följande är ett exklusivt utdrag ur boken NSCA: s Guide till Sport och träningsnäring, publicerad av Human Kinetics. All text och bilder som tillhandahålls av Human Kinetics.
kolhydratbelastning är en övning som används av idrottare för att mätta sina endogena butiker av muskelglykogen före längre händelser som vanligtvis leder till uttömning av glykogenbutiker. Traditionella kolhydratbelastningsstudier utförda på otränade individer införlivade en tre – eller fyra dagars utarmningsfas där idrottare intog en lågkolhydratdiet och avslutade en hög volym träningsträning för att ”tömma” de interna butikerna av glykogen (Bergstrom och Hultman 1966). Denna fas följdes av en tre – eller fyra-dagarsperiod med högt kolhydratintag (>70% kolhydrat eller 8 till 10 g kolhydrat per kg kroppsvikt per dag) och en minskning av träningsvolymen för att underlätta övermättnad av muskelglykogen. Med hjälp av detta tillvägagångssätt rapporterade tidiga studier en förmåga hos idrottare att behålla sin träningstakt under betydligt längre perioder (Karlsson och Saltin 1971).
en serie studier i välutbildade löpare (Sherman et al. 1983, 1981) föreslog att en minskning av träningsvolymen tillsammans med en högkolhydratdiet (65% till 70% dietkolhydrat) under minst tre dagar kan höja muskelglykogennivåerna. Dessa slutsatser mottogs väl som ett mycket mer praktiskt sätt att maximera muskelglykogen. I åtta utbildade löpare, tre dagar med en högkolhydratdiet (10 g kolhydrat per kg kroppsvikt per dag) medan löpare helt avstod från träning maximerade muskelglykogenbutiker (Bussau et al. 2002). Dessutom ökade en högkolhydrat (8,1 g kolhydrat per kg kroppsvikt per dag eller 600 g kolhydrat per dag) diet signifikant glykogenförråd före träning jämfört med en lågkolhydrat (1.4 g kolhydrat per kg kroppsvikt per dag eller 100 g kolhydrat per dag) diet ges till utbildade individer i tre dagar före slutförandet av en 45-minuters cykeltur på 82% VO2peak.
intressant nog kan en dos-responseffekt vara uppenbar när det gäller mängden kolhydrat som behöver intas när ingen utarmningsfas inträffar för att främja maximala nivåer av muskelglykogen. Till exempel var baslinjemuskelglykogen märkbart högre efter intag av 10 g kolhydrat per kg kroppsvikt per dag i en till tre dagar jämfört med intag av 8 g/kg kroppsvikt per dag i tre dagar. För närvarande har denna effekt inte undersökts ytterligare, eftersom initiala kolhydratbelastningsstudier som införlivade utarmningsfaser och längre intag av högt kolhydrat rapporterade högre nivåer av muskelglykogen (Bergstrom et al. 1967).
NSCA: s Guide till Sport och träningsnäring leder dig genom de viktigaste begreppen sport och träningsnäring så att du kan bedöma en individs näringsstatus och—om det faller inom ditt övningsområde—utveckla anpassade näringsplaner. Boken finns i bokhandlar överallt, såväl som online i NSCA-butiken.