o profissional médio das empresas tem 30 a 100 projectos em jogo. Os trabalhadores modernos são interrompidos sete vezes por hora e distraídos até 2,1 horas por dia. E quatro em cada 10 pessoas que trabalham em grandes empresas estão experimentando uma grande reestruturação corporativa, e, portanto, enfrentam incerteza sobre seus futuros. Pode ser por isso que mais de 40% dos adultos dizem estar acordados à noite, atormentados pelos eventos estressantes do dia.
“as pessoas estão me pedindo respostas”, diz Sharon Melnick, Ph. D., um psicólogo de negócios e autor de recém-lançado sucesso sob estresse. “Todos se sentem sobrecarregados e excessivamente ocupados.”
existe uma maneira de manter o foco constante durante todo o dia? É possível fazer tudo o que precisa ser feito e ainda ter energia depois do trabalho? Como Te manténs calmo sob tantas exigências? Informado por 10 anos de pesquisa em Harvard e testado em campo por mais de 6.000 clientes e estagiários, Melnick oferece as seguintes estratégias para levar o seu stress de trabalho para baixo, antes que ele tome conta de sua vida.
Act Rather Than React
“We experience stress when we feel that situations are out of our control,” says Melnick. Activa a hormona do stress e, se crónica, diminui a confiança, a concentração e o bem-estar. Ela aconselha que você identificar os aspectos da situação que você pode controlar e os aspectos que você não pode. Normalmente, você está no controle de suas ações e respostas, mas não no controle de macro forças ou de outra pessoa tom, por exemplo. “Sê impecável pelos teus 50%”, diz ela. E tenta esquecer o resto.Se você está se sentindo sobrecarregado ou está saindo de uma reunião tensa e precisa limpar sua cabeça, alguns minutos de respiração profunda vai restaurar o equilíbrio, diz Melnick. Inspire cinco segundos, segure e expire em contagens iguais através do nariz. “É como ter a calma e o foco de uma aula de yoga de 90 minutos em três minutos ou menos na sua secretária”, diz ela.”A maioria de nós é bombardeada durante o dia”, diz Melnick. E-mails, telefonemas, anúncios, mensagens instantâneas e prazos urgentes conspiram para fazer os trabalhadores de hoje mais distraídos do que nunca. Embora você pode não ter controle sobre os interruptores, você pode controlar a sua resposta. Melnick aconselha a responder de uma de três maneiras: aceitar a interrupção, cortá-la, ou diagnosticar a sua importância e fazer um plano. Muitas interrupções são recorrentes e podem ser antecipadas. “Você quer ter critérios pré-definidos para que resposta você quer fazer”, diz ela. Você também pode treinar aqueles ao seu redor, Respondendo e-mail durante certas janelas, configurar horas de escritório para falar pessoalmente ou fechar a porta quando você precisa se concentrar.
Programe o seu dia para energia e foco
a maioria de nós passa o dia usando uma abordagem de “empurrar, empurrar, empurrar”, pensando que se trabalharmos as oito a 10 horas completas, vamos fazer mais. Em vez disso, a produtividade diminui, os níveis de estresse sobem e você tem muito pouca energia para sua família, diz Melnick. Ela aconselha intervalos de programação durante todo o dia para caminhar, esticar na sua mesa ou fazer um exercício de respiração. “Tony Schwartz do projeto de energia tem mostrado que se tivermos uma concentração intensa por cerca de 90 minutos, seguido de um breve período de recuperação, podemos limpar a acumulação de estresse e rejuvenescer a nós mesmos”, diz ela.
Coma Bem e durma bem
“comer mal vai stressar o seu sistema”, diz Melnick, que aconselha a comer uma dieta pobre em açúcar e com elevado teor de proteínas. “E quando não estás a dormir bem, não estás a ter os efeitos rejuvenescedores.”De acordo com o CDC, cerca de 60 milhões de americanos não conseguem dormir o suficiente, o que é um período crítico de recuperação para o corpo. Se os pensamentos de corrida o impedem de adormecer ou você acorda de noite e não consegue voltar a dormir, Melnick sugere um simples truque de respiração que vai nocauteá-lo rapidamente: cobrir a narina direita e respirar pela esquerda por três a cinco minutos.
mude sua história
sua perspectiva de eventos estressantes de escritório é tipicamente uma interpretação subjetiva dos fatos, muitas vezes visto através do filtro de sua própria dúvida, diz Melnick. No entanto, se você puder dar um passo atrás e ter uma visão mais objetiva, você será mais eficaz e menos propenso a levar as coisas pessoalmente. Ela se lembra de um cliente que enviou um pedido aos recursos humanos para mais pessoas em um projeto importante. Quando ela foi negada, ela imediatamente ficou furiosa e defensiva, pensando que eles não confiavam nela para saber o que ela precisava. No entanto, ela nunca parou de considerar que poderia haver questões orçamentais do seu lado. Uma vez que ela foi capaz de se retirar da situação, ela ligou para o diretor de Recursos Humanos e disse: “me diga de onde você está vindo, eu vou dizer de onde eu estou vindo e, em seguida, vamos ver se podemos encontrar uma solução. Em última análise, ele funcionou
arrefecer rapidamente
“quando você se sente frustrado ou irritado, é uma sensação aquecida em seu corpo que pode fazer com que você reaja”, diz Melnick. Em vez de reagir imediatamente—e provavelmente exagerar—, ela sugere tentar uma técnica de “respiração refrescante”: inspire através da boca como se estivesse a beber através de uma palhinha, e depois expire normalmente através do nariz. Feito bem, você vai sentir uma sensação de resfriamento, secagem sobre o topo de sua língua. É como carregar no botão “pausa”, dando-lhe tempo para pensar na sua resposta. Ela diz: “é tão poderoso que até vai acalmar a outra pessoa.”
Identify Self-Imposed Stress
” Learn to stop self imposing stress by building your own self-confidence rather than seeking other’s approval,” says Melnick. Se você está muito envolvido nas percepções dos outros sobre você, que você não pode controlar, você se torna estressado pela minúcia ou participar em comportamentos de evasão como procrastinação. Ironicamente, uma vez que você muda seu foco da percepção dos outros do seu trabalho para o próprio trabalho, você é mais provável de impressioná-los.
priorize as suas prioridades
com prazos concorrentes e prioridades em rápida mudança, é fundamental definir o que é verdadeiramente importante e porquê. Isso requer clareza, diz Melnick. É importante compreender o seu papel na organização, as prioridades estratégicas da empresa e os seus objetivos e pontos fortes pessoais. Reformule a sua lista de itens por-fazer, concentrando-se nos projectos que terão mais impacto e estão mais bem alinhados com os seus objectivos.
Reset The Panic Button
For those who become panic-y and short of breath before a presentation, Melnick says you can quickly reduce your anxiety with the right acupressure point. Posicionar o polegar no lado do dedo médio e aplicar a pressão ajuda instantaneamente a regular a pressão arterial.
influenciar outros
mesmo se você é responsável por seu comportamento e perspectiva, você ainda está lidando com o comportamento estressante de outras pessoas, observa Melnick. Ela aconselha a enfrentar um colega de trabalho ou empregado, afirmando o mau comportamento em um tom respeitoso, descrevendo o impacto na equipe e no indivíduo, e solicitando uma mudança. Por exemplo, negatividade constante pode ser abordada desta forma: “quando você fala em um tom crítico, torna outros desconfortáveis e menos propensos a vê-lo como um líder. Compreendo a sua frustração, mas peço-lhe que me traga preocupações directamente, para que possamos falar com elas.”Ao transferir a propriedade do problema, é mais provável resolvê-lo.
Be Your Own Best Critic
Some 60,000 thoughts stream through your mind each day, Melnick says, and internal negativity is just as likely to stress you out as an external event. A solução? Em vez de ser duro e crítico consigo mesmo, tente bombear-se para cima. Pensamentos encorajadores irão ajudar a motivá-lo a alcançar e, em última análise, treiná-lo para inspirar os outros.