als u één gewricht gaat werken, kies dan uw heupen. En als je de beste heupoefening voor mannen wilt doen, kies dan voor de deadlift.
uw heupen zijn een van de grootste gewichtdragende gewrichten van het lichaam. Ze zijn ook het epicentrum van de menselijke beweging, en beïnvloeden alles wat er gebeurt in je boven-en onderlichaam, evenals in je kern.
uw heupen bestaan ook uit 21 afzonderlijke spieren, waaronder enkele van de grootste en krachtigste van uw lichaam. En de deadlift werkt ze allemaal. “It’ s a no-brainer, ” zegt Tony Gentilcore, C. S. C. S., strength coach en eigenaar van CORE training studio buiten Boston. “Tussen alle heupoefeningen staan deadlifts bovenaan de piramide.”
waarom de Deadlift zo effectief is
wanneer het gaat om het trainen van de heupen, zijn deadlift alle vakken. Ze gebruiken een van de meest fundamentele menselijke bewegingspatronen, het scharnier, om de heupkracht en kracht te verbeteren.
en door het slijpen van functie en spierbalans, zegt Gentilcore, vermindert u het risico op letsel in het hele lichaam. De oorzaak van veel voorkomende verwondingen, zoals ACL tranen, is een onderliggende heup tekort.
“de achterste keten is belangrijk”, zegt Gentilcore, en merkt op dat je bilspieren en hamstrings de kracht en prestatiespieren van je lichaam zijn; hun kracht neemt toe en vertaalt zich in een verbeterd lifting en atletisch vermogen over de hele linie.Een belangrijke manier waarop de deadlift de sportprestaties verbetert, is door bij te dragen aan kracht en kracht in de atletische houding, legt Prentiss Rhodes, C. P. T., productmanager bij de National Academy of Sports Medicine, uit.”Veel atletische bewegingen beginnen met een atletische houding, die in wezen een scharnier is,” zegt hij. “Vanuit deze positie, de atleet kan sprint, springen, of het uitvoeren van een beweging in verband met hun respectieve sport.”(Denk drie-punts houding in Voetbal, defensieve positie in basketbal, verticale sprong, macht schoon.)
“je kunt de deadlift zwaarder laden dan andere bewegingen,” zegt Gentilcore, en merkt op dat dit een grotere stimulans kan betekenen voor krachtwinst, niet alleen in de bilspieren en hamstrings, maar in de achterste keten.
want ook al is de deadlift een heupoefening, het werkt elke spier die je hebt—het versterken van uw handen, schouders, lats, en kern in hoge mate. In feite, volgens onderzoek gepubliceerd in het International Journal of Sports Physical Therapy, deadlifts verpletteren de plank bij het trainen van de dwarse buikspieren, de diepste liggende spier van de kern.
en als je ze goed doet, zijn ze niet slecht voor je rug. Deadlifts kunnen eigenlijk pijn verminderen bij mensen met onderrugproblemen, volgens het Journal of Strength and Conditioning Research.
How to Deadlift with Perfect Form
het eerste punt om naar huis te rijden is dat er geen enkele beste deadlift positie of setup is. “Veel mensen horen’ deadlift ‘en denken:’ conventional barbell deadlift, that ’s what I have to do, ‘” zegt Gentilcore. “Maar niemand buiten competitieve powerlifting en Olympisch tillen hoeft van de vloer te trekken.”
en niet iedereen zou, aangezien de anatomische structuur van het bekken en het dijbeen, de lengte van de ledematen en de mobiliteit van de hamstring allemaal van invloed zijn op welke voetpositie en stang of gewichtslengte het beste is voor uw lichaam.
daarom stelt Gentilcore voor om de tijd te nemen om te bepalen welke deadlift positie en setup voor u werken. Maar omdat het onwaarschijnlijk is dat je röntgenfoto ‘ s op je heupen krijgt om je individuele gewrichtsstructuur te lokaliseren, “draait het allemaal om trial, error en een beetje experimenteren,” zegt Gentilcore.
hij raadt aan om uw deadlift-try-outs te starten met een valbalk, omdat de variatie uw middelpunt van de massa in de balk plaatst, wat betekent dat er minder pure kracht op de wervelkolom wordt geplaatst en dat er niet veel mobiliteit nodig is. Simpel gezegd, het is het eens met de meeste mensen.
vanaf daar omvatten de opties zowel een conventionele heup-breedte houding als een bredere sumo houding. “Probeer een paar sets van elk en zie hoe ze zich voelen,” zegt hij. Met elke variatie, spelen met voet plaatsing; je lichaam is niet perfect symmetrisch, en je opstelling hoeft dat niet te zijn.
welke functie of posities u ook voor u vindt, hier zijn enkele universele formulierrichtlijnen die u helpen maximale voordelen te genieten met een minimaal risico op letsel:
- hou je kern bezig. Een verstevigde kern werkt als steigers om overtollige stress op de wervelkolom te verminderen, zegt UCLA sports medicine arts Joshua Goldman, M. D. Het helpt je ook de overdracht van kracht tussen je onder-en bovenlichaam. Denk erover om je kern te gebruiken om je ribben naar de vloer te richten en te allen tijde een neutrale wervelkolom te behouden.
- scharnier, niet hurken. Als je lager in de beweging, duw je heupen achter je zo ver mogelijk, Gentilcore zegt. Je knieën moeten minimaal buigen en slechts iets naar voren bewegen, als dat al het geval is.
- Activeer uw lats. Als je je schouderbladen op hun plaats vastzet, kun je je schouders niet ronddraaien, wat vooral aan de onderkant van de beweging gebruikelijk is, zegt Goldman.
- Gebruik uw armen als touwen. Uw lats en delts werken isometrisch tijdens de deadlift. Ze heffen de gewichten niet actief op. Gebruik je heupen om de beweging kracht, gewoon gericht op het houden van je bovenlichaam gespannen, Gentilcore zegt.
- sta hoog op. In plaats van het gewicht omhoog te trekken of je heupen naar voren te duwen, focus je op het wegrijden van de vloer om zo hoog mogelijk op te staan. Aan de bovenkant van de beweging zou je in een “verticale plank” moeten staan, zegt Rhodes.
- houd het gewicht dicht bij uw lichaam. Als je deadlifting met een rechte balk, het zou bijna je benen als je zowel verhogen en verlagen van de balk, Rhodes zegt. Ondertussen, als je gebruik maakt van een val bar, je handen zullen direct naast je benen. Hoe dan ook, het voorkomen van het reizen vooruit voor u neemt de dupe van uw lage rug.
- begin met de concentrische fase. Hoewel er technisch niets mis is met het uitvoeren van de excentrieke of het verlagen van fase eerst, zoals met een RDL, het starten van je deadlifts met de pull komt met een lager risico op letsel, Gentilcore zegt. Het verbiedt “valsspelen” de deadlift met momentum.
hoe de Deadlift in uw trainingsroutine te integreren
om echt te verbeteren en te profiteren van de deadlift, moet u de oefening minstens twee keer per week uitvoeren. U kunt ervoor kiezen om dezelfde variatie uit te voeren elke dag of afwisselen tussen opstellingen, als meerdere degenen werken voor u. Afhankelijk van uw trainingsschema kunt u ze integreren in total-body, lower-body of posterior-chain dagen.Wat je ook kiest, deadlifts worden over het algemeen het beste uitgevoerd aan het begin van de training en kort na je opwarmings-en activeringsoefeningen, zegt Gentilcore. De deadlift is een zeer technische beweging die verslechtert met zowel spier-als centrale zenuwstelsel vermoeidheid.
dat is vooral het geval als je hoge rep-Maxima deadlifting. Gentilcore adviseert meestal snijden sets op ongeveer 6 herhalingen om het risico van storingen in vorm te verminderen. Bijvoorbeeld, overweeg het uitvoeren van 4 sets van 6 herhalingen of 5 sets van 5 herhalingen. als u elke set eindigt met weinig tot niets meer in de tank, Rust 2 tot 3 minuten tussen de sets.
het draait allemaal om het waarborgen van de kwaliteit van beweging. De beste deadlift voor je heupen is degene die je doet met een onberispelijke vorm.
voor toegang tot exclusieve gear video ‘ s, interviews met beroemdheden, en meer, abonneer je op YouTube!