Llena de combustible para tu mejor carrera con nuestros planes de comidas fáciles de seguir.
La noche antes de su histórica victoria en el Maratón de Nueva York de 1978, Grete Waitz cenó en Tavern on the Green, donde disfrutó de una comida de tres platos completa con cóctel de camarones, bistec, helado y vino tinto. A la mañana siguiente, Waitz logró un nuevo récord mundial, pero se sintió tan mal que se quitó los zapatos y se los tiró a su marido, gritando: «¡Nunca volveré a hacer esta estupidez!»
La cena pesada puede haber dejado al legendario maratonista con un fuerte dolor de estómago, pero para nosotros, corredores mortales, casi con seguridad habría llevado al desastre. «Nunca invites a una nueva comida o bebida a tu dieta en o antes del día de la carrera», dice Jennifer McDaniel, M. S., R. D., maratonista y nutricionista deportiva con sede en St. Louis
Entonces, ¿qué debes comer antes de un gran evento? McDaniel dice que depende de la raza. La estrategia de repostaje que utilices para una maratón será diferente a una de 5k, aunque siempre se aplica una regla general: «Practique estrategias de nutrición durante el entrenamiento para que se sienta cómodo con su rutina.»Este es el mejor consejo de McDaniel para conseguir un final sólido sin importar la distancia.
PLAN DE COMIDAS DE 5K
Las carreras cortas pueden causar malestar estomacal debido a su mayor intensidad. Para evitar el malestar gastrointestinal, tome un desayuno que sea fácil para el estómago. Su comida debe ser baja en proteínas y grasas e incluir carbohidratos bajos en fibra. Después de la carrera, aproveche las rodajas de naranja, plátanos, rosquillas y galletas que a menudo puede encontrar cerca de la línea de meta.
Almuerzo (20 horas antes de la carrera)
Sándwich de pavo con aguacate
Zanahorias bañadas en humus
Manzana pequeña
Agua
Merienda (16 horas antes de la carrera)
Mezcla de frutos secos
Agua
Cena (12 horas antes de la carrera)
Salmón a la parrilla
Arroz integral
Calabacín al vapor
Agua
Merienda (10 horas antes de la carrera)
Palomitas de maíz al aire
Desayuno (90 minutos antes de la carrera)
Plátano con 1/2 Cucharada. mantequilla de maní
16 oz. agua o bebida deportiva baja en calorías
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PLAN DE COMIDAS DE 10K
Durante el entrenamiento, experimente con una variedad de opciones de repostaje antes de las carreras de tempo para evaluar qué alimentos puede manejar su estómago. Después de la carrera, coma una barra de energía que contenga carbohidratos y proteínas.
Almuerzo (20 horas antes de la carrera)
Hamburguesa vegetariana
Patatas fritas al horno
Agua
Merienda (16 horas antes de la carrera)
Mezcla de frutos secos
Agua
Cena (12 horas antes de la carrera)
Pollo a la parrilla
Al vapor quinua
Ensalada de espinacas con aderezo ligero
Agua
Merienda (10 horas antes de la carrera)
Helado bajo en grasa con fresas
Agua
Desayuno (90 minutos antes de la carrera)
Batido de frutas y yogur
8 a 10 oz. agua o bebida deportiva baja en calorías
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PLAN DE COMIDAS DE MEDIA MARATÓN
Necesitará un poco de combustible serio para llevarlo a través de esta larga carrera, especialmente carbohidratos. Durante la mitad, coma uno o dos geles y beba agua y una bebida deportiva en los puestos de socorro.
Almuerzo (20 horas antes de la carrera)
Burrito de pollo con guacamole
Frijoles negros y arroz
Agua
Merienda (16 horas antes de la carrera)
Mezcla de frutos secos
Agua
Cena (12 horas antes de la carrera)
freír
Arroz integral
Agua
Merienda (10 horas antes de la carrera)
Budín de vainilla con plátano en rodajas
Desayuno (2 horas antes de la carrera)
Bagel de trigo integral con mantequilla de maní y gelatina
8 oz. agua o bebida deportiva baja en calorías
Merienda (1 hora antes de la carrera)
Plátano
8 oz. agua o bebida deportiva baja en calorías
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MARATÓN
En los días previos a su maratón, incluya más carbohidratos en su dieta cuando sea posible: una taza de jugo en el desayuno, una cucharada adicional de miel en su té, un refrigerio de pretzels, arroz extra a la hora del almuerzo y fruta con la cena. Durante la carrera, trate de consumir 20 onzas de una bebida deportiva, así como uno o dos geles por hora. Merienda barras y naranjas en la línea de meta y asegúrese de comer una comida rica en proteínas dentro de las dos horas de cruzar la línea.
Almuerzo (20 horas antes de la carrera)
Hamburguesa de pavo con pan integral
Ensalada de acompañamiento
Pretzels
Limonada y agua
Merienda (16 horas antes de la carrera)
Yogur griego y fresas
Agua
Cena (12 horas antes de la carrera)
Pescado al horno
Calabacín al vapor
Arroz integral
Plátano
Merienda (10 horas antes de la carrera)
Yogur helado con miel rociada
Desayuno (2 horas antes de la carrera)
Bagel de trigo integral con mantequilla de maní y gelatina
8 oz. agua o bebida deportiva baja en calorías
Merienda (90 minutos antes de la carrera)
Plátano
8 oz. bebida deportiva llena de calorías
Merienda (45 minutos antes de la carrera)
1 gel
4 oz. agua o bebida deportiva llena de calorías
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LA LISTA DE NO APTOS
Los alimentos grasos, fibrosos y procesados volverán a atormentarte en mitad de la carrera como el fantasma de las pizzas pasadas. Evite estos artículos en las 24 horas antes de que el arma se dispare.
– Verduras crucíferas (brócoli, coliflor, coles de Bruselas)
– Queso alto en grasa
– Cereales de salvado
-Aperitivos y bebidas sin azúcar o «dietéticos»
– Alimentos fritos
– Carnes grasas