inte säker på hur man gör bergsklättrare? Du har kommit till rätt ställe-de är en av de rörelser där det lönar sig att spika din form för att få full (och många) fördelar, låt oss ta en titt, ska vi?
bergsklättrare-så kallade eftersom de liknar hur man kan skala en brant topp (det är en sträcka, vi hör dig) – är en vanlig fixtur i både kärnfokuserade sessioner och HIIT-träningspass. Inte många drag kan få ditt blod att pumpa och driva din abs till gränsen samtidigt.
’bergsklättraren är bra att lägga till ett träningspass mellan motståndssatser för att hålla din hjärtfrekvens förhöjd – men det är inte en övning du vill göra isolerat, säger biokinetiker David Fabricius.
- vilka muskler fungerar bergsklättrare?
- fördelarna med bergsklättrare
- hur man gör bergsklättrare
- tecken på att du gör dina bergsklättrare fel
- din bum är i luften
- dina händer är för långt framåt
- du avrundar ryggen
- gör det till ett träningspass: övningar för att para ihop med bergsklättrare
- 1/ Squat jump
- 2 / hoppande lung
- 3 / Push-up
- 4 / Deadbug
- 5 / bergsklättrare
- nivå upp din kroppsvikt rör sig med handleden + fotledsvikter
vilka muskler fungerar bergsklättrare?
- kärna
- Glutes
- Triceps
- axlar
det kan se ut som en för bendagen, men det riktar sig faktiskt mot kärnan och axlarna – de benrörelserna hjälper bara till att höja din hjärtfrekvens och öka bränningen.
’din kärna, bröst och triceps kommer att göra det mesta av arbetet här, förklarar personlig tränare Aneeka Buys. ’För att skörda belöningarna, fokusera på form, annars riskerar du axelbelastning,’ varnar hon.
fördelarna med bergsklättrare
vi har redan täckt hur mycket av en multi-purpose move bergsklättrare är – de kommer att ge dig en nästan full kroppsövning och utmana ditt kardiovaskulära system också.
men de är en riktig superstjärna när det gäller att stärka din kärna, säger personlig tränare Judine St.Gerard. De låter dig verkligen arbeta hela din kärna på ett dynamiskt sätt, i motsats till, säg, crunches, som bara fungerar en del av dina magmuskler, säger hon.
’ de är också mycket lättare på ryggraden än abs-övningar som kräver att du ligger ner, plus de tvingar dig att engagera de stabiliserande musklerna i axlarna.’
de är också mångsidiga-som ett lågt slagdrag är de bra för att värma upp kroppen före träning, eller som mini cardio brister mellan dina uppsättningar i en styrketräningsrutin, säger St.Gerard.
’ du kan till exempel slutföra 3 uppsättningar med 10 reps axelpressar, följ sedan den med 1 min bergsklättrare och fortsätt sedan till nästa styrka.’
hur man gör bergsklättrare
- till att börja med, gå ner i en hög planka, håll ryggen rak och huvudet i linje med ryggraden. Dina händer ska vara direkt under axlarna, dina armar är helt utsträckta och fingrarna vända framåt, något spridda isär.
- från den här positionen arbetar du med din övre och nedre abs. Pumpa nu knäna mot bröstet en i taget och försök att inte rocka din torso från sida till sida. Andas genom det.
bäst att undvika om: Du är gravid eller lider av smärta i nedre ryggen, särskilt om du inte kan hålla ryggraden neutral under hela träningen.
tecken på att du gör dina bergsklättrare fel
din bum är i luften
när reps bär på kan du hitta din bum som når himlen för att ge din kärna lite paus. Motstå lusten och håll den kärnan engagerad.
dina händer är för långt framåt
kom ihåg: axlar över händer-inte längre framåt. Du ska alltid kunna se dina händer. Glöm det här och du kommer att arbeta dina ben mer än din kärna, vilket saknar poängen helt.
du avrundar ryggen
’se till att du håller en neutral ryggrad, säger Fabricius. Att engagera din kärna hjälper dig att hålla en rak rygg. Sakta ner takten om du kämpar.
gör det till ett träningspass: övningar för att para ihop med bergsklättrare
Använd detta drag i en kroppsvikt HIIT träning. Gör var och en av rörelserna nedan i 45 sekunder med en 15-sek vila däremellan. Upprepa x 5 för en svettig helkroppssesh.
1/ Squat jump
a) sjunka ner i en knäböj med ben i 45 graders vinkel.
b) använd nu dina armar för att driva dig, hoppa upp innan du återvänder till en squat-position. Och igen…
2 / hoppande lung
a) du känner till lungborren – ta ett stort steg framåt, sänk ditt ryggknä för att röra marken, lyft sedan upp och tryck av från hälen på din främre fot tillbaka till början.
b) rätt, dags att påskynda saker. Byt ben i luften, hoppa mellan varje rep för att landa i ett djupt utfall.
3 / Push-up
a) börja i plankläge, med händerna under men något utanför axlarna. Sänk ner kroppen tills bröstet nästan berör golvet.
b) när du sänker dig själv, stoppa armbågarna och dra dem nära kroppen så att överarmarna bildar en 45-graders vinkel när din torso är i rörelsens nedre position. Pausa och tryck sedan tillbaka till startpositionen så snabbt som möjligt. Håll din kärna stagade hela tiden.
4 / Deadbug
a) ligga på ryggen med armarna ovanför axlarna. Ta med benen i bordsskivan.
b) Håll din kärna tätt, sänk ditt högra ben och vänster arm så att de svävar några tum av golvet. Din andra arm och ben ska vara så stilla som möjligt och din rygg imprinted i golvet.
5 / bergsklättrare
a) börja i en hög plankposition med händerna under axlarna.
b) pumpa nu knäna mot bröstet en i taget. Håll ryggen platt och kärna engagerad hela tiden.
nivå upp din kroppsvikt rör sig med handleden + fotledsvikter
skär igenom bullret och få praktisk, expertråd, träning i hemmet, enkel näring och mer direkt till din inkorg. Anmäl dig till kvinnors hälsa nyhetsbrev