embora os biólogos tenham descoberto os mecanismos celulares que levam ao crescimento muscular, as aplicações práticas têm permanecido tradicionalmente a perícia dos fisiculturistas. O exercício de resistência, como o levantamento de peso, é a forma mais comum de estimular a síntese de proteínas musculares, o que leva ao crescimento muscular ou hipertrofia quando suportado por nutrição adequada. Embora não exista uma fórmula de tamanho único para o crescimento muscular, existem técnicas experimentadas e verdadeiras para sobrecarregar progressivamente os músculos. Um programa de exercício adequadamente proscrito irá ajustar variáveis de treinamento, tais como seleção de exercício, carga (peso), volume (número de reps e conjuntos), frequência (sessões de treinamento por semana), e intensidade para o indivíduo. Práticas clássicas de musculação, tais como aumentar o tempo sob tensão, ajustar o tempo de elevação, sobrecarregar o músculo através de conjuntos de gotas, e completar reps forçados e excêntricos lentos, todos criam estresse mecânico e danos metabólicos para estimular o novo crescimento. Veja este artigo para ler sobre os efeitos dos parâmetros de treinamento sobre hipertrofia e este infográfico para chaves para manter o crescimento muscular a longo prazo.
o novo crescimento muscular é iniciado pela atividade de células-satélite, células-tronco dentro do músculo que proliferam e se fundem às células existentes para criar novas fibras musculares. Mecanismos de sinalização locais e sistêmicos ajudam a modular a ativação, proliferação e diferenciação de células de satélite. Por exemplo, citocinas sinalizadoras de células são parte da resposta imunitária que ativam as células satélite, enquanto hormônios como o Fator de crescimento de insulina (IGF-1), testosterona, e hormônio de crescimento (GH) metabolismo proteico direto e subsequente crescimento muscular.
os planaltos no crescimento muscular são problemas comuns para os fisiculturistas. Depois de realizar os mesmos exercícios por várias semanas seguidas, o músculo não experimentam tanto dano e não crescem na mesma extensão, um fenômeno conhecido como o efeito batidas repetidas. Embora haja uma sobreposição significativa entre o tamanho do músculo e a força, é possível ganhar força sem aumentar o tamanho do músculo. Os ganhos de força podem ser alcançados atualizando seu sistema nervoso central para recrutar e coordenar mais fibras musculares. As alterações na fáscia, tendões e ossos também afetam a capacidade muscular em contração de transmitir força. Em contraste, as técnicas de musculação estão principalmente preocupados com a construção de novas fibras musculares, independentemente da força absoluta. Se você está procurando maneiras de focar seu treinamento em tamanho oposto à força, leia ” Tamanho Vs. Força: Estás A Levantar Pesos Demais?”
músculo esquelético (oposto ao músculo cardíaco ou liso) não existe isoladamente. O tecido conjuntivo, os nervos e o tecido vascular são cruciais para o bom funcionamento dos músculos. Sem a fácia, ossos e articulações, os músculos não teriam como traduzir a tensão em movimento. A importância da facia tem sido muitas vezes negligenciada, mas esta matriz de tecido não só ajuda a transmitir a força através do seu corpo, é crucial para a saúde do seu tecido muscular. A Facia pode tornar-se desidratada e frágil, limitando o movimento e impedindo os músculos de trabalhar corretamente. Um tipo de massagem conhecida como libertação miofacial pode ajudar a esticar e soltar a fáscia para restaurar o fluxo sanguíneo e o movimento.
músculos esqueléticos variam consideravelmente em tamanho, forma e arranjo de fibras. Na verdade, os músculos podem ser classificados em um número de diferentes tipos de fibras, dependendo de quão forte e longo eles podem se contrair. Fibras musculares lentas (Tipo I) são especializadas para resistência, mas geram menos força por contração do que fibras rápidas de twitch (Tipo II), que se contraem com força, mas apenas por curtos períodos de tempo.
os músculos trabalham frequentemente em pares, contraindo e relaxando para coordenar os movimentos. O Feedback dos nervos sensoriais permite ao sistema nervoso ajustar constantemente a força e o tipo de contração para produzir movimento suave e eficiente. A ativação muscular concêntrica é o tipo de movimento mais familiar. Ocorre quando um músculo fica tenso à medida que diminui, como quando o seu bíceps encurta à medida que levanta o seu utensílio em direção ao seu rosto. O oposto são contrações excêntricas que criam tensão enquanto o músculo está alongando (por exemplo, baixando um peso para o chão com controle). Por último, as contrações musculares isométricas ou estáticas criam tensão tanto nos músculos agonistas como nos antagonistas, pelo que as forças são equilibradas e há pouco movimento. Na Terra, temos de usar constantemente certos músculos para nos apoiarmos contra a força da gravidade. No espaço, no entanto, é necessária muito pouca contração muscular para suportar os nossos corpos ou mover-se ao redor. Como resultado, os astronautas devem treinar constantemente seus músculos ou então eles iriam enfraquecer e deteriorar, processo chamado atrofia.
perder músculo é uma parte natural do envelhecimento, um processo conhecido como sarcopenia. Para saber mais sobre as repercussões da perda muscular e como retarda este declínio inevitável check-out: o que é Sarcopenia?