Weet je niet zeker hoe je bergbeklimmers moet aanpakken? Je bent gekomen de juiste plaats – ze zijn een van die bewegingen waar het loont om nagel uw vorm om de volledige (en tal van) voordelen te krijgen, Laten we eens een kijkje nemen, zullen we?
bergbeklimmers-zo genoemd omdat ze een beetje lijken op de manier waarop men een steile piek kan beklimmen (het is een stuk, horen we u) – zijn een vaste plaats in zowel kern-gerichte sessies als HIIT-trainingen. Niet veel bewegingen kunnen je bloed pompen en duw je buikspieren tot de limiet op hetzelfde moment.
‘de bergbeklimmer is geweldig om toe te voegen aan een training tussen resistance sets om je hartslag verhoogd te houden – maar het is geen oefening die je in afzondering wilt doen,’ zegt Biokineticus David Fabricius.
- welke spieren werken bergbeklimmers?
- de voordelen van bergbeklimmers
- hoe gaat het met bergbeklimmers
- tekenen dat u uw bergbeklimmers verkeerd doet
- uw achterwerk zit in de lucht
- uw handen zijn te ver naar voren
- u rondt uw rug
- maak er een workout van: oefeningen om te paren met bergbeklimmers
- 1/ Squat jump
- 2 / springende longe
- 3 / Push-up
- 4 / klaploper
- 5 / bergbeklimmer
- Level-up van uw lichaamsgewicht bewegingen met pols + enkel gewichten
welke spieren werken bergbeklimmers?
- Core
- bilspieren
- Triceps
- schouders
het ziet er misschien uit als een voor beendag, maar het richt zich eigenlijk op de kern en schouders – deze beenbewegingen helpen uw hartslag te verhogen en de brandwond te verhogen.
‘je kern, borst en triceps doen hier het grootste deel van het werk”, vertelt personal trainer Aneeka Buys. ‘Om de vruchten te plukken, focus je op vorm, anders riskeer je schouder spanning,’ waarschuwt ze.
de voordelen van bergbeklimmers
we hebben al besproken hoeveel van een multifunctionele beweging bergbeklimmers zijn-ze geven je een bijna volledige lichaamstraining en uitdagen ook je cardiovasculaire systeem.
maar ze zijn een echte superster als het gaat om het versterken van je kern, zegt personal trainer Judine St.Gerard. “Ze laten je echt je hele kern op een dynamische manier werken, in tegenstelling tot, Laten we zeggen, crunches, die slechts een deel van je buikspieren werken,” zegt ze.
‘ ze zijn ook veel gemakkelijker op de wervelkolom dan abs-oefeningen waarvoor u moet gaan liggen, plus ze dwingen u om de stabiliserende spieren in uw schouders aan te trekken.’
ze zijn ook veelzijdig – als een beweging met weinig impact zijn ze geweldig voor het opwarmen van het lichaam pre-workout, of als mini cardio barst tussen uw sets in een krachttraining routine, St.Gerard zegt.
‘ u kunt bijvoorbeeld 3 sets van 10 herhalingen van schouderpersen voltooien, deze dan volgen met 1 min bergbeklimmers en dan doorgaan naar de volgende krachtbeweging.’
hoe gaat het met bergbeklimmers
- om te beginnen, ga naar beneden in een hoge plank, houd je rug recht en je hoofd in lijn met je ruggegraat. Je handen moeten direct onder je schouders zijn, je armen volledig uitgestrekt en je vingers naar voren gericht, iets uit elkaar.
- vanaf deze positie werk je met je bovenste en onderste buikspieren. Pomp nu je knieën één voor één naar je borst, probeer je torso niet van links naar rechts te laten schommelen. Adem er doorheen.
best te vermijden als: U bent zwanger of lijdt aan lage rugpijn, vooral als u uw wervelkolom niet neutraal kunt houden tijdens de oefening.
tekenen dat u uw bergbeklimmers verkeerd doet
uw achterwerk zit in de lucht
naarmate de herhalingen slijten, kunt u uw achterwerk naar de hemel zien reiken om uw kern wat rust te geven. Weersta de drang en hou die kern bezig.
uw handen zijn te ver naar voren
onthoud: schouders over de handen – niet verder naar voren. Je moet altijd je handen kunnen zien. Vergeet dit en je zult je benen meer werken dan je kern, die het punt volledig mist.
u rondt uw rug
‘zorg ervoor dat u een neutrale wervelkolom houdt’, zegt Fabricius. Het betrekken van uw kern zal u helpen een rechte rug te houden. Rustig aan als je het moeilijk hebt.
maak er een workout van: oefeningen om te paren met bergbeklimmers
Gebruik deze beweging bij een HIIT workout van het lichaamsgewicht. Doe elk van de bewegingen hieronder voor 45 seconden met een 15-sec rust ertussen. Herhaal x 5 voor een zweterige full-body sesh.
1/ Squat jump
a) zinken in een squat met benen onder een hoek van 45 graden.
b) Spring nu, met je armen om je voort te stuwen, op voordat je terugkeert naar een squat positie. En nogmaals…
2 / springende longe
a) U kent de longeboor – zet een grote stap naar voren, laat uw rugknie zakken om de grond aan te raken, til dan op en duw vanaf de hiel van uw voorvoet terug naar het begin.
B) juist, tijd om te versnellen. Wissel benen in de lucht, springen tussen elke rep om te landen in een diepe longe.
3 / Push-up
A) begin in plankhouding, met uw handen onder maar iets buiten uw schouders. Laat je lichaam zakken tot je borst bijna de vloer raakt.
b) wanneer u uzelf laat zakken, plooit u uw ellebogen en trekt deze dicht bij uw lichaam zodat uw bovenarmen een hoek van 45 graden vormen wanneer uw romp zich in de onderste positie van de beweging bevindt. Pauzeer en druk vervolgens zo snel mogelijk terug naar de startpositie. Houd je kern de hele tijd op scherp.
4 / klaploper
A) Ga op uw rug liggen met uw armen boven uw schouders. Breng je benen naar tafelblad.
B) Houd uw kern strak, laat uw rechterbeen en linkerarm zakken, zodat ze enkele centimeters van de vloer zweven. Uw andere arm en been moeten zo stil mogelijk blijven en uw rug moet in de vloer worden gedrukt.
5 / bergbeklimmer
a) Start in een hoge plankhouding met je handen onder je schouders.
b) pomp nu één voor één uw knieën naar uw borst. Houd je rug plat en de kern actief.
Level-up van uw lichaamsgewicht bewegingen met pols + enkel gewichten
snijd door het lawaai en krijg praktisch, deskundig advies, thuis workouts, gemakkelijke voeding en meer direct naar uw inbox. Schrijf u in voor de Women ’s HEALTH NEWSLETTER