massasje kjent som myofacial frigjøring kan bidra til å strekke og løsne fascia for å gjenopprette blodstrøm og bevegelse.
Skjelettmuskler varierer betydelig i størrelse, form og arrangement av fibre. Faktisk kan muskler klassifiseres i en rekke forskjellige fibertyper avhengig av hvor sterk og lang de kan kontrakt. Slow twitch (type I) muskelfibre er spesialisert på utholdenhet, men genererer mindre kraft per sammentrekning enn fast twitch (TYPE II) fibre, som trekker seg kraftig, men bare i korte perioder.
Muskler jobber ofte i par, kontraherer og slapper av for å koordinere bevegelser. Tilbakemelding fra sensoriske nerver gjør at nervesystemet hele tiden kan justere kraften og typen sammentrekning for å produsere jevn og effektiv bevegelse. Konsentrisk muskelaktivering er den mest kjente typen bevegelse. Det oppstår når en muskel tenses som det forkorter, som når bicep forkorter som din løfte redskap mot ansiktet ditt. Det motsatte er eksentriske sammentrekninger som skaper spenning mens muskelen forlenger (f.eks. Til slutt skaper isometriske eller statiske muskelkontraksjoner spenning i både agonist-og antagonistmusklene, slik at kreftene er balansert og det er liten bevegelse.
På Jorden må vi hele tiden bruke visse muskler for å støtte oss mot tyngdekraften. I rommet er det imidlertid svært lite muskelkontraksjon som trengs for å støtte kroppene våre eller bevege seg rundt. Som et resultat må astronautene hele tiden trene musklene sine, ellers vil de svekke og forverres, prosess kalt atrofi.
Å Miste muskler er en naturlig del av aldring, en prosess kjent som sarcopenia. For å lære mer om konsekvensene av muskel tap og hvordan bremser denne uunngåelige nedgangen sjekk ut: Hva Er Sarcopenia?