en av mina favorit bodybuilding strategier innebär ultrahöga reps för tillväxt: uppsättningar av 25, 50, eller till och med 100. Jag älskar en utmaning, och dessa ultra-high-rep-uppsättningar kräver att du trycker dig själv till gränsen, även när du använder en riktigt lätt vikt. Faktum är att den lätta vikten kan vara en fördel i sig: det är mycket svårare att oavsiktligt skada dig själv med 50 pund jämfört med 500.
enligt traditionellt tänkande är höga reps endast användbara för hypertrofi och uthållighet — inte styrka. Men enligt min erfarenhet, om du använder dem på rätt sätt, kan ultrahöga reps leda till stora vinster i squat, bänk och deadlift. Här är hur!
använda ultrahöga Reps för styrka
först betyder en snabb definition: ”Ultrahög” minst 25 och förmodligen 50-100 reps per uppsättning. När du gör så många reps tror jag ärligt talat inte att det är viktigt att räkna var och en. Så länge du är i ballparken och trycker hårt, kommer effekterna att vara desamma.
så, hur införlivar du denna typ av träning i ett styrkelyftprogram och får någon form av anständiga resultat? Som alltid finns det inget rätt svar, men här är några riktlinjer:
ultra-High Rep Set Guidelines
först vill du förmodligen bara använda den här metoden med hjälpövningar. Medan det verkligen är möjligt att göra en uppsättning 100 deadlifts, är du nästan säkert bättre med en mer traditionell strategi, för att du inte kommer att kunna använda tillräckligt med vikt för att ha någon form av relevans för en en-rep max. Å andra sidan kan en uppsättning av 100 tricep pushdowns vara riktigt effektiv för att stärka din bänkpress, om dina triceps släpar.
på samma sätt vill du välja enkla rörelser som riktar sig mot dina lagging muskelgrupper. I allmänhet kommer dessa att vara de som ger ut först när du utför sammansatta hissar. Till exempel, om din övre rygg börjar avrunda riktigt dåligt när du är dödlyftande tung, skulle du vilja välja någon typ av roddrörelse.
prova enkla rörelser, maskiner och håll det lätt
varför enkla rörelser? Tja, när du är 50 reps i en uppsättning, kommer du inte att kunna fokusera så bra på att utföra rep 51 Med perfekt form — du kommer att hälla all din ansträngning på att bara få det gjort. Om du försöker utföra en mer komplicerad rörelse (säg Arnold pressar), finns det en bra chans att du kommer att sluta skära ditt rörelseområde kort; eller bli så slarvig att målmuskelgruppen inte längre gör majoriteten av arbetet.
självklart vill du använda en lätt vikt. Maskiner och band fungerar ofta bra här, eftersom det är lättare att justera motståndet om du överskattar dina förmågor. Begränsa din användning av ultra-high-rep set till omedelbart efter din tyngsta träning för veckan. Det kommer att maximera den tid du måste återhämta dig efter att ha använt den här metoden och se till att du känner dig frisk och inte trött nästa gång du måste trycka nära maxvikter.
börja för lätt. Du kommer inte att underträna med så mycket volym, så fel på försiktighetssidan och bita inte av mer än du kan tugga. Börja mycket lätt och Lägg till lite motstånd varje vecka tills de ultrahöga reps blir riktigt utmanande.
fördelarna och nackdelarna med ultrahöga Reps
så varför fungerar den här metoden? Borde inte höga reps bara lägga till lite storlek och kanske lite uthållighet? Tja, Ja – men storlek och uthållighet kan också ha stora fördelar när det gäller maximal ansträngning.
Tänk dig till exempel att du gör en All-out uppsättning 5 på bänkpress. Hur ofta har du rippat igenom de första fyra reps, bara för att upptäcka att dina triceps bara slog en vägg vid lockout, och du saknar den sista med bara inches? Föreställ dig nu att, efter din tunga bänk för veckan, vev ut 2-3 uppsättningar av 100 på någon typ av tricepsisoleringsövning i några veckor. Det finns inget sätt att dina triceps efter allt arbete kommer att ge ut det sista lilla rörelseområdet efter bara fem reps.och om din 5-rep bäst ökar kan du räkna med att din 1-RM förbättras också.
på baksidan kan höga reps vara ganska svåra att återhämta sig från, och om du inte lägger till dem i ditt program långsamt och noggrant finns det en god chans att du kommer att hamna lite och se att din prestanda faktiskt minskar (åtminstone på kort sikt). För att undvika det, se till att du börjar med att använda ultrahöga reps för bara en rörelse i taget.
till exempel, om ditt nuvarande program kräver 4 uppsättningar av 10 på pushdowns, försök att ersätta det för 2 uppsättningar av 50 istället, men gör inga andra ändringar. Och se till att hålla fast vid den förändringen i ungefär 4-6 veckor innan du bestämmer om det var framgångsrikt eller inte. Något mindre än det, och det finns bara inte tillräckligt med tid för att verkligen utvärdera hur din kropp svarar.
ett provbänk Program med ultrahöga Reps
detta skulle vara en bra för någon som kämpar lite med stabilitet och lockout när bänkar för låga till måttliga reps. kom ihåg: börja med att använda ultrahöga reps för en rörelse i taget, inte bara hoppa in veva ut uppsättningar av 50 överallt.
- bänkpress: 5 msk 5 med 85% 1RM
- lutning bänkpress: 2 msk 4 med 75% av din platta bänk vikt
- sittande rad: 4 msk 10 vid RPE 9
- framåtböjd Lateral höjning: 2 uppsättningar av 50 reps
- Triceps Pushdown med Band: 1 set med 100 reps
idrottare: har du någonsin använt uppsättningar av 50-100 framgångsrikt, antingen för storlek eller styrka? Om så är fallet, dela dina erfarenheter i kommentarerna!