om du ska arbeta en LED, välj dina höfter. Och om du vill göra den enda bästa höftövningen för män, välj deadlift.
dina höfter är en av kroppens största viktbärande leder. De är också epicentret för mänsklig rörelse, som påverkar allt som händer i din övre och nedre kropp, såväl som din kärna.
dina höfter består också av 21 separata muskler, inklusive några av kroppens största och mest kraftfulla. Och dödliften fungerar dem alla.
” det är en no-brainer”, säger Tony Gentilcore, CSCS, styrka tränare och ägare av CORE training studio utanför Boston. ”Bland alla höftövningar är deadlifts högst upp i pyramiden.”
varför Deadlift är så effektiv
när det gäller träning av höfterna, markerar deadlifts alla rutor. De använder ett av de mest grundläggande mänskliga rörelsemönstren, gångjärnet, för att förbättra höftstyrkan och kraften.
och genom att finslipa funktion och muskelbalans, säger Gentilcore, minskar du risken för skador i hela kroppen. Orsaken till många vanliga skador, såsom ACL-tårar, är ett underliggande höftunderskott.
” den bakre kedjan är viktig”, säger Gentilcore och noterar att dina glutes och hamstrings är kroppens kraft-och prestationsmuskler; deras styrka ökar översätter till förbättrad lyftning och atletisk förmåga över hela linjen.
ett viktigt sätt att deadlift förbättrar sportprestanda är genom att bidra till styrka och kraft i atletisk hållning, förklarar Prentiss Rhodes, CPT, produktchef med National Academy of Sports Medicine.
”många atletiska drag börjar i en atletisk hållning, vilket i huvudsak är ett gångjärn”, säger han. ”Från denna position kan idrottaren sprint, hoppa eller utföra någon rörelse i samband med deras respektive sport.”(Tänk trepunktsställning i fotboll, defensiv position i basket, vertikalt hopp, power clean.)
” du kan ladda dödliftet tyngre än andra rörelser”, säger Gentilcore och noterar att det kan innebära en större stimulans för styrkavinster, inte bara i glutes och hamstrings, men genom hela den bakre kedjan.
trots allt, även om deadlift är en höftövning, fungerar det varje muskel du har—stärker dina händer, axlar, lats och kärna i hög grad. I själva verket, enligt forskning publicerad i International Journal of Sports Physical Therapy, krossar deadlifts planken vid träning av tvärgående abdominis, kärnans djupaste liggande muskel.
och om du gör dem rätt är de inte dåliga för din rygg. Deadlifts kan faktiskt minska smärta hos personer med ryggproblem, enligt Journal of Strength and Conditioning Research.
hur man dödliftar med perfekt Form
den första punkten att köra hem är att det inte finns någon enda bästa dödliftposition eller inställning.
”många människor hör ”deadlift” och tänker, ”konventionell barbell deadlift, det är vad jag måste göra”, säger Gentilcore. ”Men ingen utanför konkurrenskraftig kraftöverföring och olympisk lyftning måste dra från golvet.”
och inte alla borde, som anatomisk struktur av bäcken och lårbenet, lemlängden och hamstringsmobilitet, alla påverka vilken fotplacering och bar eller vikthöjd som är bäst för din kropp.
av den anledningen föreslår Gentilcore att man tar tid att bestämma vilken dödliftposition och inställning som fungerar för dig. Men eftersom du är osannolikt att få röntgenstrålar som utförs på dina höfter för att fastställa din individuella gemensamma struktur, ”handlar det om försök, fel och lite experiment”, säger Gentilcore.
han rekommenderar att du startar din deadlift tryouts med en fällstång, eftersom variationen sätter ditt masscentrum inuti baren, vilket betyder att det finns mindre ren kraft placerad på ryggraden och det kräver inte mycket rörlighet. Enkelt uttryckt, det håller med de flesta.
därifrån inkluderar alternativen både en konventionell höftbredd och en bredare sumoställning. ”Prova några uppsättningar av var och en och se hur de känner,” säger han. Med varje variation, spela med fotplacering; din kropp är inte helt symmetrisk, och din inställning behöver inte vara.
oavsett position eller positioner du hittar arbete för dig, här är några riktlinjer för universell form som hjälper dig att njuta av maximala fördelar med minimal risk för skada:
- Håll din kärna engagerad. En stagad kärna fungerar som byggnadsställningar för att minska överflödig stress på ryggraden, säger UCLA sports medicine läkare Joshua Goldman, MD Det hjälper dig också att överföra kraft mellan din nedre och övre kropp. Tänk på att använda din kärna för att peka dina revben mot golvet och bibehålla en neutral ryggrad hela tiden.
- gångjärn, inte sitta på huk. När du sänker ner i flytten, tryck dina höfter bakom dig så långt som möjligt, säger Gentilcore. Dina knän ska böja minimalt och bara röra sig något framåt, om alls.
- engagera dina lats. Att fästa dina axelblad ner och på plats kommer att hålla dig från att avrunda axlarna, vilket är särskilt vanligt längst ner i rörelsen, säger Goldman.
- Använd dina armar som rep. Dina lats och delts arbetar isometriskt under dödliftet. De lyfter inte aktivt vikterna. Använd dina höfter för att driva rörelsen, helt enkelt fokusera på att hålla överkroppen stagad, säger Gentilcore.
- stå upp högt. I motsats till att dra upp vikten eller skjuta dina höfter framåt, fokusera på att köra golvet bort från dig för att stå upp så högt som möjligt. På toppen av rörelsen borde du vara i en ”vertikal planka”, säger Rhodes.
- håll vikten nära kroppen. Om du är deadlifting med en rak bar, det borde nästan skumma dina ben när du både höjer och sänker baren, säger Rhodes. Under tiden, om du använder en fällstång, kommer dina händer att vara direkt bredvid dina ben. Hur som helst, att förhindra att det reser framåt framför dig tar bruntet av din låga rygg.
- börja med den koncentriska fasen. Medan det är tekniskt inget fel med att utföra den excentriska eller sänkningsfasen först, till exempel med en RDL, startar dina dödliftar med dragningen med en lägre risk för skada, säger Gentilcore. Det förbjuder” fusk ” dödliftet med fart.
hur man integrerar Deadlift i din träningsrutin
för att verkligen förbättra och dra nytta av deadlift, utför träningen minst två gånger per vecka. Du kan välja att utföra samma variation varje dag eller växla mellan Inställningar, Om flera fungerar för dig. Beroende på ditt träningsschema kan du integrera dem i hela kroppen, underkroppen eller bakre kedjedagar.
vad du än väljer, är deadlifts i allmänhet bäst utförda nära träningens början och snart efter dina uppvärmnings-och aktiveringsövningar, säger Gentilcore. Deadlift är en mycket teknisk rörelse som försämras med både muskel-och centrala nervsystemet trötthet.
det är särskilt sant om du är deadlifting high-rep maximums. Gentilcore rekommenderar vanligtvis skärsatser vid cirka 6 reps för att minska risken för haverier i form. Överväg till exempel att utföra 4 uppsättningar med 6 reps eller 5 uppsättningar med 5 reps. om du avslutar varje uppsättning med lite eller ingenting kvar i tanken, vila 2 till 3 minuter mellan uppsättningarna.
det handlar om att säkerställa kvaliteten på rörelsen. Den bästa dödliften för dina höfter är den du gör med oklanderlig form.
för tillgång till exklusiva utrustningsvideor, kändisintervjuer och mer, prenumerera på YouTube!