bränsle upp för ditt bästa lopp någonsin med våra enkla att följa måltidsplaner.
kvällen innan hennes historiska seger på New York City Marathon 1978 åt Grete Waitz berömt på Tavern on the Green, där hon åtnjöt en trerätters måltid komplett med räkcocktail, biff, glass och rött vin. Nästa morgon sprang Waitz ett nytt världsrekord, men kände sig så illa att hon tog av sig skorna och kastade dem på sin man och skrek: ”Jag kommer aldrig att göra den här dumma saken igen!”
den tunga middagen kan ha lämnat den legendariska maratonaren med dålig magont, men för oss dödliga löpare skulle det nästan säkert ha lett till katastrof. ”Bjud aldrig in en ny mat eller dryck i din kost på eller före tävlingsdagen”, säger St. Louis-baserade marathoner och sportnäringsläkare Jennifer McDaniel, MS, RD
så vad ska du äta före en stor händelse? McDaniel säger att det beror på loppet. Bränslestrategin du använder för ett maraton kommer att vara annorlunda än en 5k, även om en tumregel alltid gäller: ”Öva näringsstrategier under träning så att du är bekväm med din rutin.”Här är Mcdaniels bästa råd för att driva dig till en stark finish oavsett avstånd.
5K måltidsplan
korta lopp kan störa din mage på grund av deras högre intensitet. För att undvika GI-nöd, nå en frukost som är lätt på magen. Din måltid ska vara låg i protein och fett och innehålla kolhydrater med låg fiber. Efter loppet, dra nytta av apelsinskivorna, bananer, bagels och kakor som du ofta hittar nära mållinjen.
Lunch (20 timmar före loppet)
Turkiet smörgås med avokado
morötter doppade i hummus
litet äpple
vatten
mellanmål (16 timmar före loppet)
Trail mix
vatten
middag (12 timmar före loppet)
grillad lax
brunt ris
ångad zucchini
vatten
mellanmål (10 timmar före loppet)
luftpoppad popcorn
frukost (90 minuter före loppet)
banan med 1/2 msk. jordnötssmör
16 oz. vatten eller kalorifattig sportdryck
få fler näringstips före loppet med en prenumeration på Women ’ s Running Magazine. Prenumerera idag!
10K måltidsplan
under träning, experimentera med en mängd olika bränslealternativ innan tempo körs för att mäta vilka livsmedel din mage kan hantera. Efter loppet, äta en energi bar som innehåller både kolhydrater och protein.
Lunch (20 timmar före loppet)
Veggie burger
bakade sötpotatisfries
vatten
mellanmål (16 timmar före loppet)
Trail mix
vatten
middag (12 timmar före loppet)
grillad kyckling
ångad quinoa
spenatsallad med lätt dressing
vatten
mellanmål (10 timmar före tävling)
Mager glass med jordgubbar
vatten
frukost (90 minuter före tävling)
frukt-och Yoghurtsmoothie
8 till 10 oz. vatten eller kalorifattig sportdryck
få fler näringstips före loppet med en prenumeration på Women ’ s Running Magazine. Prenumerera idag!
HALF MARATHON MEAL PLAN
du behöver lite seriöst bränsle för att bära dig genom denna långa tävling—särskilt kolhydrater. Under hälften äter du en eller två geler och dricker vatten och en sportdryck på hjälpstationerna.
Lunch (20 timmar före loppet)
kycklingburrito med guacamole
svarta bönor och ris
vatten
mellanmål (16 timmar före loppet)
Trail mix
vatten
middag (12 timmar före loppet)
tofu och grönsaker rör om-Fry
brunt ris
vatten
mellanmål (10 timmar före loppet)
vaniljpudding med skivad banan
Frukost (2 timmar före loppet)
helvete bagel med jordnötssmör och jelly
8 oz. vatten eller kalorifattig sportdryck
mellanmål (1 timme före loppet)
banan
8 oz. vatten eller kalorifattig sportdryck
få fler näringstips före loppet med en prenumeration på Women ’ s Running Magazine. Prenumerera idag!
MARATHON
under dagarna fram till ditt Maraton, inkludera fler kolhydrater i din kost där det är möjligt: en kopp juice vid frukost, en extra sked honung i ditt te, ett mellanmål av pretzels, extra ris vid lunchtid och frukt med middag. Under loppet, syftar till att konsumera 20 uns av en sportdryck samt en eller två geler per timme. Snack på barer och apelsiner vid mållinjen och se till att äta en proteinrik måltid inom två timmar efter att ha passerat linjen.
Lunch (20 timmar före loppet)
Turkiet burger på fullkornsvete bulle
sida sallad
Pretzels
saft och vatten
mellanmål (16 timmar före loppet)
grekisk yoghurt och jordgubbar
vatten
middag (12 timmar före loppet)
bakad fisk
ångad zucchini
brunt ris
banan
mellanmål (10 timmar före loppet)
fryst yoghurt med drizzled honung
frukost (2 timmar före loppet)
helvete bagel med jordnötssmör och jelly
8 oz. vatten eller kalorifattig sportdryck
mellanmål (90 minuter före loppet)
banan
8 oz. fullkalori sportdryck
mellanmål (45 minuter före loppet)
1 gel
4 oz. vatten eller fullkalori sportdryck
få fler näringstips före loppet med en prenumeration på Women ’ s Running Magazine. Prenumerera idag!
den olämpliga listan
feta, fibrösa och bearbetade livsmedel kommer tillbaka för att hemsöka dig mitt i loppet som spöket av pizzor tidigare. Undvik dessa föremål under 24 timmar innan pistolen går av.
– Cruciferous grönsaker (broccoli, blomkål, brysselkål)
– hög fetthalt ost
– kli spannmål
– sockerfria eller” diet ” snacks och drycker
– Friterad mat
– fett kött