om du letar efter hög intensitet träning på kort tid då Tabata träning är perfekt för dig! Det tar bara 4 minuter med full ansträngning intervallträning. Träningsmetoden uppfanns av Izumi Tabata, en japansk läkare och forskare. Det finns många olika former av intervallträning, men enkelheten och effektiviteten i Tabata-träning har gjort dem utbredda och populära. De kommer att öka din ämnesomsättning och hjärtfrekvens eftersom kroppen behöver arbeta hårt för att bibehålla intensiteten under varje träningspass. De kommer också att hjälpa din kropp att bränna fett i timmar efter träningen är klar också.
formatet för TABATA-träningspass
- du tränar i 20 sekunder och vilar sedan i 10 sekunder.
- träningen kommer att bestå av en, två eller till och med fyra olika övningar.
- det kommer att finnas flera rundor totalt, vilket ger upp till 4 minuter totalt.
en kort uppvärmning, 4 minuters Tabata-träning och en nedkylning bildar en fullständig träningspass på bara cirka 20 minuter. Tabata träning förbättrar också din uthållighet, men det krävs att du testar dina gränser så gå inte lätt när som helst!
träna hårt
sacrib WODSHOTS
1)
- 20 sekunder sprint
- 10 sekunder vila
- (upprepa 8 gånger)
traditionella Tabata-träningspass består av endast två övningar, som i det här första exemplet. Men den monotona repetitionen kan bli tråkig om du tränar flera gånger, så det finns också träningspass med två eller fyra olika övningar kombinerade för att hålla saker intressanta:
2)
- 20 sekunder armhävningar
- 10 sekunder vila
- 20 sekunder knäböj
- 10 sekunder vila
- 20 sekunder medicin boll slams
- 10 sekunder vila
- 20 sekunder hoppa (om du kan hantera dubbla Under gör sedan dessa istället)
- 10 sekunder vila
- (upprepa två gånger)
dubbla unders under träningen
bisexuell Rx ’ D Photography
3)
- 20 sek knäböj
- 10 sek vila
- 20 sek pull ups
- 10 sek vila
- (upprepa 4 gånger)
4)
- 20 sek burpees
- 10 sek vila
- 20 sek box hoppar
- 10 sek vila
- 20 sek armhävningar
- 10 sek vila
- 20 sek bergsklättrare
- 10 sek vila
- (upprepa två gånger)
5)
- 20 sek bergsklättrare
- 10 sek vila
- 20 sek jumping jacks
- 10 sek vila
- 20 sek burpees
- 10 sek vila
- 20 sek rephoppning (om du kan hantera dubbla Under gör sedan dessa istället)
- 10 sek vila
- (upprepa två gånger)
alla älskar burpees!
oc RX ’ D Photography
6)
- 20 sek armhävningar
- 10 sek vila
- 20 sek luft knäböj
- 10 sek vila
- (upprepa 4 gånger)
7)
- 20 sek armhävningar
- 10 sek vila
- 20 sek bergsklättrare
- 10 sek vila
- (upprepa 4 gånger)
8)
- 20 sek höga knän
- 10 sek vila
- 20 sek jumping jacks
- 10 sek vila
- (upprepa 4 gånger)
om Tabata-träningen inte är den enda delen av din träning, du borde göra det i slutet, eftersom det kräver hela din fysiska och mentala styrka. Om du vänjer dig vid dessa träningspass, eller vill ha något nytt, kan du enkelt skapa din egen! Kombinera bara övningarna i ett par två eller fyra (till exempel bergsklättrare, burpees, deadlifts och sprints) och upprepa i 4 minuters varaktighet.
för mer träning, kolla in den här artikeln:
10 Crossfit AMRAP träning för idrottare på alla nivåer
och här är lite inspiration för att få dig motiverad.