förra gången du pried dig ur sängen klockan 6 på morgonen kände träningen bra: du hörde fåglar chirping; kaffe smakade speciellt fantastiskt; du hade energi att springa varv runt din familj och kollegor.
nu om du bara kunde göra det mer än så en gång.
om du inte är en morgonperson, står du upp av någon anledning—än mindre tränar—före klockan 10 kan det kännas som en hemsk prövning. Om morgonen är den bästa tiden att passa in i ett träningspass för dig, är det värt att försöka omprogrammera din dag för att få det ur vägen första. Naturligtvis leder det oss till hur.
först och främst: morgonen är en bra tid att träna—det är när din hjärna är färskast och grundad för att bygga nya vanor. ”Det är den delen av dagen när din viljestyrka är som starkast och innan distraktioner börjar slå dig”, säger Maneesh Sethi, som har studerat beteendepsykologi och vanautveckling i över 10 år och grundat Pavlok, en bärbar enhet som är utformad för att hjälpa användaren att stoppa dåliga vanor. Men för att skörda dessa fördelar behöver du tillräckligt med dyrbar skönhetssömn. Vi har tacklat hur man får bättre sömn i tidigare artiklar så att vi inte kommer att dyka in i det mycket här.
förutsatt att din sömn är på punkt, är det fortfarande svårt att faktiskt bestämma sig för att överge komforten hos dina filtar för att säga, gå och springa. Detta beror troligen på tre skäl: du försöker göra för mycket för tidigt; du planerade inte korrekt; du misslyckades med att lägga till någon positiv förstärkning. Så här fixar du det.
börja små och bygg upp
ett av de största misstagen människor gör när de försöker starta en ny träningsvanor är att de blir mycket ambitiösa. Låt oss springa fem, Nej, sju dagar i veckan! Och gör ett styrketräningsprogram fyra gånger i veckan! Och vandra under helgerna! Den initiala entusiasmen är lovvärt men i slutändan dömer dem eftersom de gör för mycket, för fort, förlita sig enbart på viljestyrka för att bulldoze sig igenom. Sethi rekommenderar att du börjar så liten att du absolut inte kan misslyckas med att göra det.
han kallar detta micro-habit-modellen, där en fitnessvanor bryts ner i minsta möjliga steg. Hur liten? Här pratar Sethi om ett litet experiment som han sprang med 240 personer i en Facebook-grupp, som alla hade åtagit sig att gå till gymmet de närmaste 30 dagarna:
för den första veckan var allt de behövde göra, efter frukost och i sina gymkläder, gå ut genom ytterdörren. Och det var det. De kunde gå tillbaka in och sitta ner för att göra vad de normalt gjorde. Det var så lätt att göra det var extremt svårt att misslyckas.
nästa vecka instruerades de att gå ut genom ytterdörren, gå till gymmet och svepa sitt medlemskort. De behövde inte träna. På den tredje veckan, de svepte in och tillbringade 10 minuter på gymmet. Den sista veckan tillbringade de 20 minuter på gymmet. I slutet av detta experiment behöll cirka 80% av deltagarna denna träningsrelaterade vana varje dag i 30 dagar.
kanske tanken på att spendera fyra veckor bara för att börja träna i 20 minuter låter som slöseri med tid, men det är den typ av tänkande som får dig i trubbel: du bör inte sträva efter perfektion direkt. Vi försöker få dig till vana att träna på morgonen konsekvent. ”Ju längre tid det tar att bilda vanan, desto längre kommer vanan att vara”, säger Sethi.
börja så liten att du omöjligt kan prata dig själv ur det och rampa upp det. Till att börja med kan du kanske försöka sova i dina gymkläder eller bara göra en push-up när du går ur sängen.
planera morgnar i förväg
”du vill att dina morgnar inte kräver några beslut alls”, sa Sethi. Om du till exempel vaknar med dina gymkläder redan på, avstår du hela beslutsdansen runt att byta till dem och du är mycket mer benägna att engagera dig i ditt träningspass.
ett annat exempel: Om du äter frukost har du hjälpt ditt morgon själv genom att veta i förväg vad du ska äta och vilken tid du vaknar för att få det utan att störa magen för gymmet. Kanske kan du vakna en och en halv timme tidigare för att ha en hel skål havregryn och ägg; eller kanske bara en banan och mjölk skulle göra 30 minuter före gymmet.
ta det ett steg längre och ha en månadslång plan redo att gå. Här är en fyra veckors provplan för att börja bygga en träningsvanor:
Dag 1: sova i gymkläder
dag 2: sova i gymkläder. Gör 1 jumping jack.
dag 3: sova i gymkläder. Gör 5 jumping jacks.
Dag 4: sova i gymkläder. Gör 5 jumping jacks, gör 1 push-up.
dag 5: sova i gymkläder. Gör 5 jumping jacks, gör 5 push-ups.
dag 6: sova i gymkläder. Gör 5 jumping jacks, gör 5 push-ups, gör 1 air squat.
dag 7: sova i gymkläder. Gör 5 jumping jacks, gör 5 push-ups, gör 5 air squats.
Vecka 2:
öka dagligen från 1 uppsättning 5 jumping jacks till 3 uppsättningar 20 jumping jacks, 1 uppsättning 5 pushups, 1 uppsättning 5 air squats.
vecka 3:
3 uppsättningar av 20 jumping jacks. Öka dagligen till 3 uppsättningar av 20 push-ups, 1 uppsättning av 5 air squats.
Vecka 4:
3 uppsättningar av 20 jumping jacks, 3 uppsättningar av 5 armhävningar. Öka dagligen till 3 uppsättningar av 20 air squats.
belöna dig själv för att göra träningsvanor Stick
Charles Duhigg, författare till bästsäljaren The Power of Habit, har skrivit att en vana bildas via denna trestegsprocess:
- Cue: Detta är den undermedvetna utlösaren som startar din vana. Kanske går in i ditt kök är köen att dricka kaffe på morgonen.
- rutin: Detta är vanan: dricka kaffe, röka en cigarett, träna etc.
- belöning: detta är i slutändan det som förstärker vanan. För kaffe skulle det vara känslan-bra vakenhet och uppfattningen om ökad produktivitet.
den korta versionen av allt detta är, för en övning vana att bilda det är bäst att associera det med en positiv belöning. Som ett exempel kanske du inte missade en enda gymdag hela veckan. Varför inte unna dig det par skor du hade kollat ett tag? Eller en spa-dag? Självklart, den ultimata belöningen här skulle vara synliga, konkreta resultat-lösare passande byxor, ser bättre ut i spegeln, pounds förlorade på skalan, etc—men de tar tid. Under tiden kan du hitta lämpliga, icke-matrelaterade belöningar. (Jag säger icke-matrelaterad eftersom att göra mat till en belöning för att träna är ett icky område.)
Observera också att inget av detta kommer att vara lika effektivt som det kan vara om du inte får tillräckligt med sömn. Så innan du ens börjar bygga en träningsvanor på morgonen, få massor av dessa Z i.